دویدن یک ورزش ساده است، مناسب برای همه سنین، که بهبود سلامتی را تسهیل می‌کند و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دویدن به طور موثر چربی شکم را کاهش می‌دهد.
آیا با دویدن شکم آب می شود ؟ تجمع چربی در منطقه شکم به مدت طولانی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند حمله قلبی، بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ، بیماری آلزایمر و… را افزایش دهد. این موضوع به ظاهر و اعتماد به نفس هر فرد نیز تأثیر می‌گذارد. بنابراین، روش‌های زیادی برای کاهش چربی شکم وجود دارد، از جمله دویدن.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که: دویدن با شدت متوسط (شامل دویدن کوتاه یا بلند مسافت)، دویدن با شدت بالا (دویدن متغیر، دویدن با شیب، شتاب زدن یا HIIT در کنار دویدن) به طور قابل توجهی موثر در کاهش چربی شکم است، حتی بدون تغییر در رژیم غذایی. با این حال، ورزش با شدت متوسط تا بالا بهترین کارایی را در سوزاندن چربی شکم دارد.
موثرترین راهنمای دویدن برای کاهش چربی شکم
برای دویدن به منظور کاهش چربی شکم به طور موثر، نیاز به یک روش آموزشی استاندارد، تکنیک دویدن و ترکیب آن با یک رژیم غذایی و استراحت منطقی است. به طور خاص می توان موارد زیر را برای این که با دویدن شکم آب شود انجام دهید .
.تأمین انرژی قبل از دویدن
قبل از دویدن، باید غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش خستگی کمک می‌کنند اما زمانی که ورزش می‌کنید، وزن و کندی را ایجاد نمی‌کنند. درباره ۳۰ – ۶۰ دقیقه قبل از دویدن، باید یک میان‌وعده با نشاسته و کمی پروتئین داشته باشید. علاوه بر این، می‌توانید یک فنجان قهوه نیز مصرف کنید زیرا کافئین می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر و مقاوم‌تر بدوید .
.گرم‌کردن کامل قبل از دویدن
قبل از انجام هر گونه ورزش و حتی دویدن، نیاز است که بدن خود را به طور کامل گرم کنید تا به بدن کمک کنید به آرامی با شدت ورزش سازگار شود. در عین حال، گرم‌کردن کامل همچنین به کاهش خطرات آسیب‌های ورزشی، کمک به بدن برای بودن سفت، سالم و کاهش چربی شکم بهتر کمک می‌کند.
زمانی که گرم‌کردن را انجام می‌دهید، می‌توانید حرکاتی مانند راه رفتن، ورزش برای مناطق عضلات نشسته هنگام دویدن (شامل عضلات شکم، پشت و شانه‌ها)، چرخش پاها، حرکت پاهای متقاطع،… انجام دهید. پس از یک گرم‌کردن دقیق، می‌توانید به آرامی دویده و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
.دویدن سریع و دویدن آهسته
زمانی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، باید آهسته بدوید زیرا اگر خیلی سریع بدوید ، بدن شما به زودی خسته خواهد شد. در انتهای مسیر، می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید اما خیلی سریع نباید بدوید تا به بدن کمک کنید چربی اضافی را سوزاند.
.دویدن با ارتفاع زانو
زمانی که در ابتدا یا انتهای دویدن خود آهسته می دوید ، باید مدتی را صرف دویدن با زانوهای بالا برده شده کنید. توصیه می‌شود که به مدت حدود ۵-۱۰ دقیقه با ارتفاع زانو به عمود بر شکم بدوید تا عضلات شکم و پاها بهبود یابند.
.دویدن به مدت بیشتر
برای کاهش چربی شکم، نباید فقط به مدت ۵-۱۰ دقیقه دوید زیرا بدن به مدت کافی زمان برای سوزاندن چربی ندارد. بنابراین، برای افزایش تعداد کالری‌های سوخته شده، باید به مدت بیشتر، دورتر دوید. اگر شما تازه وارد دنیای دویدن شده‌اید، می‌توانید هفته‌انه ۲-۳ بار دویده و به بدن خود اجازه دهید به آرامی سازگار شود. زمانی که به آن عادت کردید، باید به تدریج آن را به حدود ۴ جلسه در هفته، هر جلسه حدود ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
همچنین باید توجه داشته باشید که نباید دویدن را خیلی زود یا خیلی دیر در روز انجام دهید. دویدن خیلی زود صبح زمانی که همچنان بیدار هستید ممکن است باعث شوک بدن شود زیرا برای ورزش‌های شدید آماده نیست. دویدن خیلی دیر در شب ممکن است باعث بی‌خوابی شود که برای سلامتی مفید نیست.
. تغییر زمینه دویدن
برای دویدن به طور موثر به منظور کاهش چربی شکم، نباید فقط بر روی یک زمینه به همین شکل دوید بلکه باید مکان‌های دویدن متنوعی مانند زمین صاف، دویدن به شیب، پله‌ها،… را تغییر دهید. این کمک می‌کند که هنگام دویدن، اتمسفر و حالت روحی تغییر کند، به سوزاندن چربی کمک بیشتری کند.
. ترکیب با سایر تمرینات کاهش چربی
طبق نظرات متخصصان، فرآیند کاهش چربی باید به صورت همزمان در سراسر بدن انجام شود، نه فقط تمرکز بر روی شکم. بنابراین، علاوه بر دویدن، شما باید تمریناتی برای کاهش چربی بدن در خانه انجام دهید مانند تمرینات Plank، Squats، پرش با اتلاف وزن،… و تمرینات برای گروه عضلات شکم مانند crunches،… انجام دهید.
تغذیه سالم همراه با دویدن کاهش چربی شکم را ایجاد می‌کند
علاوه بر دویدن و انجام تمرینات کاهش چربی، شما همچنین می‌توانید رژیم غذایی خود را به سمت سالم‌تر تنظیم کنید تا اثر سوزاندن چربی بهتری داشته باشید. برخی نکات مهم عبارتند از:
مصرف بیشتر فیبر حل شونده برای سریع‌تر احساس سیری و کاهش مصرف غذا. علاوه بر این، فیبر حل شونده همچنین میزان کالری‌هایی که بدن از غذا جذب می‌کند را محدود می‌کند؛
تاکید بر یک رژیم غذایی با غذاهای دارای پروتئین بالا مانند گوشت کم چرب، ماهی و حبوبات زیرا میزان بالای پروتئین هورمون سیری PYY را تولید می‌کند و نیاز به مصرف غذا را کاهش می‌دهد؛
محدود کردن مصرف غذاهای پرچرب و پرنشا در رژیم غذایی زیرا باعث تجمع چربی شکم می‌شوند؛
استرس را اجتناب کنید: زمانی که تحت استرس قرار می‌گیرید، بدن هورمون کورتیزول را تولید می‌کند که موجب شدت تمایل به مصرف غذا و تجمع چربی در شکم می‌شود. بنابراین، باید راه‌حل‌هایی برای آرام کردن ذهن پیدا کنید و استرس طولانی‌مدت را محدود کنید؛
مصرف ماهی‌های دارای اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ماهی ماکرل، ماهی سردابی، ماهی هرینگ، ماهی ساردین و… کمک به کاهش چربی ویسسرال و جلوگیری از بیماری‌ها می‌کند؛
حدود ۳۰ – ۶۰ دقیقه قبل از دویدن، باید از مواد غذایی خوراکی که به راحتی هضم می‌شوند برای تأمین انرژی کافی برای فرآیند دویدن استفاده کنید و از خطر کاهش فشار خون ناشی از دویدن با معده خالی جلوگیری کنید. پس از دویدن، باید یک مقداری از میان‌وعده‌ها را مصرف کنید تا به زودی بهبود یابید؛
قبل، در حین و بعد از دویدن، باید بدن خود را با آب تأمین کنید؛
باید چای سبز نوشید زیرا حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان EGCG است که اثر افزایش متابولیسم و کاهش چربی شکم را دارد.
صبر و حفظ روند دویدن، همراه با یک رژیم غذایی و استراحت منطقی، کلید کاهش موثر چربی شکم و به دست آوردن شکل دلخواه است.
