4 روش کاهش وزن با تمرین تردمیل
تردمیل یک ماشین تمرینی هوازی بسیار محبوب است. جدا از اینکه یک ماشین کاردیو همه کاره باشد ، اگر هدف شما کاهش وزن با تمرین تردمیل باشد ، تردمیل می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
تمرین بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن ، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال:
- می توانید از تردمیل در تمام طول سال استفاده کنید.
- در حین ورزش تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود امکان پذیر است.
- تردمیل دارای نرده است که در صورت بهبودی از آسیب دیدگی ایده آل است.
- همانند هر تمرین قلبی ، این می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن ، بهبود خواب ، تقویت روحیه و بهبود عملکرد مغز کمک کند.
تردمیل تقریباً در هر سالن ورزشی موجود است ، و این یک گزینه قابل دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام است. به علاوه ، اگر تمرین در خانه را ترجیح می دهید ، تردمیل ها نیز می توانند به راحتی جزئی از ورزشگاه خانگی شما شوند.
بیایید اصول کاهش وزن تردمیل را همراه با برنامه ها و نکات تمرینی ممکن بررسی کنیم.
1. آموزش با شدت زیاد (HIIT)
تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل مجموعه های متناوب ورزش و استراحت با شدت بالا است.
طبق یک مطالعه 2017 معتبر ، تمرینات HIIT می توانند روشی موثر به عنوان کاهش وزن با تمرین تردمیل برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشند.
ایده این است که برای دوره های کوتاه مدت بسیار سخت کار کنید و بین وقایع شدید ورزش استراحت کنید. این میزان کالری زیادی می سوزاند ، که به کاهش وزن کمک می کند.
بعلاوه ، بعد از یک روال HIIT ، بدن شما تلاش می کند تا به حالت استراحت طبیعی برگردد. این کار را با متابولیسم چربی بدن برای انرژی انجام می دهد.
در اینجا نحوه انجام HIIT در تردمیل برای شما آورده شده است:
تردمیل را صاف تنظیم کنید. 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت راه بروید تا گرم شود.
با سرعت 9 تا 10 مایل در ساعت برای 30 ثانیه بدوید.
60 ثانیه با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت راه بروید.
5 تا 10 بار تکرار کنید.
5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت راه بروید تا خنک شود.
برای یک تمرین پیشرفته تر ، بین دویدن و دو سرعت سریع جایگزین کنید. همچنین می توانید به هر مجموعه با شدت زیاد دقیقه های بیشتری اضافه کنید. در حالت ایده آل ، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل با شدت زیاد باشد.
2. منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید
در طول تمرین با تردمیل ، ورزش با ضربان قلب چربی سوز می تواند به کاهش وزن کمک کند. این منطقه جایی است که بیشترین کالری را در هر دقیقه می سوزانید.
برای یافتن منطقه سوزاندن چربی ، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر دفعات ضربان قلب شما در طی 1 دقیقه ورزش است.
حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن است. به عنوان مثال ، اگر 40 سال دارید ، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربان در دقیقه است (220 – 40 = 180).
به طور کلی ، منطقه چربی سوزی شما 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربان در دقیقه باشد ، منطقه چربی سوزی 70 درصد 180 یا 126 ضربان در دقیقه است (180 0. 0.70 = 126 ضربان در دقیقه).
با استفاده از این عدد ، شما می دانید که برای حمایت از کاهش وزن چقدر باید تلاش کنید. در اینجا یکی از روش های انجام این کار وجود دارد:
- از مانیتور ضربان قلب بر روی مچ دست یا سینه خود استفاده کنید. تردمیل را صاف تنظیم کنید. 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت راه بروید تا گرم شود.
- شیب را روی 2 درصد تنظیم کنید. با سرعت 4 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه بدوید.
- با سرعت 8 تا 10 مایل در ساعت یا تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود شوید بدوید. با این ضربان قلب 15 تا 30 دقیقه بدوید.
- با سرعت 4 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه بدوید
- 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت راه بروید تا خنک شود.
در حالی که 70 درصد منطقه متوسط چربی سوزی است ، اما همه متفاوت هستند. برخی از افراد ممکن است با 55 درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند ، در حالی که ممکن است دیگران به 80 درصد برسند. این امر به عوامل مختلفی مانند جنس ، سن ، سطح تناسب اندام و شرایط پزشکی بستگی دارد.
همچنین ممکن است با سرعت تردمیل کمتری وارد منطقه چربی سوزی خود شوید.
یک مربی شخصی می تواند در کاهش سرعت و ضربان قلب ایده آل شما برای کاهش مطلوب وزن کمک کند.
3. از یک شیار خارج شوید
استراتژی دیگر برای کاهش وزن تردمیل تغییر روال کار است. با انجام هر بار تمرین متفاوت ، می توانید:
خطر ابتلا به آسیب را کاهش دهید. تکرار همان تمرین برای مفاصل شما فشار آور است. خطر آسیب بیش از حد را افزایش می دهد ، که می تواند شما را عقب نگه دارد.
از فلات آموزشی خودداری کنید. هرچه تمرین خاصی انجام دهید ، نتیجه کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.
از کسالت جلوگیری کنید. اگر مرتباً تمرین خود را با هم مخلوط کنید ، به احتمال زیاد به روال خود ادامه خواهید داد.
در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف تردمیل در یک برنامه تمرینی متعادل گنجانده شده است:
یکشنبه: استراحت ، پیاده روی آرام ، یا یوگای آرام
دوشنبه: برنامه تردمیل HIIT به مدت 20 تا 30 دقیقه
سه شنبه: حرکت تندمیل سبک و تمرینات قدرتی
چهارشنبه: استراحت ، پیاده روی آرام ، یا یوگای آرام
پنجشنبه: حرکت تندمیل سبک و تمرینات قدرتی
جمعه: روال HIIT تردمیل 20 تا 30 دقیقه
شنبه: کلاس بارور یا تمرین با وزن بدن
4. تپه ها را اضافه کنید
برای اینکه یک کار تردمیل چالش برانگیزتر شود ، تپه ها را اضافه کنید. سریع راه رفتن یا دویدن با شیب ، کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما مجبور است بیشتر کار کند.
همچنین عضلات بیشتری را فعال می کند ، که به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. این به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید ، زیرا عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.
اگر می خواهید روی شیب ورزش کنید ، این دنباله تردمیل را امتحان کنید:
- تردمیل را صاف تنظیم کنید. 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت راه بروید تا گرم شود.
- شیب را روی 1 درصد تنظیم کنید. با سرعت 4 تا 6 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه بدوید.
- هر دقیقه شیب را 1 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به یک شیب 8 تا 10 درصدی برسید.
- هر دقیقه شیب را 1 درصد کاهش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 0 تا 1 درصد برسید.
- 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت راه بروید تا خنک شود.
به طور کلی ، 4 تا 6 مایل در ساعت میانگین سرعت دویدن است. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید سرعت را افزایش داده یا دقیقه های بیشتری اضافه کنید.
برای نسخه راحت تر ، هر دقیقه شیب را 0.5 درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب 4 تا 5 درصدی برسید ، سپس برعکس کار کنید.
علاوه بر کاهش وزن ، فعالیت های قلبی مانند تمرینات تردمیل مزایای بسیاری را به همراه دارد. این ممکن است کمک کند:
استقامت را بهبود ببخشید
قند خون را کنترل کنید
سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهید
بهبود حافظه و شناخت
محافظت در برابر آلزایمر
پوست سالم را ارتقا دهید
تقویت عضلات
کاهش خستگی
سفتی مفصل را کاهش دهید
رفع استرس و اضطراب
خواب بهتر را ارتقا دهید
سطح انرژی را افزایش دهید
سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
تحریک جنسی را بهبود ببخشید
خط آخر
به عنوان نوعی ورزش قلبی ، استفاده از تردمیل یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.
اگر مطمئن نیستید چه نوع تمرین تردمیل مناسب شما است ، با یک مربی شخصی مجاز صحبت کنید. آنها می توانند برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن تردمیل سفارشی با شما همکاری کنند.
برای بهترین نتیجه ، تمرینات تردمیل را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. هر دو شکل ورزش می تواند به حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی کمک کند.
