13 خوراکی شگفتانگیز برای افزایش تولید کلاژن در بدن : خوردن غذاهای سرشار از کلاژن مثل مرغ، و همچنین غذاهایی که تولید کلاژن را تقویت میکنند، مانند انواع توتها، میتواند برای پوست و سلامت کلی بدن مفید باشد.
کریستا گونکالوز، متخصص تغذیه جامع، میگوید: «غذا نقش بسیار مهمی در ظاهر و جوانی پوست دارد و همه اینها به کلاژن برمیگردد.» کلاژن پروتئینی است که به پوست ساختار، انعطافپذیری و کشسانی میدهد. با افزایش سن، تولید کلاژن در پوست ما هر سال کمتر میشود و همین دلیل اصلی چروک شدن و نازک شدن پوست با افزایش سن است.
این موضوع توضیح میدهد که چرا مکملهای کلاژن امروزه در شبکههای اجتماعی و فروشگاهها بسیار محبوب شدهاند. اما آیا این مکملها بهتر از کلاژن موجود در غذاها هستند؟ و اصلا کدام غذاها کلاژن بالایی دارند؟
چرا ابتدا باید روی غذا تمرکز کنیم؟
تفاوت اصلی بین کلاژن موجود در مکملها و غذاها به قابلیت جذب بدن مربوط میشود. کری گابریل، متخصص تغذیه ثبتشده، میگوید: «غذاهایی مانند آبگوشت استخوان حاوی نوعی کلاژن قابل جذب هستند که بدن میتواند بلافاصله از آن استفاده کند، بنابراین میتوان گفت که نسبت به مکملها برتر است.» با این حال، مهم است بدانیم که تحقیقات برای تأیید ادعای بهتر بودن قابلیت جذب کلاژن موجود در منابع غذایی محدود است.
از آنجایی که مکملهای بدون نسخه توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمیشوند، احتمالاً بهتر است به رویکرد غذایی برای افزایش کلاژن پایبند باشید.
خوردن غذاهای سرشار از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را تقویت میکنند، همچنین میتواند به ایجاد بلوکهای ساختمانی (آمینو اسیدها) مورد نیاز برای اهداف پوستی شما کمک کند. کتی دیویدسون، متخصص تغذیه ثبتشده و متخصص زیبایی، میگوید: «سه آمینو اسید مهم برای سنتز کلاژن عبارتند از پرولین، لیزین و گلیسین.» این بدان معناست که هر سه در فرآیند تولید بیشتر کلاژن توسط بدن نقش دارند.
در ادامه ی مقاله ی 13 خوراکی شگفتانگیز برای افزایش تولید کلاژن در بدن با ما همرا باشید تا با این ۱۳ خوراکی شگفت انگیز آشنا شوید.
1. آبگوشت استخوان
بسیاری از افراد فکر میکنند که آبگوشت استخوان منبع خوبی از کلاژن است، اما در واقع کلاژن زیادی ندارد. طبق یک مطالعه در سال 2019، آبگوشت استخوان معمولاً حاوی کلاژن کافی برای ایجاد تفاوت قابل توجه نیست.
آبگوشت استخوان با جوشاندن استخوان حیوانات در آب تهیه میشود و اعتقاد بر این است که این فرآیند کلاژن را استخراج میکند.
دیویدسون میگوید: «از آنجایی که آبگوشت استخوان از استخوان و بافت همبند ساخته شده است، حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر، کلاژن، گلوکوزامین، کندرویتین، آمینو اسیدها و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. با این حال، هر آبگوشت استخوان به دلیل کیفیت استخوانهای استفاده شده و سایر مواد تشکیل دهنده متفاوت است.»
اگر هنوز میخواهید آبگوشت استخوان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، سعی کنید آن را با استخوانهایی که از یک قصابی معتبر محلی تهیه شدهاند، درست کنید. به این ترتیب میتوانید کیفیت آبگوشت خود را تضمین کنید. برای طعمدار کردن آبگوشت از ادویهها استفاده کنید.
2.مرغ: منبع غنی کلاژن
دلیل اینکه بسیاری از مکملهای کلاژن از مرغ گرفته میشوند این است که نسبتاً سرشار از این پروتئین است. اگر تا به حال مرغ کامل را خرد کردهاید، احتمالاً متوجه مقدار زیادی بافت همبند موجود در طیور شدهاید. این بافتها مرغ را به منبع غنی کلاژن غذایی تبدیل میکنند.
مطالعهای در سال 2022 از استخوان و غضروف مرغ به عنوان منبع کلاژن برای تسکین آرتروز، التهاب و موارد دیگر استفاده کرد.
با این حال، میزان کلاژن در قسمتهای مختلف مرغ متفاوت است. به عنوان مثال، گوشت ران حاوی کلاژن بیشتری نسبت به گوشت سینه است.
بیشتر بخوانید :
3. ماهی: منبع کلاژن دریایی
مانند سایر حیوانات، ماهیها نیز استخوانها و رباطهایی دارند که از کلاژن ساخته شدهاند. برخی افراد ادعا میکنند که کلاژن دریایی یکی از انواع کلاژنهایی است که به راحتی جذب میشود. براساس یک بررسی مطالعات در سال 2023، این نوع کلاژن ممکن است قابلیت جذب بالاتری داشته باشد و به ویژه برای سلامت و کشسانی پوست مفید باشد.
اما در حالی که ساندویچ تن ماهی در ناهار یا سالمون در شام شما میتواند به افزایش مصرف کلاژن کمک کند، باید بدانید که “گوشت” ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمتهای کمتر محبوب آن است.
گابریل میگوید: «ما تمایل نداریم قسمتهایی از ماهی را که حاوی کلاژن بیشتری هستند، مانند سر، فلس یا چشم، مصرف کنیم.» اگر این قسمتها برایتان خوشایند نیست، ممکن است بخواهید به جای آن از مکمل کلاژن دریایی استفاده کنید.
4. سفیده تخم مرغ
اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دیگر حاوی بافت همبند نیست، اما سفیده تخم مرغ دارای مقادیر نسبتاً بالایی از پرولین است. پرولین یکی از آمینو اسیدهای ضروری برای تولید کلاژن است.
5. مرکبات: منبع غنی ویتامین C برای تقویت کلاژن
ویتامین C نقش مهمی در تولید پروکلاژن، پیشساز کلاژن در بدن دارد. این یعنی میتواند به ساخت کلاژن کمک کند. مرکباتی مثل پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیمو ترش سرشار از این ماده مغذی هستند. سعی کنید برای صبحانه گریپ فروت کبابی بخورید، برشهای پرتقال را به سالاد اضافه کنید یا فلفل زرد را در غذاهای تفتداده شده بریزید.
6. انواع توت: منبع غنی ویتامین C و آنتی اکسیدان
اگرچه مرکبات به دلیل داشتن ویتامین C معروف هستند، اما انواع توتها نیز منبع عالی این ویتامین هستند. توت فرنگی، تمشک، بلوبری و بلک بری همگی سرشار از این ماده مغذی هستند.
دیویدسون میگوید: «توتها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت میکنند.»
7. میوههای گرمسیری: سرشار از ویتامین C و مواد مغذی مفید برای کلاژن
میوههای گرمسیری مانند انبه، کیوی، آناناس و گواوا به لیست میوههای غنی از ویتامین C اضافه میشوند. گواوا همچنین حاوی مقدار کمی زینک است که عامل دیگری در تولید کلاژن است.
8. سیر: تقویتکننده تولید کلاژن
سیر ممکن است علاوه بر طعمدار کردن غذاهای شما، به تقویت تولید کلاژن هم کمک کند.
کری گابریل میگوید: «سیر سرشار از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است و به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک میکند.»
با این حال، مهم است بدانید که میزان مصرف سیر اهمیت دارد. او میگوید برای بهرهمندی از فواید کلاژن احتمالا به مقدار زیادی سیر نیاز دارید. این ممکن است عملی نباشد، اما با توجه به فواید بالقوه آن، ارزشش را دارد که سیر را بخشی از رژیم غذایی منظم خود قرار دهید.
9. سبزیجات برگ سبز: دوستدار پوست
سبزیجات برگ سبز نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند. ظاهرا این سبزیجات فواید پوستی هم دارند.
اسفناج، کلم پیچ، چغندر سوئیسی و سایر سبزیجات سالادی رنگ خود را از کلروفیل میگیرند که به خاطر خواص آنتی اکسیدانی معروف است.
گابریل میگوید: «برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف کلروفیل پیشساز کلاژن در پوست را افزایش میدهد.»
10. حبوبات: منبع پروتئین و مواد مغذی برای کلاژن
حبوبات یک غذای پر پروتئین هستند که اغلب حاوی لیزین، یکی از آمینو اسیدهای ضروری برای سنتز کلاژن هستند. علاوه بر این، بسیاری از حبوبات سرشار از مس هستند که یک ماده مغذی ضروری برای تولید کلاژن است.
11. بادامکاج: تقویتکننده تولید کلاژن
بار بعدی که برای میانوعده به دنبال آجیل هستید، بادامکاج انتخاب کنید. این آجیلهای سیرکننده حاوی روی و مس هستند که هر دو توانایی بدن در تولید کلاژن را افزایش میدهند.
12. گوجه فرنگی: منبع پنهان ویتامین C و آنتیاکسیدان
گوجه فرنگی یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C است و یک گوجهفرنگی متوسط میتواند مقدار قابل توجهی از این ماده مغذی مهم را برای سنتز کلاژن فراهم کند.
13. فلفل دلمه ای :سرشار از ویتامین C
هنگامی که گوجه فرنگی را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه می کنید، کمی فلفل دلمه ای هم اضافه کنید. این سبزیجات سرشار از ویتامین C هستند و حاوی کاپسایسین، یک ترکیب ضد التهابی هستند. مطالعات روی موشها نشان میدهد که کاپسایسین ممکن است از دست دادن کلاژن و آسیب پوستی را کاهش دهد.
قند و کربوهیدرات تصفیه شده دشمن کلاژن
برای کمک به بدن در بهترین تولید کلاژن، روی غذاهای حیوانی یا گیاهی غنی از کلاژن یا میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی تمرکز کنید.
و اگر غذاهای ذکر شده را دوست ندارید، به یاد داشته باشید که یک منبع واحد وجود ندارد. رژیم غذایی پر از پروتئین، چه از منابع گیاهی یا حیوانی، میتواند به تامین این آمینو اسیدهای حیاتی کمک کند.
مواد مغذی دیگری که به تولید کلاژن کمک میکنند شامل روی، ویتامین C و ویتامین E هستند. بنابراین، میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی نیز برای پوستی نرم و لطیف مفید هستند.
همچنین بهتر است از مصرف بیش از حد قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید و شیرینی پرهیز کنید. این مواد میتوانند باعث التهاب شوند و در نتیجه تولید کلاژن را مهار کنند.
سوالات مهم درباره کلاژن و رژیم غذایی
گاهی اوقات، داشتن تنوع غذایی گسترده دشوار است و برخی متخصصان این سوال را مطرح کردهاند که آیا مصرف غذاهای غنی از کلاژن واقعا به سفتتر شدن پوست منجر میشود یا خیر.
ممکن است اسید معده پروتئینهای کلاژن را تجزیه کند و از رسیدن آنها به پوست جلوگیری کند.
از آنجایی که کلاژن غذایی برای سلامت پوست ضد پیری هنوز یک حوزه تحقیقاتی نسبتا جدید است، بسیاری از متخصصان در ارائه نتیجهگیری قطعی تردید دارند.
با این حال، برخی تحقیقات امیدوارکننده به نظر میرسند. یک متاآنالیز در سال 2023 با بررسی 26 مطالعه نتیجهگیری کرد که کلاژن خوراکی ممکن است اثرات مثبتی بر سلامت پوست داشته باشد، اما برای اطمینان نیاز به تحقیقات بیشتری است.
خلاصه مطلب
13 خوراکی شگفتانگیز برای افزایش تولید کلاژن در بدن ! مصرف بیشتر غذاهای غنی از کلاژن میتواند به پوست، مو و ناخنهای شما کمک کند. برخی از گزینهها شامل مرغ، ماهی، آبگوشت استخوان و سفیده تخم مرغ هستند. غذاهای گیاهی غنی از ویتامین C مانند مرکبات و سبزیجات برگدار نیز میتوانند به سنتز کلاژن کمک کنند.
در حالی که تحقیقات در مورد میزان مفید بودن کلاژن خوراکی محدود است، ممکن است تمرکز بر افزودن بیشتر این غذاها به یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مفید باشد.
