گرمای تابستان معمولاً با آغوش باز پذیرفته میشود، اما ما اغلب فراموش میکنیم که وقتی دمای شبانه افزایش مییابد، چقدر سخت است که بتوانیم یک خواب خوب شبانه داشته باشیم. در طول موج گرما، زمانی که دما حداقل برای سه روز متوالی از آستانه دمای موج گرما میرسد، شبها حتی ناخوشایندتر میشود و در تابستان رایج است.در حالت ایده آل، برای اینکه ما خوب بخوابیم، باید یک تفاوت دمایی جزئی بین بدن و مغزمان وجود داشته باشد ، بدن گرم و سرد .در نتیجه چنانچه مایل هستید به پاسخ این سوال که چگونه در هوای گرم بخوابیم ؟ هستید با ما همراه باشید .
تأثیر دمای بالا بر کیفیت خواب
دمای بالا میتواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب افراد داشته باشد. در شرایط هوای گرم، بدن تمایل دارد از حرارت اضافی خود کاسته و در دمای مطلوب خود باقی بماند. اگر دمای محیط اطراف بسیار بالا باشد، این میتواند به اختلال در الگوهای خواب، افزایش تعداد بیداریهای شبانه و کاهش عمق خواب منجر شود.از طرف دیگر، دمای بالا میتواند باعث تغییر در ساختار خواب REM و خواب عمیق ما شود. تحقیقات نشان دادهاند که دمای محیط اطراف در طول شب تغییر میکند و در مراحل مختلف خواب، این تغییرات دما نیز تأثیر خود را نشان میدهند. برای مثال، دمای بالا میتواند باعث کاهش مدت زمان خواب عمیق و افزایش مدت زمان خواب REM شود.
عوامل دیگری همچون تغییرات نور و صدا در روز و شب نیز میتوانند در تأثیر دمای بالا بر کیفیت خواب تأثیرگذار باشند. برای بهبود کیفیت خواب در هوای گرم، میتوان از تهویه مناسب، استفاده از ملایمترین پوششها، کاهش نور و صداهای مزاحم و ایجاد ترتیب در اتاق خواب استفاده نمود.
تغذیه مناسب برای افزایش کیفیت خواب در روز های گرم :
تغذیه مناسب در تابستان با مصرف میوههایی همچون گیلاس، موز و آلو که به تولید سرمیتونین کمک میکنند، بهبود کیفیت خواب را تسهیل میکند. همچنین، مصرف کافی آب و غذاهای غنی از آنتیاکسیدانها و منابع غذایی ضد التهابی نیز میتواند در تنظیم الگوی خواب و افزایش راحتی شبانه کمک نماید.
۲۰ نکته برای راحت خوابیدن در هوای گرم :
۱ . ملافهتان را برای چند دقیقه در فریزر بگذاری
ملافهتان را برای چند دقیقه در فریزر بگذارید (اول آن را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید). اگر فضای زیادی در یخچال یا فریزر خود ندارید، حتی فقط روبالشی یا PJ شما کمک خواهد کرد.
۲ . یک بطری آب گرم را با آب یخ پر کنید
یک بطری آب گرم را با آب یخ پر کنید و روی “نقاط خنک کننده” بدن خود قرار دهید: زانوها، مچ پا، مچ دست، گردن، کشاله ران و آرنج. همچنین میتوانید یک بطری آب گرم را با آب خنک پر کنید، آن را منجمد کنید و با خود به رختخواب ببرید.
۳ . مرطوب کردن بدن با کرم
قبل از خواب با کرم پس از آفتاب بر پایه آلوئه ورا مرطوب کنید، که به طور ایده آل در یخچال نگهداری می شود.
۴ . پر کردن بطری با اب سرد
یک بطری خالی عطر را با آب سرد پر کنید و آن را کنار تخت خود نگه دارید، روی صورت، پشت گردن و پشت زانو اسپری کنید تا خنک شود.
۵ . استفاده از لباس مناسب
از لباس خواب پنبهای و ملحفههای نخی نازک و خالص برای رختخواب خود استفاده کنید ، پنبه با کیفیت بالا مادهای ایدهآل برای خوابیدن است تا خنک بمانید، زیرا بیشترین تنفس را دارد.
۶ . استفاده از پروتین کافی
به گفته دیو گیبسون، متخصص خواب، مطمئن شوید که پروتئین زیادی نمیخورید، زیرا این میتواند با افزایش متابولیسم بدن شما را گرم کند.
۷ . خوردن غذای تند
غذای تند بخورید، اما حداقل سه ساعت قبل از خواب ، میتواند باعث تعریق شما شود که بدن را خنک میکند.
۸ . ورزش صبح هنگام
صبح ها به جای عصر ورزش کنید تا از گرم شدن بیش از حد بدنتان جلوگیری کنید.
۹ . دوش آب سرد
برای کاهش دمای بدن، دوش شب خود را ولرم نگه دارید. سرمای یخبندان نداشته باشید، زیرا بدن شما با حفظ گرما به تغییر ناگهانی دما واکنش نشان می دهد.
۱۰ . بستن درو پنجره
برخلاف تصور عمومی، گیبسون میگوید باید پنجرهها را در طول روز بسته نگه داریم تا خانه خنکتر شود. پرده ها را هم بسته نگه دارید.
۱۱ . خاموش کردن وسایل برقی
همه وسایل برقی اتاق خواب را خاموش کنید زیرا گرما از خود ساطع می کنند. پریزها را هم خاموش کنید
۱۲ . خنک کردن پا
پاهای خود را با قرار دادن آنها در خارج از پوشش یا قرار دادن روی کیسه یخ خنک نگه دارید.
۱۳ . کاهش دمای محیط با یخ
یک ماهیتابه پر از یخ را جلوی پنکه قرار دهید تا هوا خنک شود.
۱۴ . نوشیدن زیاد آب
در طول روز به طور منظم آب بنوشید، اما در شب نه زیاد. حدود ½ پیمانه قبل از خواب برای هیدراته نگه داشتن شما و جلوگیری از بلند شدن و رفتن به توالت کافی است.
۱۵ . خوابیدن جدا با شریک زندگیتان
در یک تخت جدا از همسرتان بخوابید – دو بدن ، دو برابر گرمای بدن.
۱۶ . خوابیدن در پایین ترین سطح
اگر می توانید با افزایش گرما در طبقه پایین بخوابید.
۱۷ .خوابیدن با لباس مرطوب
با جوراب های خنک و خیس یا حتی یک تی شرت مرطوب بخوابید.
۱۸ . شستن دست و صورت
قبل از خوابیدن به رختخواب مچ و پاهای خود را با آب سرد بشویید.
۱۹ . استفاده از چوب مرطوب
دکتر راملاخان توصیه میکند که اگر شب از خواب بیدار میشوید، برای خنک شدن، یک چوب مرطوب را روی پیشانی خود بمالی
.
۲۰ . استفاده از کیسه اب یخ
قبل از رفتن به رختخواب یک فلانل خیس را به مدت یک ساعت یا بیشتر در یخچال قرار دهید و در حین بیرون رفتن آن را روی پیشانی خود قرار دهید.
چرا در هوای گرم خوابیدن سخت است؟
بر اساس این مطالعه، زمانی که دمای بدن در شب بالا بماند، مدت زمان کلی خواب کمتر است. رابینز می گوید: “در طول مراحل خاصی از خواب، بدن ما قادر به تنظیم دما نیست، بنابراین اگر در معرض دمای شدید قرار بگیریم، احتمال بیدار شدن ما بیشتر است.”
بهترین راه برای خوابیدن در هوای گرم چیست؟
بهترین راه برای خوابیدن در هوای گرم چیست؟
۱ – پنجره ها را باز کن. اگر اتاق شما گرمتر از بیرون است، شب ها پنجره ها را باز بگذارید تا نسیم تازه وارد شود.
۲ – از فن ها استفاده کنید . فن ها معمولاً ارزان تر از تهویه مطبوع هستند.
۳ – آب بیشتری بنوشید.
۴- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.
۵ – یک کمپرس مرطوب
بهترین رطوبت برای خواب
همان طور که بهترین ساعت خوابیدن در کیفیت خواب تاثیر دارد میزان رطوبت هوا نیز تایر گذار است .بهترین رطوبت نسبی برای خواب و سایر فعالیت های داخلی مورد بحث قرار گرفته است. طبق آژانس حفاظت از محیط زیست، بهترین رطوبت نسبی داخل ساختمان بین 30 تا 50 درصد است و هرگز نباید از 60 درصد تجاوز کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که 40٪ تا 60٪ محدوده بهتری است.
مطالب نزدیک به این موضوع:
