چطور کابوس نبینیم ؟

چطور کابوس نبینیم ؟

هیچ آزمایشی به طور معمول برای تشخیص اختلال کابوس انجام نمی شود. کابوس ها تنها زمانی به عنوان یک اختلال در نظر گرفته می شوند که خواب های آزاردهنده باعث ناراحتی شما شود یا شما را از خواب کافی باز دارد. برای تشخیص اختلال کابوس، پزشک سابقه پزشکی و علائم شما را بررسی می کند. ارزیابی شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

امتحان ممکن است برای شناسایی شرایطی که ممکن است در ایجاد کابوس نقش داشته باشد، یک معاینه فیزیکی داشته باشید. اگر کابوس های مکرر شما نشان دهنده اضطراب زمینه ای باشد، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد.

 

بحث علائم اختلال کابوس معمولاً بر اساس توصیف شما از تجربیات شما تشخیص داده می شود. پزشک ممکن است در مورد سابقه خانوادگی مشکلات خواب شما بپرسد. پزشک همچنین ممکن است از شما یا شریک زندگیتان در مورد رفتارهای خوابتان بپرسد و در صورت لزوم در مورد احتمال سایر اختلالات خواب صحبت کند.

مطالعات جدید در مورد خواب شبانه

مطالعه خواب شبانه (پلی سومنوگرافی). اگر خواب شما به شدت مختل شده است، پزشک ممکن است یک مطالعه خواب شبانه را برای کمک به تعیین اینکه آیا کابوس ها به اختلال خواب دیگری مرتبط هستند یا خیر توصیه کند. حسگرهایی که روی بدن شما قرار می‌گیرند امواج مغزی، سطح اکسیژن خون، ضربان قلب و تنفس و همچنین حرکات چشم و پا را در هنگام خواب ضبط و کنترل می‌کنند. ممکن است از شما فیلمبرداری شود تا رفتار خود را در طول چرخه خواب مستند کنید.

پلی سومنوگرافی (مطالعه خواب)

درمان کابوس‌های شبانه معمولاً ضروری نیست. با این حال، اگر کابوس‌های شبانه باعث ناراحتی یا اختلال در خواب و اختلال در عملکرد روزانه شما می‌شوند، ممکن است نیاز به درمان باشد.

علت اختلال کابوس به تعیین درمان کمک می کند.

گزینه های درمانی کابوس ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درمان پزشکی : اگر کابوس‌های شبانه با یک بیماری زمینه‌ای مرتبط باشند، هدف درمان مشکل اصلی است.
• درمان استرس یا اضطراب :  اگر به نظر می رسد یک وضعیت سلامت روان مانند استرس یا اضطراب باعث ایجاد کابوس می شود، پزشک ممکن است تکنیک های کاهش استرس، مشاوره یا درمان را با یک متخصص سلامت روان پیشنهاد کند.
• تمرین درمانی تصویرسازی :  اغلب برای افرادی که در نتیجه PTSD کابوس می بینند، استفاده می شود، تمرین درمانی تصویرسازی شامل تغییر پایان کابوس به یاد مانده در هنگام بیداری است تا دیگر تهدید کننده نباشد. سپس پایان جدید را در ذهن خود تمرین می کنید. این رویکرد ممکن است دفعات کابوس ها را کاهش دهد.
• دارو. دارو به ندرت برای درمان کابوس های شبانه استفاده می شود. با این حال، دارو ممکن است برای کابوس های شدید مرتبط با PTSD توصیه شود.

اگر کابوس برای شما یا فرزندتان مشکل ساز است، این راهکارها را امتحان کنید:

قبل از خواب یک برنامه منظم و آرامش بخش داشته باشید. یک برنامه منظم قبل از خواب مهم است. قبل از خواب فعالیت‌های آرام و آرام‌بخش – مانند خواندن کتاب، انجام پازل یا غوطه‌ور شدن در حمام گرم را انجام دهید. مدیتیشن، تنفس عمیق یا تمرینات تمدد اعصاب نیز ممکن است کمک کننده باشد. همچنین اتاق خواب را برای خواب راحت و ساکت کنید.
اطمینان خاطر ارائه کنید. اگر کودک شما با کابوس های شبانه دست و پنجه نرم می کند، صبور، آرام و اطمینان بخش باشید. پس از بیدار شدن کودک از یک کابوس، سریع پاسخ دهید و کودک خود را در کنار تخت آرام کنید. این ممکن است از کابوس های آینده جلوگیری کند.
در مورد رویا صحبت کنید. از فرزندتان بخواهید کابوس را توصیف کند. چی شد؟ چه کسی در خواب بود؟ چه چیزی آن را ترسناک کرده است؟ سپس به کودک خود یادآوری کنید که کابوس ها واقعی نیستند و نمی توانند به شما صدمه بزنند.

 

پایان را دوباره بنویسید پایان خوشی را برای کابوس تصور کنید. کودک خود را تشویق کنید تا تصویری از کابوس ترسیم کند، با شخصیت های کابوس “صحبت” کند یا در مورد کابوس در یک دفترچه بنویسد. گاهی اوقات کمی خلاقیت می تواند کمک کند.
استرس را در جای خود قرار دهید. اگر استرس یا اضطراب یک مسئله است، در مورد آن صحبت کنید. برخی از فعالیت های ساده کاهش استرس، مانند تنفس عمیق یا آرامش را تمرین کنید. در صورت نیاز یک متخصص سلامت روان می تواند کمک کند.
اقدامات راحتی را ارائه دهید. اگر کودک شما با یک حیوان عروسکی، پتو یا وسایل راحتی دیگر بخوابد، ممکن است احساس امنیت بیشتری کند. در شب کودکتان را باز بگذارید تا احساس تنهایی نکند. در صورتی که فرزندتان در طول شب به راحتی نیاز داشته باشد، در را نیز باز بگذارید.
از چراغ شب استفاده کنید. چراغ شب را در اتاق فرزندتان روشن نگه دارید. اگر کودک شما در طول شب از خواب بیدار می شود، نور ممکن است آرامش بخش باشد.

چه زمانی با یک پزشک برای کابوس ها ملاقات کنیم ؟

اگر کابوس باعث نگرانی در مورد اختلال خواب یا شرایط زمینه ای می شود، به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است شما را به یک متخصص خواب یا یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد.

نگه داشتن یک دفتر خاطرات خواب به مدت دو هفته قبل از قرار ملاقات ممکن است به پزشک کمک کند تا اطلاعات بیشتری در مورد برنامه خواب شما، عوامل موثر بر خواب شما و زمان وقوع کابوس ها داشته باشد. در صبح، به اندازه ای که می دانید از مراسم قبل از خواب، کیفیت خواب و غیره یادداشت کنید. در پایان روز، رفتارهایی را که ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد، یادداشت کنید، مانند اختلال در برنامه خواب، مصرف الکل و هر گونه داروی مصرف شده.

در صورت امکان، ممکن است بخواهید یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود را همراه داشته باشید

قبل از قرار ملاقات با پزشک فهرستی از موارد زیر تهیه کنید:

1. هر گونه علائم تجربه شده، از جمله علائمی که ممکن است به دلیل قرار ملاقات نامرتبط به نظر برسد
2. اطلاعات شخصی کلیدی، از جمله هرگونه استرس عمده یا تغییرات اخیر زندگی
3. تمام داروها، ویتامین‌ها، گیاهان دارویی یا سایر مکمل‌های مصرف‌شده و دوزها
4. سوالاتی که باید از پزشک بپرسید تا بهترین استفاده را از زمان با هم داشته باشید

برخی از سوالاتی که باید از پزشک بپرسید ممکن است شامل موارد زیر باشد:

چه چیزی احتمالا باعث این علائم می شود؟
علل احتمالی دیگر چیست؟
چه نوع آزمایشاتی لازم است؟
آیا این وضعیت احتمالا موقتی است یا مزمن؟
بهترین اقدام چیست؟
جایگزین های رویکرد اولیه ای که پیشنهاد می کنید چیست؟
آیا محدودیتی وجود دارد که باید رعایت شود؟
آیا مراجعه به متخصص را توصیه می کنید؟
آیا بروشور یا مواد چاپی دیگری وجود دارد که بتوانم داشته باشم؟ چه وب سایت هایی را پیشنهاد می کنید؟
از پرسیدن سوالات دیگر در طول قرار خود دریغ نکنید.

در زمان ملاقات با پزشک

پزشک احتمالاً تعدادی سؤال از شما می پرسد. آماده پاسخگویی به آن‌ها باشید تا زمانی را رزرو کنید تا به نکاتی که می‌خواهید زمان بیشتری را روی آن‌ها اختصاص دهید مرور کنید. پزشک شما ممکن است بپرسد:

علائم از چه زمانی شروع شد؟
کابوس ها هر چند وقت یک بار اتفاق می افتند و درباره چیست؟
روال معمول قبل از خواب چیست؟
آیا سابقه مشکلات خواب وجود دارد؟
آیا فرد دیگری در خانواده شما مشکل خواب دارد؟

چه چیزی باعث کابوس می شود؟

کابوس ها می توانند توسط عوامل بسیاری ایجاد شوند، از جمله: استرس یا اضطراب. گاهی اوقات استرس های معمولی زندگی روزمره، مانند مشکل در خانه یا مدرسه، باعث ایجاد کابوس می شود. یک تغییر عمده، مانند یک حرکت یا مرگ یکی از عزیزان، می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد.

بررسی اجمالی کابوس

کابوس خواب آزاردهنده‌ای است که با احساسات منفی همراه است، مانند اضطراب یا ترس که شما را بیدار می‌کند. کابوس در کودکان شایع است اما در هر سنی ممکن است رخ دهد. کابوس های گاه به گاه معمولا جای نگرانی ندارند.

کابوس ها ممکن است در کودکان بین 3 تا 6 سال شروع شود و بعد از 10 سالگی کاهش یابد. برخی از افراد آنها را در بزرگسالی یا در طول زندگی خود دارند.

اگرچه کابوس‌های شبانه رایج هستند، اما اختلال کابوس نسبتاً نادر است. اختلال کابوس زمانی است که کابوس‌ها اغلب اتفاق می‌افتند، باعث ناراحتی، اختلال در خواب، ایجاد مشکل در عملکرد روزانه یا ایجاد ترس از خوابیدن می‌شوند.

 

علائم این که شما دچار کابوس شده اید

به احتمال زیاد در نیمه دوم شب کابوس می بینید. کابوس ممکن است به ندرت یا بیشتر اتفاق بیفتد، حتی چندین بار در شب. اپیزودها عموما کوتاه هستند، اما باعث بیدار شدن شما می شوند و بازگشت به خواب می تواند دشوار باشد.

ویژگی های یک کابوس

حال نوبت به این رسیده است تا به صورت حدودی در مورد کابوس ویژگی های آن کمی صحبت کنیم تا بدانیم آیا واقعا کابوس دیده ایم یا فقط یک خواب بد بوده است ؟

رویای شما واضح و واقعی به نظر می رسد و بسیار ناراحت کننده است و اغلب با آشکار شدن رویا آزاردهنده تر می شود.
خط داستانی رویای شما معمولاً به تهدیدات ایمنی یا بقا مربوط می شود، اما می تواند موضوعات آزاردهنده دیگری نیز داشته باشد.
رویای شما شما را بیدار می کند.

در نتیجه رویای خود احساس ترس، اضطراب، عصبانیت، غمگینی یا انزجار می کنید.
وقتی در رختخواب هستید احساس تعریق می کنید یا تپش قلب دارید.
شما می توانید پس از بیدار شدن به وضوح فکر کنید و می توانید جزئیات رویای خود را به خاطر بیاورید.
خواب شما باعث ناراحتی می شود که باعث می شود به راحتی دوباره به خواب نروید.

استرس یا اضطراب. گاهی اوقات استرس های عادی زندگی روزمره، مانند مشکل در خانه یا مدرسه، باعث ایجاد کابوس می شود. یک تغییر عمده، مانند یک حرکت یا مرگ یکی از عزیزان، می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد. تجربه اضطراب با خطر بیشتر کابوس همراه است.
ضربه. کابوس پس از تصادف، جراحت، آزار جسمی یا جنسی یا سایر رویدادهای آسیب زا رایج است. کابوس در افرادی که به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مبتلا هستند، رایج است.
کم خوابی. تغییرات در برنامه شما که باعث نامنظم شدن زمان خواب و بیداری می شود یا باعث قطع یا کاهش میزان خواب شما می شود، می تواند خطر دیدن کابوس را در شما افزایش دهد. بی خوابی با افزایش خطر کابوس در ارتباط است.
داروها برخی از داروها – از جمله داروهای ضد افسردگی خاص، داروهای فشار خون، مسدود کننده های بتا، و داروهایی که برای درمان بیماری پارکینسون یا کمک به ترک سیگار استفاده می شوند – می توانند باعث ایجاد کابوس شوند.
سوء استفاده از مواد مصرف الکل و مواد مخدر تفریحی یا ترک می تواند باعث ایجاد کابوس شود.
سایر اختلالات افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان ممکن است با کابوس‌های شبانه مرتبط باشد. کابوس می تواند همراه با برخی شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی یا سرطان رخ دهد. داشتن سایر اختلالات خواب که با خواب کافی تداخل دارند، می تواند با دیدن کابوس همراه باشد.
کتاب ها و فیلم های ترسناک. برای برخی افراد، خواندن کتاب های ترسناک یا تماشای فیلم های ترسناک، به خصوص قبل از خواب، می تواند با کابوس های شبانه همراه باشد.

خواب بد کی به شکل کابوس تبدیل می شود ؟

1. اتفاقات مکرر
2. ناراحتی یا اختلال عمده در طول روز، مانند اضطراب یا ترس مداوم، یا اضطراب قبل از خواب در مورد دیدن یک کابوس دیگر
3. مشکلات تمرکز یا حافظه، یا نمی توانید از فکر کردن به تصاویر رویاهای خود دست بردارید
4. خواب آلودگی در طول روز، خستگی یا انرژی کم
5. مشکلات عملکرد در محل کار یا مدرسه یا در موقعیت های اجتماعی
6. مشکلات رفتاری مربوط به زمان خواب یا ترس از تاریکی
7. داشتن یک کودک مبتلا به اختلال کابوس می تواند باعث اختلال خواب و ناراحتی قابل توجهی برای والدین یا مراقبان شود.

علم پزشکی و کابوس دیدن

پزشکان از اختلال کابوس به عنوان پاراسومنیا یاد می کنند – نوعی اختلال خواب که شامل تجربیات نامطلوبی است که هنگام به خواب رفتن، هنگام خواب یا هنگام بیدار شدن رخ می دهد. کابوس‌ها معمولاً در مرحله‌ای از خواب رخ می‌دهند که به خواب حرکت سریع چشم (REM) معروف است. علت دقیق کابوس ها مشخص نیست.

اختلال کابوس ممکن است باعث شود:

خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، که می‌تواند منجر به مشکلات در مدرسه یا محل کار، یا مشکلات در انجام کارهای روزمره، مانند رانندگی و تمرکز شود.
مشکلات خلقی، مانند افسردگی یا اضطراب ناشی از رویاهایی که همچنان شما را آزار می دهد
مقاومت در برابر رفتن به رختخواب یا خوابیدن از ترس اینکه خواب بد دیگری ببینید

حملات یا اقدام به خودکشی

خواب دیدن یکی از پیچیده ترین و مرموزترین جنبه های خواب است. در حالی که رویاها می توانند شامل تصورات عظمت و سعادت باشند، می توانند ترسناک، تهدیدآمیز یا استرس زا نیز باشند.

وقتی یک رویای بد باعث بیدار شدن شما می شود، به عنوان کابوس شناخته می شود. دیدن گهگاه کابوس یا خواب بد طبیعی است، اما برای برخی افراد، این کابوس‌ها مکررا عود می‌کنند و خواب را مختل می‌کنند و بر زندگی بیداری‌شان نیز تأثیر منفی می‌گذارند.

دانستن تفاوت‌های بین خواب‌های بد، کابوس‌ها و اختلال کابوس‌های شبانه اولین قدم برای رسیدگی به علل کابوس‌های شبانه، شروع درمان مناسب و داشتن خواب بهتر است.

کابوس ها چیست؟

در طب خواب، کابوس ها تعریف دقیق تری نسبت به زبان روزمره دارند. این تعریف به تشخیص کابوس ها از رویاهای بد کمک می کند: در حالی که هر دو شامل محتوای خواب آزاردهنده هستند، فقط یک کابوس باعث می شود که شما از خواب بیدار شوید.

کابوس ها رویاهای واضحی هستند که ممکن است تهدید کننده، ناراحت کننده، عجیب و غریب یا آزاردهنده باشند. آنها بیشتر در طول خواب با حرکت سریع چشم (REM) رخ می دهند، مرحله ای از خواب که با رویاپردازی شدید همراه است. کابوس ها در نیمه دوم شب که زمان بیشتری در خواب REM سپری می شود بیشتر رخ می دهد.

به محض بیدار شدن از یک کابوس، طبیعی است که از آنچه در رویا رخ داده است آگاه باشید، و بسیاری از افراد احساس ناراحتی یا اضطراب می کنند. علائم فیزیکی مانند تغییرات ضربان قلب یا تعریق ممکن است پس از بیدار شدن نیز تشخیص داده شود.

اختلال کابوس چیست؟

در حالی که اکثر مردم هر از گاهی کابوس می بینند، اختلال کابوس زمانی رخ می دهد که فرد کابوس های مکرری را ببیند که در خواب، خلق و خوی و/یا عملکرد روز او اختلال ایجاد می کند. این یک اختلال خواب است که به عنوان پاراسومنیا شناخته می شود. پاراسومنیا شامل انواع متعددی از رفتارهای غیرعادی در طول خواب است.

افرادی که گاه به گاه کابوس می بینند، اختلال کابوس ندارند. در عوض، اختلال کابوس شامل کابوس های مکرر است که باعث ناراحتی قابل توجهی در زندگی روزمره آنها می شود.

 

 

آیا کابوس ها طبیعی هستند؟

برای کودکان و بزرگسالان طبیعی است که هرازگاهی رویاهای بد و کابوس ببینند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که 47٪ از دانشجویان کالج3 حداقل یک کابوس در دو هفته گذشته دیده اند. با این حال، اختلال کابوس بسیار کمتر رایج است. مطالعات تحقیقاتی تخمین می‌زند که حدود 2 تا 8 درصد از بزرگسالان با کابوس‌های شبانه مشکل دارند. کابوس های مکرر در کودکان شایع تر از بزرگسالان است. کابوس‌های شبانه در کودکان بیشتر در سنین سه تا شش سالگی دیده می‌شوند و با افزایش سن کمتر اتفاق می‌افتند. با این حال، در برخی موارد، کابوس‌ها تا نوجوانی و بزرگسالی ادامه می‌یابند.

کابوس‌ها بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد، اگرچه زنان معمولاً بیشتر احتمال دارد که کابوس‌های شبانه را گزارش کنند، به‌ویژه در دوران نوجوانی تا میانسالی.

چرا ما کابوس می بینیم؟

هیچ توضیح اجماعی برای اینکه چرا ما کابوس می بینیم وجود ندارد. در واقع، بحث مداومی در پزشکی خواب و علوم اعصاب در مورد اینکه چرا ما اصلاً خواب می بینیم وجود دارد. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رویا دیدن بخشی از روش های ذهن برای پردازش احساسات و تثبیت حافظه است. بنابراین، رویاهای بد ممکن است جزئی از واکنش عاطفی به ترس و ضربه باشد، اما تحقیقات بیشتری برای توضیح قطعی علت وقوع کابوس‌ها مورد نیاز است.

کابوس ها چه تفاوتی با ترس های خواب دارند؟

وحشت خواب که گاهی اوقات وحشت شبانه نامیده می شود، نوع دیگری از پاراسومنیا است که در آن فرد خوابیده در هنگام خواب آشفته و ترسیده به نظر می رسد. کابوس‌ها و وحشت‌های خواب دارای چندین ویژگی متمایز هستند:

کابوس ها در طول خواب REM اتفاق می افتند در حالی که وحشت خواب در خواب غیر REM (NREM) اتفاق می افتد.
وحشت خواب شامل بیداری کامل نمی شود. درعوض، شخص بیشتر در خواب می ماند و به سختی بیدار می شود. اگر بیدار شوند، احتمالاً دچار سردرگمی خواهند شد. در مقابل، زمانی که شخصی از یک کابوس بیدار می شود، تمایل دارد که هوشیار باشد و از آنچه در خوابش اتفاق می افتد آگاه باشد.
روز بعد، فردی که کابوس می بیند، معمولاً خاطره روشنی از خواب دارد. افراد مبتلا به وحشت خواب به ندرت از این قسمت آگاهی دارند.
کابوس ها در نیمه دوم شب بیشتر دیده می شوند در حالی که وحشت خواب بیشتر در نیمه اول رخ می دهد.

چه چیزی باعث کابوس می شود؟

بسیاری از عوامل مختلف می‌توانند در افزایش خطر کابوس‌های شبانه نقش داشته باشند:

استرس و اضطراب: موقعیت‌های غم‌انگیز، آسیب‌زا یا نگران‌کننده که باعث استرس و ترس می‌شوند ممکن است کابوس‌های شبانه را برانگیزند. افراد مبتلا به استرس و اضطراب مزمن ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به اختلال کابوس باشند.
شرایط سلامت روان: کابوس‌های شبانه اغلب با نرخ بسیار بالاتری توسط افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، افسردگی، اختلال اضطراب عمومی، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی گزارش می‌شوند. افراد مبتلا به PTSD اغلب کابوس‌های مکرر و شدیدی می‌بینند که در آن رویدادهای آسیب‌زا را زنده می‌کنند، علائم PTSD را بدتر می‌کنند و اغلب به بی‌خوابی کمک می‌کنند.
برخی داروها و داروها: استفاده از برخی از انواع مواد غیرقانونی یا داروهای تجویزی که بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند، با افزایش خطر کابوس‌های شبانه همراه است.
کنار کشیدن

الف از برخی داروها: برخی داروها خواب REM را سرکوب می‌کنند، بنابراین وقتی فرد مصرف آن داروها را متوقف می‌کند، یک اثر بازگشتی کوتاه‌مدت خواب REM بیشتر همراه با کابوس‌های بیشتر ایجاد می‌شود.

محرومیت از خواب:

پس از یک دوره خواب ناکافی، فرد غالباً بازگشت REM را تجربه می کند که می تواند باعث رویاهای واضح و کابوس شود.
سابقه شخصی کابوس: در بزرگسالان، یک عامل خطر برای اختلال کابوس، سابقه داشتن کابوس های مکرر در دوران کودکی و نوجوانی است.
اگرچه به طور کامل شناخته نشده است، اما ممکن است یک استعداد ژنتیکی وجود داشته باشد که باعث می شود کابوس های مکرر در یک خانواده دیده شوند. این ارتباط ممکن است ناشی از عوامل خطر ژنتیکی برای شرایط سلامت روان باشد که با کابوس‌های شبانه مرتبط است.

برخی شواهد نشان می‌دهند که افرادی که کابوس می‌بینند ممکن است معماری خواب را تغییر داده باشند، به این معنی که در مراحل خواب به طور غیرعادی پیشرفت می‌کنند. برخی از مطالعات همچنین ارتباطی را بین کابوس‌ها و آپنه انسدادی خواب (OSA)، یک اختلال تنفسی که باعث خواب پراکنده می‌شود، پیدا کرده‌اند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای روشن شدن این ارتباط مورد نیاز است.

آیا کابوس ها به فعالیت بیداری مرتبط هستند؟

کابوس‌ها می‌توانند ارتباط واضحی با چیزهایی که در بیداری اتفاق می‌افتند داشته باشند. کابوس های مرتبط با اضطراب و استرس، به ویژه PTSD، ممکن است شامل فلاش بک یا تصاویری باشد که مستقیماً با رویدادهای آسیب زا مرتبط است.

با این حال، همه کابوس‌ها رابطه‌ای با فعالیت بیداری ندارند. کابوس ها می توانند محتوای عجیب و غریب یا گیج کننده ای داشته باشند که ردیابی آن در شرایط خاص زندگی یک فرد دشوار است.

آیا کابوس می تواند بر خواب تأثیر بگذارد؟

کابوس‌های شبانه، به‌ویژه کابوس‌های مکرر، می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر خواب فرد داشته باشند. افراد مبتلا به اختلال کابوس بیشتر احتمال دارد از کاهش کمیت و کیفیت خواب رنج ببرند.مشکلات خواب را می توان از راه های مختلفی توسط کابوس ها ایجاد کرد. افرادی که از کابوس‌های شبانه دچار اختلال می‌شوند، ممکن است با احساس اضطراب از خواب بیدار شوند و این امر باعث می‌شود تا ذهنشان آرام شود و دوباره بخوابند. ترس از کابوس ممکن است باعث اجتناب از خواب و اختصاص زمان کمتر به خواب شود.

متأسفانه، این مراحل می تواند کابوس ها را بدتر کند. اجتناب از خواب می‌تواند باعث محرومیت از خواب شود، که می‌تواند باعث بازگشت مجدد خواب REM با رویاها و کابوس‌های شدیدتر شود. این اغلب منجر به اجتناب بیشتر از خواب می شود و باعث ایجاد الگویی از خواب آشفته می شود که به بی خوابی ختم می شود.

کابوس‌های شبانه ممکن است شرایط سلامت روان را تشدید کنند که می‌تواند خواب را بدتر کند و خواب ناکافی می‌تواند منجر به علائم بارزتر شرایطی مانند افسردگی و اضطراب شود.

خواب ناکافی مرتبط با کابوس ها و اختلال کابوس می تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، تغییرات خلقی، و بدتر شدن عملکرد شناختی شود که همه اینها می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر فعالیت های روزانه و کیفیت زندگی فرد داشته باشد.

چه زمانی در مورد کابوس ها باید به پزشک مراجعه کرد؟

از آنجایی که دیدن یک کابوس گاه به گاه معمول است، ممکن است برای برخی افراد سخت باشد که بدانند کابوس ها چه زمانی باعث نگرانی هستند. اگر:

کابوس بیش از یک بار در هفته اتفاق می افتد
کابوس بر خواب، خلق و خو و/یا فعالیت روزانه شما تأثیر می گذارد
کابوس ها همزمان با شروع یک داروی جدید شروع می شوند
برای اینکه به پزشکتان کمک کنید بفهمد کابوس‌ها چگونه روی شما تأثیر می‌گذارند، می‌توانید یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید که کل خواب و اختلالات خواب شما، از جمله کابوس‌ها را ردیابی کند.

اختلال کابوس چگونه درمان می شود؟

کابوس‌های نادر معمولاً نیازی به درمان ندارند، اما هم روان‌درمانی و هم داروها می‌توانند به افرادی که اختلال کابوس دارند کمک کنند. با کاهش کابوس‌های شبانه، درمان‌ها می‌توانند خواب بهتر و سلامت کلی را بهبود بخشند.

درمان کابوس‌های شبانه همیشه باید توسط یک متخصص بهداشتی نظارت شود که بتواند مناسب‌ترین درمان را بر اساس سلامت کلی بیمار و علت اصلی کابوس‌های او شناسایی کند.

روان درمانی

روان درمانی که به عنوان گفتار درمانی نیز شناخته می شود، دسته ای از درمان است که برای درک و جهت دهی مجدد تفکر منفی کار می کند. گفتار درمانی کاربردهای گسترده ای در رسیدگی به اختلالات سلامت روان و مشکلات خواب مانند بی خوابی دارد.

بسیاری از انواع روان درمانی تحت چتر درمان شناختی-رفتاری (CBT) قرار می گیرند، از جمله شکل تخصصی CBT برای بی خوابی (CBT-I) که ممکن است برای درمان کابوس ها استفاده شود. یکی از اجزای اصلی CBT، جهت دهی مجدد افکار و احساسات منفی و اصلاح الگوهای رفتاری مضر است.

انواع مختلفی از گفتار درمانی و CBT وجود دارد که ممکن است به کاهش کابوس ها کمک کند:

تمرین درمانی تصویری: این رویکرد شامل بازنویسی یک کابوس تکراری در فیلمنامه‌ای است که بازنویسی می‌شود و پس از بیداری به منظور تغییر نحوه باز نویسی و تأثیر آن بر خواب‌آلود، بازنویسی می‌شود.
درمان رویای شفاف: در رویای شفاف، فرد به طور فعال آگاه است که در حال دیدن رویا است. رویا درمانی شفاف از این ایده استفاده می کند تا به فرد این توانایی را بدهد که به طور مثبت محتوای یک کابوس را از طریق آگاهی خود از آن در لحظه تغییر دهد.
درمان های مواجهه و حساسیت زدایی: از آنجایی که بسیاری از کابوس ها ناشی از ترس هستند، تعدادی از رویکردها از قرار گرفتن کنترل شده در معرض آن ترس برای کاهش واکنش عاطفی به آن استفاده می کنند. نمونه‌هایی از این تکنیک‌ها برای مواجهه با ترس‌هایتان عبارتند از خوددرمانی و حساسیت زدایی سیستماتیک.

هیپنوتیزم:

این رویکرد حالت روانی آرام و خلسه مانندی ایجاد می کند که در آن فرد می تواند به راحتی افکار مثبت را برای مبارزه با استرس وارد کند.
آرام سازی عمیق عضلانی پیشرونده: اگرچه شکل مستقیم گفتار درمانی نیست، آرام سازی عمیق عضلانی پیشرونده تکنیکی برای آرام کردن ذهن و بدن است. این شامل تنفس عمیق و متوالی تنش و رهاسازی عضلات در سراسر بدن است. روش‌های تمدد اعصاب مانند این ابزاری هستند که در گفتار درمانی برای مقابله با افزایش استرس ایجاد شده‌اند.
توصیه های رفتاری مرتبط با گفتار درمانی اغلب شامل تغییراتی در بهداشت خواب می شود. این شامل مساعدتر کردن اتاق خواب برای خواب و همچنین پرورش برنامه های روزمره و عاداتی است که خواب مداوم را تسهیل می کند.

بسیاری از روان‌درمانی‌ها برای کابوس‌های شبانه شامل ترکیبی از روش‌ها هستند. مثال‌ها عبارتند از CBT-I، Sleep Dynamic Therapy13 و Exposure، Relaxation و Rescripting Therapy (ERRT)14. متخصصان سلامت روان می‌توانند گفتار درمانی را برای کابوس‌های شبانه متناسب با بیمار تنظیم کنند، از جمله در صورت لزوم، یک اختلال سلامت روانی را در نظر بگیرند.

دارو

چندین نوع از داروهای تجویزی ممکن است برای درمان اختلال کابوس استفاده شود. بیشتر اوقات، اینها داروهایی هستند که بر سیستم عصبی تأثیر می گذارند مانند داروهای ضد اضطراب، ضد افسردگی یا ضد روان پریشی. داروهای مختلف ممکن است برای افرادی که کابوس های مرتبط با PTSD می بینند استفاده شود.داروها برای برخی از بیماران مفید هستند، اما می توانند عوارض جانبی نیز داشته باشند. به همین دلیل، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که بتواند فواید و مضرات بالقوه داروهای تجویزی را برای اختلال کابوس توصیف کند.

چگونه می توانید به توقف

کابوس ها و داشتن خواب بهتر کمک کنید؟

اگر کابوس هایی می بینید که خواب یا زندگی روزمره شما را مختل می کند، اولین قدم این است که با پزشک خود صحبت کنید. شناسایی و پرداختن به یک علت زمینه‌ای می‌تواند به کاهش تکرار کابوس‌ها و آزاردهنده‌تر شدن آن کمک کند.چه کابوس‌ها معمولی یا گاه به گاه باشند، ممکن است از بهبود بهداشت خواب راحت شوید. ایجاد عادات خواب بهتر جزء بسیاری از روش های درمانی برای اختلال کابوس است و می تواند راه را برای خواب با کیفیت بالا به طور منظم هموار کند.

عناصر زیادی برای بهداشت خواب وجود دارد، اما برخی از مهمترین آنها، به ویژه در زمینه کابوس های شبانه، عبارتند از:

پیروی از یک برنامه خواب ثابت: داشتن یک برنامه زمان خواب و خواب مشخص به حفظ ثبات خواب شما کمک می کند، از اجتناب از خواب و بازگشت مجدد REM کابوس پس از محرومیت از خواب جلوگیری می کند.
استفاده از روش‌های تمدد اعصاب: یافتن راه‌هایی برای آرام کردن، حتی تنفس عمیق اولیه، می‌تواند به کاهش استرس و نگرانی که منجر به کابوس می‌شود کمک کند.
پرهیز از کافئین و الکل: کافئین می تواند ذهن شما را تحریک کند، که آرامش و به خواب رفتن را سخت تر می کند. نوشیدن الکل در نزدیکی زمان خواب می تواند باعث بازگشت مجدد REM در نیمه دوم شب شود که ممکن است کابوس ها را بدتر کند. تا حد امکان، بهتر است از الکل و کافئین در عصر خودداری کنید.
کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب: استفاده از تلفن هوشمند، تبلت یا لپ‌تاپ قبل از خواب می‌تواند فعالیت مغز شما را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار کند. اگر زمان نمایش تصویر منفی یا نگران کننده باشد

ممکن است کابوس را بیشتر کند. برای جلوگیری از این امر، یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب، یک برنامه روتین قبل از خواب بدون تماشای صفحه نمایش ایجاد کنید.
ایجاد یک محیط خواب راحت: اتاق خواب شما باید حس آرامش را با کمترین مزاحمت یا اختلال ایجاد کند. دمای مناسبی تنظیم کنید، نور و صدای اضافی را مسدود کنید و تخت و ملافه خود را طوری تنظیم کنید که حمایت کننده و دعوت کننده باشد.

تفاوت خواب بد و کابوس چیست؟

این تعریف به تشخیص کابوس از رویاهای بد کمک می کند: در حالی که هر دو شامل محتوای خواب آزاردهنده هستند، فقط یک کابوس باعث می شود که شما از خواب بیدار شوید. کابوس ها رویاهای واضحی هستند که ممکن است تهدید کننده، ناراحت کننده، عجیب و غریب یا آزاردهنده باشند.