چرا ترک عادت‌های بد سخت است؟ رازهای عصب‌شناسی و دوپامین در مغز

چرا هوس‌ها این‌قدر قوی به نظر می‌رسند: عصب‌شناسی حلقه‌های عادت

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که بدون فکر کردن، دستتان به سمت یک خوراکی برود، گوشیتان را برای دیدن اعلان‌ها چک کنید یا یک فنجان قهوه برای خودتان بریزید؟ بسیاری از رفتارهای روزمره ما کاملاً اتوماتیک و خودکار به نظر می‌رسند، چون مغز ما با مرور زمان یاد می‌گیرد که آن‌ها را با کمترین تلاش آگاهانه انجام دهد.

مغز ما همیشه به دنبال راه‌هایی است تا زندگی را برایمان آسان‌تر کند. وقتی یک رفتار به یک پاداش و نتیجه خوب ختم می‌شود، مغز آن را یادداشت می‌کند و شروع به ساختن یک عادت حول محور آن می‌کند. دوپامین نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد. با اینکه اکثر مردم دوپامین را به عنوان پیام‌رسان عصبی «حس خوب» می‌شناسند، اما این ماده به روش‌های دیگری هم اثرگذار است. دوپامین به ما انگیزه می‌دهد تا به دنبال پاداش‌ها برویم و باعث می‌شود احتمال تکرار رفتارهایی که در گذشته برایمان لذت‌بخش و پاداش‌دهنده بوده‌اند، بیشتر شود.

این دقیقاً همان جایی است که «حلقه‌های عادت» وارد بازی می‌شوند. عادت‌ها یک‌شبه شکل نمی‌گیرند. آن‌ها اغلب با یک محرک یا جرقه شروع می‌شوند؛ جرقه‌ای که می‌تواند استرس، بی‌حوصلگی یا حتی فقط قدم زدن و وارد شدن به آشپزخانه باشد. اگر یک رفتار خاص به‌طور مداوم یک پاداش به همراه داشته باشد، مغز شروع به پیوند دادن آن جرقه و آن پاسخ به یکدیگر می‌کند. با ادامه یافتن این الگوی رفتاری، این اتصال و پیوند قوی‌تر می‌شود و همین موضوع باعث می‌شود آن رفتار کاملاً اتوماتیک و ناخودآگاه به نظر برسد.

هرچه بیشتر عادت‌ها را تکرار می‌کنیم، آن‌ها به تلاش آگاهانه کمتری نیاز پیدا می‌کنند. این مسئله می‌تواند توضیح دهد که چرا شکستن عادت‌های قدیمی و ساختن عادت‌های جدید اغلب سخت‌تر از آن چیزی است که گفته می‌شود. در واقع این لزوماً کمبود اراده نیست که ترک عادت‌های قدیمی را تا این حد سخت می‌کند؛ بلکه علت اصلی این است که مغز به روتین‌ها و رفتارهایی متکی شده که حالا دیگر ملکه ذهنش شده‌اند.

یکی از دلایلی که باعث می‌شود هوس‌ها تا این حد قوی به نظر برسند این است که مغز یاد می‌گیرد یک پاداش را پیش‌بینی کند، حتی گاهی قبل از اینکه خود ما اصلاً به آن فکر کرده باشیم! به عنوان مثال، دیدن خوراکی مورد علاقه‌تان در فروشگاه یا رد شدن از کنار یک کافه می‌تواند خاطرات پاداش‌های گذشته را زنده کند. در بیشتر مواقع، مغز ممکن است از قبل منتظر آن پاداش باشد، و همین مسئله می‌تواند باعث شود که آن هوس و رغبت بسیار قوی‌تر احساس شود.

اضافه شدن استرس به این تصویر می‌تواند شرایط را چالش‌برانگیزتر هم بکند. در لحظات استرس شدید یا زمانی که حسابی کلافه و سردرگم هستیم، خیلی از ما به‌طور طبیعی به سمت عادت‌های آشنا می‌رویم، حتی عادت‌های ناسالم. این موضوع می‌تواند توضیح دهد که چرا خیلی از افراد در شرایط سخت به پرخوری عصبی، وب‌گردی افراطی و بی‌هدف، یا برگشتن به الگوهای قدیمی روی می‌آورند. در این شرایط، ما اغلب به دنبال چیزی هستیم که به ما حس راحتی، آرامش و قابل پیش‌بینی بودن بدهد.

محیط پیرامون ما هم نقش بسیار پررنگی در شکل‌دهی عادت‌ها دارد. ما هر روز با انواع و اقسام محرک‌ها محاصره شده‌ایم. تبلیغات شبکه‌های اجتماعی، اعلان‌های گوشی یا حتی بوی غذا و خوراکی مورد علاقه‌مان می‌توانند قبل از اینکه خودمان متوجه شویم، باعث ایجاد هوس‌های شدید شوند. در این موقعیت‌ها، این لزوماً گرسنگی نیست که ما را به سمت غذا خوردن می‌راند؛ بلکه مغز دارد به نشانه و جرقه‌های آشنا پاسخ می‌دهد.

اگرچه ترک عادت‌های قدیمی سخت است و ایجاد عادت‌های جدید می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما عادت‌ها دائمی و تغییرناپذیر نیستند. به لطف انعطاف‌پذیری عصبی (پلاستیسیتی) مغز، این عضو شگفت‌انگیز توانایی تشکیل مسیرهای عصبی جدید را در طول تمام زندگی ما دارد. به جای اینکه تلاش کنیم یک عادت را به کل حذف کنیم، جایگزین کردن آن با یک رفتار جدید و سالم‌تر در پاسخ به همان محرک قبلی می‌تواند فوق‌العاده مؤثر باشد. به عنوان مثال، یک فرد به جای اینکه بعد از یک روز پر از استرس به سراغ بیسکویت یا چیپس برود، می‌تواند رفتن به یک پیاده‌روی کوتاه، تمرین تنفس عمیق، یا لذت بردن از یک میان‌ وعده سالم‌تر را انتخاب کند. با گذشت زمان و تکرار، عادت جدید در نهایت می‌تواند درست مثل عادت قبلی حس طبیعی و اتوماتیک پیدا کند.

درک علم عصب‌شناسیِ پشتِ هوس‌ها به ما این امکان را می‌دهد که زاویه دیدمان را نسبت به آن‌ها تغییر دهیم. به جای اینکه آن‌ها را به عنوان ضعف در اراده ببینیم، می‌توانیم آن‌ها را الگوهایی بشناسیم که مغزمان در طول زمان یاد گرفته است. با شناخت چیزهایی که هوس‌های ما را تحریک می‌کنند و با تمرینِ پاسخ‌های سالم‌تر، می‌توانیم به تدریج عادت‌هایمان را بازسازی کنیم، هوس‌های ناخواسته را کاهش دهیم و یک تغییر واقعی و باارزش در عادت‌های تغذیه‌ای خود ایجاد کنیم. هدف این نیست که با مغز خود بجنگید، بلکه این است که عادت‌هایی بسازید که از نحوه یادگیری و سازگاری طبیعی آن پشتیبانی کنند.