برای بهبود کارایی قلب و عروق، تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی به طور مشترک بهترین گزینه‌ها هستند. این تمرینات می‌توانند به افزایش قدرت قلبی، بهبود جریان خون، کاهش فشار خون، افزایش سطح انرژی و بهبود کلیت عمر کمک کنند. در ادامه به چند تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی برای بهبود کارایی قلب و عروق می‌پردازیم:
تمرینات هوازی
1. دویدن: دویدن یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش ضربان قلب و بهبود قدرت قلبی و عروقی است.
2. پیاده‌روی: پیاده‌روی سریع یا طولانی مدت نیز به خوبی به بهبود قلب و عروق کمک می‌کند.
3. شنا: شنا تمرین کاملی است که عضلات بدن را تقویت می‌کند و بهبود قلب و عروق را ارتقا می‌دهد.
4. دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری نیز یک تمرین هوازی عالی است که قلب و عروق را تقویت می‌کند.
تمرینات مقاومتی:
1. تمرینات وزنه‌برداری: تمریناتی مانند بنچ‌پرس، پرس سرشانه، و تعدادی از تمرینات وزنه‌برداری می‌توانند به تقویت عضلات اصلی بدن و افزایش متابولیسم کمک کنند.
2. تمرینات با وزن بدن: تمریناتی مانند شبکه‌های کششی، اسکوات و ترازویی می‌توانند بدون نیاز به وزنه‌ها به تقویت عضلات کمک کنند.
3. تمرینات کاردیو: تمرینات کاردیو با استفاده از تنها وزن بدن نیز به تقویت قلب و عروق کمک می‌کنند. به عنوان مثال، تاشو کاردیو یا تمرینات پیلاتس.
همچنین، بهتر است قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید یا در سنین پایین یا بالا هستید. تعیین یک برنامه تمرینی منطقی و تدریجی برای شروع و ادامه تمرینات بسیار مهم است تا از صدمات احتمالی جلوگیری کرده و بهبود کارایی قلب و عروق خود را بهتر کنید.
فعالیت‌های استقامتی قلبی عروقی – مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، و شنا- شامل هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را برای مدت طولانی افزایش می‌دهد. و در طول یک جلسه کاردیو، تنفس شما افزایش می یابد تا اکسیژن بیشتری دریافت کند، بنابراین احتمالاً در حالی که بدن شما برای خنک نگه داشتن شما کار می کند، عرق می کنید.
هنگامی که استقامت قلبی عروقی ایجاد می کنید، قلب و ریه های شما قوی تر می شوند، گردش خون بهبود می یابد، مفاصل شما متحرک می مانند و می توانید در عضلات مورد استفاده قدرت ایجاد کنید. در نتیجه، طبق کلینیک کلیولند، ممکن است خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید و فشار خون در حالت استراحت خود را کاهش دهید، از جمله مزایای سلامتی دیگر.
بهترین تمرینات برای به دست آوردن این فواید، فعالیت هایی هستند که از آن لذت می برید، زیرا کاردیو باید به طور منظم انجام شود. و دستورالعمل های فعلی فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته انجام دهند.
تمرینات قلبی عروقی برای سلامتی و تناسب اندام بهتر
هیچ نوع تمرین هوازی وجود ندارد که لزوماً بهتر از بقیه باشد. چندین فعالیت را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و آنها را در طول هفته با هم ترکیب کنید تا خود را درگیر و علاقه مند نگه دارید.
1. پیاده روی
پیاده روی برای اکثر مردم قابل دسترسی است، انجام آن آسان است، معمولاً مقرون به صرفه است و خطر آسیب کمتری دارد. به این دلایل، سازمان‌هایی مانند مؤسسه ملی سلامت، پیاده‌روی را به عنوان راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی پیشنهاد می‌کنند.
سعی کنید با سرعت تند راه بروید تا ضربان قلب خود را به اندازه کافی افزایش دهید تا حداکثر فواید ورزش قلبی عروقی را به دست آورید. اگر تازه شروع کرده‌اید، بخش‌های پیاده‌روی تند را با بخش‌های کوتاه پیاده‌روی آهسته‌تر یا متوسط جایگزین کنید تا استقامت خود را افزایش دهید.
شروع کنید: مطمئن شوید که به کفش‌های پیاده‌روی خوب مجهز هستید تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید و تمرینات پیاده‌روی‌تان را راحت‌تر کنید. به دنبال ویژگی هایی مانند بالشتک، پشتیبانی از قوس، و رویه های قابل تنفس باشید. از شرکتی خرید کنید که سیاست بازگشت سخاوتمندانه ارائه می دهد تا بتوانید کفش هایی را که مناسب نیستند بازگردانید.
2. دویدن
دویدن راهی عالی برای افزایش استقامت و سوزاندن کالری است. در واقع، در مقایسه با پیاده روی، دویدن کالری بیشتری می سوزاند. با این حال، دویدن با ضربه زیاد و شدیدتر است و بنابراین خطر آسیب بیشتری را به همراه دارد.
اما فواید سلامتی زیادی نیز دارد. و در نتیجه، طبق یک مطالعه در سال 2017 در Progress in Diseases Cardiovascular Diseases، دوندگان 25 تا 40 درصد خطر مرگ و میر زودرس را کاهش می دهند و تقریباً سه سال بیشتر از غیردوندگان عمر می کنند.
شروع کنید: مانند پیاده‌روی، کفش‌ها نیز می‌توانند تمرین شما را شکست دهند. کفش های دویدن خوب نه تنها از پاهای شما محافظت می کنند، بلکه می توانند از پاهای شما برای راه رفتن قوی و پایدار حمایت کنند که به جلوگیری از درد یا آسیب کمک می کند. شکل پا، سبک دویدن و زمینی که قصد دویدن دارید تا بهترین کفش را برای خود پیدا کنید، در نظر بگیرید.
3.دوچرخه سواری
دوچرخه سواری در فضای باز می تواند حس ماجراجویی و آزادی را القا کند. و طبق بررسی سال 2011 در مجله پزشکی و علم ورزش اسکاندیناوی، فواید سلامتی متعددی از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و حمله قلبی را ارائه می دهد. محققان همچنین دریافتند که دوچرخه سواران احتمالا سطوح بالاتری از کلسترول HDL (“خوب”) دارند.
دوچرخه‌سواری یک فعالیت کم‌تأثیر است که ممکن است توسط کسانی که برخی از مشکلات مفصل پایین تنه دارند و ترجیح می‌دهند راه نروند یا بدوند، ترجیح داده شود. دوچرخه سواری را می توان در خارج از جاده یا مسیر پیاده روی یا در داخل با دوچرخه ثابت در خانه یا باشگاه انجام داد.
شروع کنید: اگر در دوچرخه سواری تازه کار هستید، چند کلاس در داخل خانه شرکت کنید تا مطمئن شوید که حس خوبی روی بدن شما دارد. زمانی که تصمیم به سرمایه گذاری روی دوچرخه می گیرید، با یک متخصص صحبت کنید تا نوع دوچرخه مناسب را با سبک سواری خود تهیه کنید. حتی ممکن است بخواهید یک دوچرخه الکترونیکی را در نظر بگیرید که گزینه کمک پدال زدن را ارائه می دهد تا بتوانید تا جایی که می خواهید بدون نگرانی از زیاده روی در آن سفر کنید.
4.شنا
اگر به استخر دسترسی دارید، شنا ممکن است تمرینی برای شما باشد. این تمرین برای بالاتنه و پایین تنه شما برای ایجاد قدرت و استقامت تمام بدن ارائه می دهد. بعلاوه، این یک فعالیت کم تاثیر است، بنابراین روی مفاصل شما آسان است.
کارشناسان شنا در U.S. Masters Swimming (USMS) همچنین مزایای گسترده این ورزش را بیان می کنند، از جمله این واقعیت که می تواند به کاهش استرس، بهبود سرسختی ذهنی و افزایش آرامش از طریق ماهیت تکراری حرکت کمک کند.
شروع کنید: اگر مبتدی هستید، به دنبال کلاس هایی در مرکز اجتماعی یا باشگاه سلامت محلی خود باشید تا مهارت های ایمنی استخر و مکانیک سکته مغزی خود را اصلاح کنید. چهار حرکت کلیدی شنا وجود دارد: آزاد، کرال پشت، کرال سینه و پروانه.
اما برای داشتن یک تمرین شنای موثر لازم نیست همه آنها را بدانید. اگر با این سکته‌ها آشنا هستید و می‌خواهید با گروه شنا کنید، با مرکز ورزشی محلی خود با استخر تماس بگیرید تا در مورد کلاس‌ها و تیم‌های تفریحی موجود پرس و جو کنید.
5. تمرین گروهی
اگر از ورزش هوازی با یک جزء اجتماعی لذت می برید، یک کلاس ورزشی گروهی مانند ایروبیک را امتحان کنید.
استپ، مدارهای کاردیو، زومبا، بوکس، کیک بوکسینگ. گزینه های دیگر را در مراکز محلی، باشگاه های سلامت و استودیوهای تناسب اندام بررسی کنید.
شروع کنید: هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید، کلاس های مختلفی را امتحان کنید تا ببینید کدام نوع و مربی با ترجیحات شما مطابقت دارد. از قبل با مربی ارتباط برقرار کنید و به او بگویید که تازه کار هستید. بسیاری از اوقات آنها می توانند نکاتی را ارائه دهند و در سرتاسر کلاس حمایت کنند تا مطمئن شوند که تجربه مثبتی است.
6.Bootcamp یا HIIT
اگر ورزش شدید برای شما جذاب است، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا یک تمرین به سبک بوت کمپ را در نظر بگیرید. آنها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و شامل حرکات سبک نظامی کل بدن، مانند فشار دادن و طناب زدن هستند. این تمرینات برای کسانی که خوش اندام هستند عالی هستند اما زمان کمی برای ورزش دارند.
شروع کنید: از اینکه اولین تایمر باشید نترسید! در اولین جلسه خود، در مورد نحوه استفاده صحیح از تجهیزات و نحوه انجام تغییرات برای حفظ سطح شدت با سطح تناسب اندام خود سؤال بپرسید.
7.XC اسکی یا Snowshoeing
کسانی که در ایالت‌های برفی زندگی می‌کنند (یا آن‌هایی که به آنها سفر می‌کنند) می‌توانند با اسکی یا کفش‌های برفی از فضای باز لذت ببرند و در عین حال از مزایای ورزش‌های قلبی عروقی بهره‌مند شوند.
این ورزش های برفی نیز راهی عالی برای سوزاندن کالری هستند. بر اساس گزارش شورای ورزش آمریکا، یک فرد 150 پوندی که با سرعت متوسط به مدت یک ساعت اسکی می کند، می تواند 544 کالری بسوزاند.
و در مقایسه با اسکی آلپاین (سرازیری)، باید 2.5 ساعت در سراشیبی اسکی کنید تا به اندازه یک ساعت اسکی صحرایی، کالری بسوزانید.
شروع کنید: هنگامی که شروع به کار می کنید، اسکی را اجاره کنید تا مطمئن شوید که قبل از سرمایه گذاری روی تجهیزات خود از ورزش لذت می برید. همچنین ممکن است بخواهید در یک درس ثبت نام کنید تا یاد بگیرید چگونه روی اسکی تعادل داشته باشید، از میله ها به درستی استفاده کنید و از تجربه خود نهایت استفاده را ببرید.
