بهترین خوراکی ها برای نقرس : بررسی کامل
نقرس نوعی آرتریت (التهاب مفاصل) است. تخمین زده میشود که حدود ۹.۲ میلیون نفر در ایالات متحده به آن مبتلا هستند. بیشتر موارد، انگشت شست پا را درگیر میکند، اما نقرس میتواند سایر قسمتهای بدن را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
علائم یا “حملات” نقرس زمانی رخ میدهند که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک ماده زائد است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید میکند. همچنین هنگام هضم برخی غذاها نیز آن را تولید میکنید.
افراد مبتلا به نقرس، حملات ناگهانی و شدید درد، تورم و التهاب مفاصل را تجربه میکنند. برای بیشتر افراد مبتلا به نقرس، این علائم به این دلیل رخ میدهد که بدن آنها نمیتواند اسید اوریک اضافی را به طور مؤثر حذف کند. این امر باعث میشود اسید اوریک تجمع یافته، متبلور شود و در مفاصل رسوب کند.
مدیریت نقرس با داروها، تغییر سبک زندگی و یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس امکانپذیر است. این مقاله به بررسی بهترین رژیمهای غذایی برای نقرس و غذاهایی که باید از آنها اجتناب شود، با پشتوانه تحقیقات، میپردازد.
غذا چگونه بر نقرس تأثیر میگذارد؟
اگر به نقرس مبتلا هستید، پزشک میتواند به شما در ایجاد یک برنامه درمانی برای مدیریت شعلهور شدن بیماری کمک کند. این برنامه ممکن است شامل تغییراتی در رژیم غذایی و داروهایی باشد که میتوانند به پیشگیری از حملات نقرس کمک کنند.
برخی از غذاها ممکن است با افزایش سطح اسید اوریک، باعث تحریک شعلهور شدن بیماری شوند. بسیاری از غذاهای محرک، سرشار از پورینها هستند، مادهای که به طور طبیعی در غذاها یافت میشود. وقتی پورینها را هضم میکنید، بدن شما اسید اوریک را به عنوان یک ماده زائد تولید میکند.
این موضوع برای افرادی که نقرس ندارند نگرانکننده نیست، زیرا آنها اسید اوریک اضافی را به طور مؤثر از بدن دفع میکنند.
با این حال، افراد مبتلا به نقرس نمیتوانند اسید اوریک اضافی را به طور مؤثر دفع کنند. بنابراین، رژیم غذایی سرشار از غذاهایی که سطح اسید اوریک را افزایش میدهند، ممکن است باعث تجمع اسید اوریک شده و احتمال حمله نقرس را افزایش دهد.
غذاهایی با مقادیر متوسط تا زیاد پورین عبارتند از: ??
- گوشت اندامها (مانند جگر و قلوه)
- گوشت قرمز
- انواع خاصی از غذاهای دریایی
- الکل
برخی از سبزیجات، حبوبات و لوبیا نیز حاوی پورین هستند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که غذاهای گیاهی با پورین بالا باعث حملات نقرس نمیشوند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات و لوبیا برای سلامتی شما مفید است و ممکن است به 1 کاهش سطح اسید اوریک کمک کند.
فروکتوز و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر نیز میتوانند خطر ابتلا به نقرس و حملات نقرس را افزایش دهند، حتی اگر سرشار از پورین نباشند. در عوض، آنها میتوانند با تسریع چندین فرآیند سلولی، سطح اسید اوریک را افزایش دهند.
از سوی دیگر، تحقیقات نشان میدهد که لبنیات کم چرب و محصولات سویا میتوانند به طور بالقوه با کاهش سطح اسید اوریک از حملات نقرس جلوگیری کنند.
چه غذاهایی باید بخورید؟
برای کمک به مدیریت نقرس، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است تغییر به یک الگوی غذایی سالمتر را پیشنهاد دهد. برای اکثر افراد، یک رژیم غذایی سالم برای نقرس شامل مقدار زیادی سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات خواهد بود.
تغییر به یک رژیم غذایی جدید ممکن است مؤثرتر از تلاش برای اضافه کردن چند غذای مناسب نقرس به رژیم غذایی فعلی شما باشد، به خصوص اگر به طور منظم غذاهایی با چربی اشباع شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده مصرف میکنید.
رژیمهای غذایی که برای حمایت از سلامت قلب شناخته شدهاند، مانند رژیمهای غذایی DASH و مدیترانهای، ممکن است به ویژه مفید باشند.
رژیم غذایی DASH
رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک الگوی غذایی است که برای کمک به افراد در کاهش فشار خونشان طراحی شده است. متخصصان همچنین آن را برای مدیریت نقرس توصیه میکنند.
DASH شما را تشویق میکند که وعدههای غذایی و میان وعدههای خود را بر پایه موارد زیر بنا کنید:
- میوهها، سبزیجات و غلات کامل
- پروتئین بدون چربی از گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و حبوبات
- روغنهای گیاهی
- لبنیات کم چرب یا بدون چرب
این رژیم، چربیهای اشباع شده و غذاهای سرشار از قند افزوده را محدود میکند.
برخی از انواع ماهی ممکن است با شعلهور شدن نقرس مرتبط باشند. بسته به میزان کنترل نقرس شما، پزشک ممکن است محدود کردن مصرف ماهی در رژیم DASH را توصیه کند.
رژیم غذایی مدیترانهای
رژیم غذایی مدیترانهای با مزایای متعدد برای سلامتی، از جمله بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط است. این رژیم شباهتهایی با رژیم DASH دارد. این رژیم شامل موارد زیر است:
- میوهها، سبزیجات و غلات کامل
- پروتئین بدون چربی از ماهی و غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات
- چربی سالم از روغن زیتون فرابکر
ماهی و غذاهای دریایی معمولاً در رژیم غذایی مدیترانهای نقش اساسی دارند. این غذاها میتوانند با شعلهور شدن نقرس مرتبط باشند، بنابراین بسته به وضعیت شما، پزشک ممکن است منابع پروتئینی دیگر را توصیه کند یا رژیم غذایی دیگری را پیشنهاد دهد.
غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد
پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس به معنای حذف برخی از غذاها است. با این وجود، شما میتوانید از غذاهای زیر که به طور کلی برای افراد مبتلا به نقرس بیخطر هستند، لذت ببرید:
- میوهها: همه میوهها به طور کلی برای نقرس مناسب هستند. گیلاس حتی ممکن است با کاهش سطح اسید اوریک و کاهش التهاب به جلوگیری از حملات کمک کند.
- سبزیجات: همه سبزیجات، از جمله سیب زمینی، نخود فرنگی، قارچ، بادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره، مناسب هستند.
- حبوبات: همه حبوبات، از جمله عدس، لوبیا، سویا و توفو، مناسب هستند.
- آجیل: همه آجیلها و دانهها مناسب هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که گردو و آجیل کاج به کاهش خطر نقرس در جوانان کمک میکند.
- غلات کامل: این موارد شامل گندم کامل، جو دوسر، برنج قهوهای و جو است.
- محصولات لبنی: لبنیات کم چرب ممکن است به ویژه مفید باشد.
- تخم مرغ: تخم مرغ پورین کمی دارد، بنابراین منبع پروتئینی عالی برای افراد مبتلا به نقرس است.
- نوشیدنیها: قهوه، چای و چای سبز با کاهش خطر نقرس مرتبط هستند.
- گیاهان و ادویهها: طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۳، ترکیبات ضد التهابی موجود در گیاهان و ادویهها ممکن است برای افراد مبتلا به نقرس مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
- روغنهای گیاهی: این موارد شامل روغنهای کانولا، زیتون و کتان است.
غذاهایی که میتوانید به اعتدال مصرف کنید
نیازهای غذایی شما ممکن است بر اساس علائم نقرس و سایر شرایط سلامتی شما تغییر کند. پزشک یا متخصص تغذیه میتواند توصیههای خاصی را برای شما ارائه دهد.
به طور کلی، میتوانید پروتئینهای حیوانی بدون چربی را به اعتدال، حداکثر ۲ وعده در روز مصرف کنید. مرغ معمولاً گزینه بیخطری است. برخی از افراد همچنین ممکن است بتوانند در صورت کنترل مناسب نقرس خود، ماهی را نیز در این دسته قرار دهند.
گوشت قرمز، کره، شیرینیها و کربوهیدراتهای تصفیه شده نباید بخشی از رژیم غذایی منظم شما باشند. شما فقط باید گهگاه این موارد را مصرف کنید.
از چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟
ممکن است وسوسهانگیز باشد که روی غذاهای خاص به عنوان “دشمن” تمرکز کنید، اما وقتی صحبت از مدیریت نقرس میشود، حقیقت ممکن است پیچیدهتر باشد.
بسیاری از افراد مبتلا به نقرس میتوانند از پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که کم چربی اشباع شده و قندهای افزوده و سرشار از سبزیجات و میوهها باشد، سود ببرند. اجتناب از غذاهای خاص اغلب ممکن است کمتر از الگوی کلی رژیم غذایی شما اهمیت داشته باشد.
با این حال، تعدادی از غذاها وجود دارند که مردم معمولاً آنها را با شعلهور شدن نقرس مرتبط میدانند. بیشتر این موارد در چند دسته اصلی قرار میگیرند:
- غذاهای حیوانی با پورین بالا
- الکل
- غذاهای سرشار از قندهای افزوده
غذاهایی که ممکن است لازم باشد محدود کنید عبارتند از: ? ?
- گوشت اندامها: اینها شامل جگر، کلیه، لوزالمعده و مغز است.
- گوشت شکار: مثالها شامل گراز و گوشت گوزن است.
- گوشت قرمز: گوشت گاو، خوک و گوسفند رایجترین آنها هستند.
- برخی از انواع غذاهای دریایی: صدف، ماهیهای چرب و ماهیهای کنسرو شده میتوانند پورین بسیار بالایی داشته باشند.
- نوشیدنیهای شیرین: آب میوهها، نوشابههای گازدار شیرین و سایر نوشیدنیهای شیرین شده میتوانند سطح اسید اوریک را افزایش دهند.
- میان وعدههای شیرین: کیک، کلوچه، آب نبات و موارد مشابه
- عصارههای مخمر: اینها در غذاهای منجمد، سوپهای کنسرو شده، قرصهای آبگوشت و سایر غذاها یافت میشوند.
پزشک یا یک متخصص تغذیه میتواند به شما در انتخاب یک برنامه غذایی متناسب با نیازهایتان کمک کند.
اگر الکل مصرف میکنید، آنها احتمالاً توصیه میکنند از آبجو و مشروبات الکلی قوی اجتناب کنید و مصرف خود را به طور کلی محدود کنید.
آنها همچنین ممکن است تغییرات غذایی دیگری را برای حمایت از سلامت سیستمهای قلبی عروقی و متابولیک شما توصیه کنند که میتواند به شما در مدیریت نقرس کمک کند.
شما ممکن است از محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده، مانند نان سفید و موادی که با آرد سفید تهیه میشوند، سود ببرید و به جای آن غذاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
همچنین میتواند مفید باشد که مصرف چربی اشباع شده خود را در غذاهایی مانند کره، پنیرهای پرچرب، روغن نباتی جامد و روغن پالم کاهش دهید. در عوض، سعی کنید با چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون و سایر روغنهای گیاهی مایع آشپزی کنید.
یک برنامه غذایی ۷ روزه مناسب برای نقرس
خوردن یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس به تسکین درد و تورم و همچنین جلوگیری از حملات آینده کمک میکند.در اینجا یک نمونه منوی مناسب برای نقرس برای ۱ هفته آورده شده است.
شنبه
- صبحانه: جو دوسر با ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (حدود ۳۱ گرم) توت
- ناهار: سالاد کینوا با تخم مرغ آب پز و سبزیجات تازه
- شام: پاستا گندم کامل با مرغ کبابی، اسفناج، فلفل دلمهای و پنیر فتا کم چرب
یکشنبه
- صبحانه: اسموتی با ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) زغال اخته، ۱/۲ فنجان (۱۵ گرم) اسفناج، ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) ماست یونانی و ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) شیر کم چرب
- ناهار: ساندویچ گندم کامل با تخم مرغ و سالاد
- شام: مرغ و سبزیجات سرخ شده با برنج قهوهای
دوشنبه
- صبحانه: جو دوسر شبانه – ۱/۳ فنجان (۲۷ گرم) جو دوسر پرک، ۱/۴ فنجان (۵۹ میلی لیتر) ماست یونانی، ۱/۳ فنجان (۷۹ میلی لیتر) شیر کم چرب، ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه چیا، ۱/۴ فنجان (حدود ۳۱ گرم) توت و ۱/۴ قاشق چایخوری (۱.۲ میلی لیتر) عصاره وانیل؛ بگذارید یک شب بماند.
- ناهار: نخود و سبزیجات تازه در یک نان گندم کامل
- شام: ماهی سالمون پخته شده با گیاهان معطر با مارچوبه و گوجه فرنگی گیلاسی
سه شنبه
- صبحانه: پودینگ دانه چیا شبانه – ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا، ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست یونانی و ۱/۲ قاشق چایخوری (۲.۵ میلی لیتر) عصاره وانیل با میوههای خرد شده به دلخواه شما؛ بگذارید یک شب در یک کاسه یا شیشه مربا بماند.
- ناهار: باقیمانده ماهی سالمون با سالاد
- شام: سالاد کینوا، اسفناج، بادمجان و فتا
چهارشنبه
- صبحانه: تست فرانسوی با توت فرنگی
- ناهار: ساندویچ گندم کامل با تخم مرغ آب پز و سالاد
- شام: پنیر سویا ( توفو) و سبزیجات سرخ شده با برنج قهوهای
پنجشنبه
- صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز
- ناهار: باقیمانده توفو سرخ شده و برنج قهوهای
- شام: همبرگر مرغ خانگی با سالاد تازه
جمعه
- صبحانه: املت دو تخم مرغ با اسفناج و قارچ
- ناهار: نخود و سبزیجات تازه در یک نان گندم کامل
- شام: تاکو بوقلمون چرخ کرده یا تاکو توفو – توفو سرخ شده با اسفناج و فلفل دلمهای روی تورتیلا گندم کامل
نکته پایانی
نقرس نوعی آرتریت است که شامل درد ناگهانی، تورم و التهاب مفاصل میشود. یک رژیم غذایی مناسب برای نقرس میتواند به تسکین علائم آن کمک کند.
غذاها و نوشیدنیهایی که اغلب باعث تحریک حملات نقرس میشوند شامل گوشت قرمز، گوشت اندامها، برخی از انواع ماهی، آب میوه، نوشابههای گازدار شیرین و الکل هستند.
در حالی که ممکن است لازم باشد برخی از غذاهای خاص را محدود کنید، بررسی عادات غذایی کلی شما ممکن است برای مدیریت نقرس مفیدتر باشد.
بسیاری از افراد مبتلا به نقرس میتوانند از تغییر به رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوهها و غلات کامل سود ببرند. پزشک ممکن است امتحان رژیم غذایی DASH یا مدیترانهای را همراه با سایر تغییرات سبک زندگی مانند مدیریت وزن و ورزش توصیه کند.
