بادام فقط خوشمزه نیست؛ بلکه واقعاً برای بدن شما عالی است. بادام منبع فوقالعادهای از پروتئین است، به هضم غذا کمک میکند، التهاب را کاهش میدهد و حتی ممکن است با گذر زمان به بهبود بینایی شما هم کمک کند—اینها فقط چند مورد از خواص بینظیر آن برای سلامتی هستند. اگرچه خوردن یک مشت بادام برای تجدید انرژی یا استفاده از آن بهعنوان تاپینگ ماست کار خیلی سادهای است، اما بادام میتواند پایه و اساس خیلی از میانوعدههای پرپروتئین دیگر هم باشد. در ادامه، متخصصان تغذیه سرشناس، میانوعدههای پرپروتئین و مورد علاقه خودشان را که با بادام درست میشوند، با ما به اشتراک میگذارند.
لقمههای سیب و کره بادام
ترکیب برشهای سیب و کره مغزیجات، به خاطر طعم فوقالعادهاش جایگاه ویژهای در تالار افتخارات میانوعدهها دارد؛ اما این نسخه که مورد تایید متخصصان تغذیه است، یک ارتقای جذاب و خوشمزه پیدا میکند. برای درست کردنش، کافی است یک سیب را قاچ کنید، روی هر تکه کمی کره بادام بمالید، و برای گرفتن پروتئین بیشتر، کمی شاهدانه یا دانه چیا به همراه مقدار کمی نمک دریا روی آن بپاشید تا به هوسانگیزترین (و سالمترین) میانوعده ممکن تبدیل شود.
امی شاپیرو، متخصص تغذیه، میگوید: «در این ترکیب، کره بادام پروتئین گیاهی، فیبر و چربیهای مفید غیراشباع را تامین میکند که به کند شدن هضم و ثابت ماندن قند خون کمک میکنند، در حالی که سیب فیبر و پلیفنولها را به بدن میرساند. همراه کردن یک منبع پروتئین و چربی با میوه، یکی از فرمولهای همیشگی من برای داشتن میانوعدهای است که واقعاً شما را سیر نگه میدارد و باعث نمیشود یک ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی کنید.»
کاسه میانوعده ادامامه و بادام
سویا سبز به داشتن پروتئین کامل و خواص بیشمارش برای سلامتی معروف است و همه دوستش دارند. بنابراین وقتی آن را با بادام—یکی دیگر از سوپرفودهای سلامتی—ترکیب میکنید، میانوعدهای خواهید داشت که مطمئن هستید بدنتان را تقویت میکند و شما را کاملاً سیر نگه میدارد.
درست کردنش هم بسیار ساده است. کِلی مورگان، متخصص تغذیه و تولیدکننده محتوای سلامتی، میگوید: «ادامامه پوستکنده را با بادام برشته و آب لیموی تازه مخلوط کنید. در آخر کمی نمک دریا، فلفل سیاه یا ادویه همهکاره روی آن بپاشید. این میانوعده گیاهی، ترکیب بسیار رضایتبخشی از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید برای قلب را به شما میرساند.»
کوکی شکلاتی با آرد بادام
اگر هوس شیرینی کردهاید اما همچنان به پروتئین نیاز دارید، این کوکیهای آرد بادام و پنیر کوتاژ دقیقاً همان چیزی هستند که لازم دارید. شاپیرو میگوید: «اینها کوکیهای شکلاتی نرم و جویدنی هستند که به جای آرد و کره معمولی، با آرد بادام و پنیر کوتاژ درست میشوند. این ترکیب یک کوکی بدون گلوتن و پرپروتئین میسازد که از نظر ارزش غذایی بسیار ارزشمندتر از شیرینیهای سنتی است.»
آرد بادام، پنیر کوتاژ و پودر پروتئین وانیلی موجود در این دستور، «مقدار قابل توجهی پروتئین به آن اضافه میکنند و در عین حال کوکیها را نرم و فاجی نگه میدارند.»
مواد لازم: ۱ پیمانه پنیر کوتاژ
۳ قاشق غذاخوری شیره افرا
۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل ذوبشده
۲ پیمانه آرد بادام
۱/۴ پیمانه پودر پروتئین وانیلی
۱/۲ قاشق چایخوری بکینگ پودر
۱/۴ قاشق چایخوری نمک دریا
۱/۲ پیمانه شکلات چیپسی تلخ
طرز تهیه: پنیر کوتاژ، شیره افرا، عصاره وانیل و روغن نارگیل ذوبشده را درون مخلوطکن بریزید تا کاملاً صاف و یکدست شود.
در یک کاسه جداگانه، آرد بادام، پودر پروتئین وانیلی، بکینگ پودر و نمک دریا را با هم مخلوط کنید.
مواد خیس و خشک را با هم ترکیب کنید، شکلات چیپسی تلخ را اضافه کرده و هم بزنید. سپس به اندازه دو قاشق غذاخوری از مواد را بردارید، روی کاغذ روغنی سینی فر قرار دهید و کمی پهن کنید (خمیر به خودی خود خیلی پخش نمیشود).
در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) به مدت ۱۵ تا ۱۷ دقیقه بپزید تا دور آن طلایی شود، سپس اجازه دهید قبل از سرو کاملاً خنک شود.
تخمه و مغزهای خانگی (تریل میکس بادام)
برای داشتن یک میانوعده سریع و آماده که بیحالی و افت انرژی بعدازظهر را برطرف کند، تریل میکس بادام یک گزینه عالی است.
مورگان میگوید: «بادام برشته را با ادامامه برشته، تخمه کدو و یک مشت کوچک گیلاس خشک یا کشمش مخلوط کنید. آن را در کیسهها یا ظروف کوچکتر بستهبندی کنید تا یک میانوعده آماده همراه با پروتئین، فیبر و تردی جذاب داشته باشید.»
بادام، ادامامه برشته و تخمه کدو همگی منابع عالی پروتئین هستند، در حالی که گیلاس خشک یا کشمش طعم میوهای لذیذی به آن میبخشند (و خواص خودشان مثل فیبر و آنتیاکسیدان را هم دارند).
خرمای پرشده با کره بادام
همه میدانند که خرما مثل یک میانبر شگفتانگیز برای رفع هوس شیرینی بدون استفاده از شکر افزوده است؛ اما این خرمای پرشده پروتئین را هم به همراه دارد. برای درست کردنش، داخل خرمای مجول را با کره بادام پر کنید و روی هر کدام را با بادام پرک و کمی دارچین تزئین کنید. برای پروتئین بیشتر، مورگان پیشنهاد میکند یک قاشق چایخوری مغز شاهدانه روی آن بریزید. او میگوید: «این یک میانوعده طبیعی شیرین است که سرشار از فیبر و چربیهای مفید است.»
واقعا دغدغه ی استفاده ی بیشتر توی این روزا از پروتئین زیاد شده انصافا مفید بود 😅👍