جمعه , 28 مرداد 1401 - 3:59 بعد از ظهر

کربوهیدرات چیست ؟ 

کربوهیدرات چیست ؟

آنچه که بسیار مهم است نوع کربوهیدراتی است که برای خوردن انتخاب می کنید زیرا برخی از منابع سالم تر از سایرین هستند. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی – کم یا زیاد – از نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی اهمیت کمتری دارد. به عنوان مثال، غلات کامل و سالم مانند نان گندم کامل، چاودار، جو و کینوا انتخاب های بهتری نسبت به نان سفید بسیار تصفیه شده یا سیب زمینی سرخ کرده هستند.

بسیاری از مردم در مورد کربوهیدرات ها سردرگم هستند، اما به خاطر داشته باشید که خوردن کربوهیدرات از غذاهای سالم مهم تر از پیروی از یک رژیم غذایی سخت است که تعداد گرم کربوهیدرات های مصرفی را محدود یا شمارش می کند.

کربوهیدرات در چه مواد غذایی یافت می شود ؟

کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بو داده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می شوند. آنها همچنین در اشکال مختلف وجود دارند. رایج ترین و فراوان ترین شکل ها قندها، فیبرها و نشاسته ها هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. کربوهیدرات ها گلوکز را برای بدن فراهم می کنند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می شود. اما کیفیت کربوهیدرات مهم است. برخی از انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات بهتر از سایرین هستند:

سالم‌ترین منابع کربوهیدرات‌ها :

  • غلات کامل،
  • سبزیجات،
  • میوه‌ها و
  • حبوبات فرآوری‌نشده یا حداقل فرآوری‌شده  با تأمین ویتامین‌ها،
  • مواد معدنی،
  • فیبر و
  • مجموعه‌ای از مواد مغذی گیاهی مهم، سلامتی را افزایش می‌دهند.

منابع ناسالم کربوهیدرات ها شامل :

  • نان سفید،
  • شیرینی ها،
  • نوشابه ها و
  • سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده است.

این اقلام حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که به راحتی هضم می‌شوند و ممکن است به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و ترویج دیابت و بیماری قلبی کمک کنند.
بشقاب غذای سالم توصیه می‌کند که بیشتر بشقاب خود را با کربوهیدرات‌های سالم پر کنید – با سبزیجات (به جز سیب‌زمینی) و میوه‌ها حدود نیمی از بشقاب شما و غلات کامل حدود یک چهارم بشقاب شما را پر کنند.

این نکات را برای افزودن کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی خود امتحان کنید:

1. روز را با غلات کامل شروع کنید.

غلات داغ، مانند جو دوسر استیل یا جو دوسر قدیمی (نه بلغور جو دوسر فوری)، یا یک غلات سرد که یک غلات کامل را در ابتدا در لیست مواد تشکیل می دهد و قند کمی دارد، امتحان کنید. یک قانون کلی خوب: غلاتی را انتخاب کنید که حداقل 4 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم شکر در هر وعده داشته باشد.

2. برای ناهار یا میان وعده از نان های سبوس دار استفاده کنید.

آیا در مورد چگونگی پیدا کردن یک نان سبوس دار سردرگم هستید؟ به دنبال نانی باشید که به عنوان اولین ماده از گندم کامل، چاودار کامل یا برخی غلات کامل دیگر فهرست شده باشد – و حتی بهتر از آن، نانی که فقط از غلات کامل مانند نان 100 درصد گندم کامل تهیه شده باشد.

3. همچنین به فراتر از راهروی نان نگاه کنید.

نان سبوس دار اغلب با آرد ریز آسیاب شده تهیه می شود و محصولات نان اغلب سرشار از سدیم هستند. به جای نان، از غلات کامل به شکل سالاد مانند برنج قهوه ای یا کینوآ استفاده کنید.

4. به جای آب میوه کامل را انتخاب کنید.

یک پرتقال دو برابر بیشتر از یک لیوان آب پرتقال 12 اونس فیبر و نصف شکر دارد.

5. سیب زمینی را بریزید و در عوض لوبیاها را روی آن بیاورید.

به جای پر کردن سیب زمینی – که مشخص شده است باعث افزایش وزن می شود – لوبیا را به عنوان منبع عالی کربوهیدرات های دیر هضم انتخاب کنید. لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود نیز دوز سالمی از پروتئین را فراهم می کنند.

کربوهیدرات ها از نظر عملی تر چیستند ؟

کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها مولکول های قند هستند. کربوهیدرات ها همراه با پروتئین ها و چربی ها یکی از سه ماده مغذی اصلی موجود در غذاها و نوشیدنی ها هستند.بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند. گلوکز یا قند خون منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن شماست. گلوکز را می توان بلافاصله استفاده کرد یا در کبد و ماهیچه ها برای استفاده بعدی ذخیره کرد.

انواع کربوهیدرات ها چیست؟

سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:

قندها آنها را کربوهیدرات های ساده نیز می نامند زیرا در ابتدایی ترین شکل هستند. آنها را می توان به غذاها، مانند شکر موجود در آب نبات، دسرها، غذاهای فرآوری شده و نوشابه معمولی اضافه کرد. آنها همچنین شامل انواع قندهایی هستند که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند.
نشاسته ها آنها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که از تعداد زیادی قند ساده به هم چسبیده ساخته شده اند. بدن شما باید نشاسته ها را به قند تجزیه کند تا از آنها برای انرژی استفاده کند. نشاسته ها شامل نان، غلات و ماکارونی است. آنها همچنین شامل سبزیجات خاصی مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت هستند.


فیبر. همچنین یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی تواند اکثر فیبرها را تجزیه کند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و احتمال پرخوری را کاهش دهید. رژیم های غذایی سرشار از فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارند. آنها ممکن است به جلوگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کنند. آنها همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. فیبر در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می شود.

کدام غذاها کربوهیدرات دارند؟

غذاهای رایج با کربوهیدرات عبارتند از:

غلات، مانند نان، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکر، غلات و برنج
میوه هایی مانند سیب، موز، انواع توت ها، انبه، خربزه و پرتقال
محصولات لبنی مانند شیر و ماست
حبوبات، از جمله لوبیا خشک، عدس و نخود
میان وعده ها و شیرینی ها، مانند کیک، کلوچه، آب نبات و سایر دسرها
آبمیوه ها، نوشابه های معمولی، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی قند هستند
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
برخی از غذاها کربوهیدرات زیادی ندارند، مانند گوشت، ماهی، مرغ، برخی از انواع پنیر، آجیل و روغن.

کدام انواع کربوهیدرات ها را باید بخورم؟

شما باید مقداری کربوهیدرات بخورید تا به بدنتان انرژی بدهید. اما مهم است که انواع کربوهیدرات های مناسب را برای سلامتی خود مصرف کنید:

هنگام خوردن غلات، بیشتر غلات کامل و نه غلات تصفیه شده را انتخاب کنید:
غلات کامل غذاهایی مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، آرد ذرت کامل و بلغور جو دوسر هستند. آنها مقدار زیادی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را ارائه می دهند. برای اینکه بفهمید یک محصول حاوی غلات کامل است یا خیر، لیست مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی را بررسی کنید و ببینید آیا غلات کامل جزو اولین موارد ذکر شده است یا خیر.
غلات تصفیه شده به غذاهایی گفته می شود که برخی از قسمت های آن حذف شده است. این همچنین برخی از مواد مغذی را که برای سلامتی شما مفید هستند حذف می کند.
غذاهای حاوی فیبر زیاد بخورید. برچسب‌های Nutrition Facts در پشت بسته‌های مواد غذایی به شما می‌گویند که یک محصول دارای چه مقدار فیبر است.
سعی کنید از غذاهایی که قند اضافه زیادی دارند خودداری کنید. این غذاها می توانند کالری زیادی داشته باشند اما مواد مغذی زیادی ندارند. خوردن بیش از حد قند افزوده قند خون شما را افزایش می دهد و می تواند باعث افزایش وزن شود. با مشاهده برچسب Nutrition Facts در پشت بسته غذایی می توانید متوجه شوید که یک غذا یا نوشیدنی قند اضافه کرده است یا خیر. این به شما می گوید که چه مقدار قند کل و شکر اضافه شده در آن غذا یا نوشیدنی وجود دارد.

چقدر کربوهیدرات بخورم؟

هیچ مقدار کربوهیدراتی که افراد باید بخورند وجود ندارد. این مقدار بسته به عواملی مانند سن، جنس، سلامتی و اینکه آیا در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید یا خیر، می تواند متفاوت باشد. به طور متوسط، افراد باید روزانه 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. در برچسب‌های Nutrition Facts، ارزش روزانه کل کربوهیدرات‌ها 275 گرم در روز است. این بر اساس یک رژیم غذایی روزانه 2000 کالری است. ارزش روزانه شما ممکن است بسته به نیاز کالری و سلامتی شما بیشتر یا کمتر باشد.

آیا خوردن رژیم کم کربوهیدرات بی خطر است؟

برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند. این معمولاً به معنای خوردن بین 25 گرم تا 150 گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم می تواند بی خطر باشد، اما قبل از شروع آن باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. یکی از مشکلات رژیم های کم کربوهیدرات این است که می توانند میزان فیبر دریافتی روزانه را محدود کنند. ماندن آنها برای طولانی مدت نیز ممکن است سخت باشد.

اگر به دنبال یک راه حل مناسب برای چربی سوزی شکم خود هستید کلیک کنید تا بهترین مقاله را در این زمینه مطالعه کنید . کلیک کنید .

منابع
1. مظفریان دی، هائو تی، ریم ای بی، ویلت WC، هو FB. تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی و افزایش وزن طولانی مدت در زنان و مردان. N Engl J Med. 2011؛ ​​364: 2392-404.

مطلب پیشنهادی

تاثیر سیب زمینی در وزن

تاثیر سیب زمینی در وزن کالری اضافی، صرف نظر از منبع غذایی، می تواند منجر …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.