آیا دوست دارید بدون مصرف گوشت، ناهاری سریع، خوشمزه و مقوی داشته باشید که انرژی لازم برای ادامه روز را به شما بدهد؟ خیلی از افراد تصور می‌کنند غذای گیاهی نمی‌تواند پروتئین کافی داشته باشد یا پخت آن وقت‌گیر است؛ اما واقعیت این است که با چند ترکیب هوشمندانه از حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و دانه‌ها، می‌توانید وعده‌هایی فوق‌العاده لذیذ و پرانرژی بسازید.
در این مقاله قرار است ۱۶ ایده عالی و ساده برای ناهار گیاهی پرپروتئین را بررسی کنیم که در سریع‌ترین زمان ممکن آماده می‌شوند. آماده‌اید تا برنامه غذایی خود را با چند دستورپخت متنوع و مقوی جذاب‌تر کنید؟ چقدر با نقش پروتئین‌های گیاهی در سلامت و تناسب اندام آشنا هستید؟
۱۶ ناهار گیاهی ساده و پرپروتئین
با این دستورپخت‌های خوشمزه، درست کردن یک وعده ناهار سریع و راحت کاملاً دست‌یافتنی است! این ناهارهای گیاهی رسیدن به هدف دریافت پروتئین روزانه را بسیار آسان می‌کنند. هر کدام از این وعده‌ها پر از ترکیبات خوشمزه و سرشار از پروتئین مثل پنیر، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل هستند تا در هر پرس حداقل ۱۵ گرم پروتئین به بدنتان برسانند. تازه، این غذاهای مقوی کلاً در سه مرحله یا حتی کمتر آماده می‌شوند تا ناهارتان در عین ساده بودن، کاملاً سیرکننده و پرانرژی باشد. غذاهایی مثل اسپنکوپیتای گل‌کلم قالبی و رپ پنیر بری و مربای ۳ قلمی، روش‌های فوق‌العاده خوش‌طعمی هستند تا سوخت مورد نیاز بعدازظهرتان را تأمین کنید.
۱. ساندویچ گل‌کلم قالبی
این غذا طعم‌های شیرینی سنتی یونانی یعنی اسپنکوپیتا (پای اسفناج) را با راحتی و لذت ساندویچ گریل‌پنیر ترکیب می‌کند. گل‌کلم کبابی و خردشده هم یک دست‌کمک سالم و پر از سبزیجات به این ترکیب اضافه می‌کند.
مواد اولیه:
-
گل‌کلم خردشده: ۱ لیوان
-
اسفناج تازه (خردشده): ۱ لیوان
-
پنیر فتا (پنیر صبحانه) یا پنیر لاکتیکی: نصف لیوان
-
پنیر مطهر یا موزارلا (رنده‌شده): نصف لیوان
-
نان تست سبوس‌دار: ۴ ورقه
-
روغن زيتون، نمک، فلفل سیاه و پودر سیر: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. گل‌کلم‌های خردشده را با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کرده و در تابه یا فر تفت دهید تا کاملاً نرم و کمی برشته شوند.
۲. اسفناج، پنیر فتا و گل‌کلم کبابی را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
۳. مواد را بین نان‌های تست قرار دهید، مقداری پنیر موزارلا روی آن بریزید و ساندویچ‌ها را در تابه‌ای با حرارت ملایم گریل کنید تا پنیر آب و نان برشته شود.
۲. رپ پنیر بری و مربای ۳ قلمی
مربای با طعم دلخواهتان را بردارید و آن را همراه با پنیر بری آب‌شده روی نان تورتیای گندم کامل بگذارید تا یک ناهار ملس و متفاوت داشته باشید.
مواد اولیه:
-
نان تورتیا یا نان لواش/تافتون نرم: ۲ عدد
-
پنیر بری (یا پنیر کاممبر/پنیر خامه ای چرب): ۱۰۰ گرم
-
مربای آلبالو، تمشک یا شاتوت: ۲ قاشق غذاخوری
-
گردوی خردشده: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
طرز تهیه:
۱. نان را پهن کرده و یک لایه پنیر روی آن بمالید یا برش‌های باریک پنیر را بگذارید.
۲. مربا و گردوی خردشده را روی پنیر پخش کنید.
۳. نان را رول کرده و در تابه‌ای خشک برای ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا پنیر گرم و نرم شود.
۳. سوپ دال‌عدس با زعفران
این سوپ دال‌عدس مقوی و مشتی، از ادویه‌های رایج در آشپزی ایرانی مثل زردچوبه، کمون (زیره) و زعفران استفاده می‌کند. می‌توانید آن را همراه با نان باگت گرم یا برنج کته نوش جان کنید.
مواد اولیه:
-
دال‌عدس (عدس قرمز): ۱ لیوان
-
پیاز متوسط (نگینی شده): ۱ عدد
-
سیر رنده‌شده: ۲ حباب
-
رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
-
زعفران دم‌کرده: ۲ قاشق غذاخوری
-
زردچوبه، زیره، نمک و فلفل قرمز: به مقدار لازم
-
آب‌لیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
۱. پیاز و سیر را در کمی روغن تفت دهید تا سبک شوند، سپس زردچوبه، زیره و رب گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و سرخ کنید.
۲. دال‌عدس شسته‌شده را به همراه ۳ لیوان آب اضافه کنید و بگذارید ۲۰ دقیقه بجوشد تا کاملاً بپزد و نرم شود.
۳. در انتهای پخت، زعفران، نمک، فلفل و آب‌لیمو را اضافه کنید و پس از چند جوش، آن را با نان یا برژه سرو کنید.
۴. سالاد نخود با سس بوفالو
ما تمام طعم‌های آشنا و دوست‌داشتنی بال بوفالو را برداشتیم و در این سالاد نخود گیاهی به‌کار بردیم. کرفس یک تردی دلچسب به غذا می‌دهد و پنیر بلوبلو (پنیر آبی) هم با طعم خنک خودش، تندی سس را کاملاً متعادل می‌کند.
مواد اولیه:
-
نخود پخته (کنسروی یا خانگی): ۱.۵ لیوان
-
ساقه کرفس خردشده: ۲ عدد
-
سس تند (مانند سس گلوریا یا هم‌رده): ۲ قاشق غذاخوری
-
کره آب‌شده: ۱ قاشق غذاخوری
-
پنیر خامه ای یا پنیر سفید خردشده (معادل پنیر آبی): ۳ قاشق غذاخوری
-
ماست چکیده یا مایونز: ۲ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
۱. سس تند و کره آب‌شده را مخلوط کرده و نخودهای پخته را درون آن غوطه‌ور کنید.
۲. کرفس خردشده، ماست و پنیر را به نخود اضافه کرده و هم بزنید.
۳. سالاد را به تنهایی یا همراه با نان تست سرو کنید.
۵. کرمی‌ترین ساندویچ سالاد تخم‌مرغ
سالاد تخم‌مرغ در این ساندویچ بافت کرمی خودش را مدیون رنده کردن ریز تخم‌مرغ‌هاست؛ کاری که باعث می‌شود زرده و سفیده کاملاً با هم مخلوط شوند و در هر لقمه از هر دو طعم بچشید. کمی پنیر پارمزان هم این ساندویچ کرمی را فوق‌العاده خاص و جذاب می‌کند.
مواد اولیه:
-
تخم‌مرغ آب‌پز سفت: ۳ عدد
-
سس مایونز یا ماست یونانی: ۲ قاشق غذاخوری
-
پنیر پارمزان رنده‌شده: ۲ قاشق غذاخوری
-
سس خردل: نصف قاشق چای‌خوری
-
نان تست یا نان باگت: به میزان لازم
-
نمک، فلفل سیاه و شوید تازه خردشده: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. تخم‌مرغ‌های آب‌پز را با رنده ریز رنده کنید تا زرده و سفیده کاملاً یکدست شوند.
۲. مایونز، خردل، پنیر پارمزان، شوید، نمک و فلفل را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید تا بافتی کرمی پیدا کند.
۳. مواد را بین دو تکه نان تست قرار داده و سرو کنید.
۶. ساندویچ کلم‌بروکلی و پنیر آب‌شده
کلم‌بروکلی ترد و تازه همراه با یک لایه پنیر آب‌شده بین دو تکه نان برشته قرار می‌گیرد تا ساندویچی غنی و کرمی بسازد. این ساندویچ‌های پنیری ۲۰ دقیقه‌ای، نهایت یک غذای راحت و لذیذ هستند؛ همان طعم پنیری و محبوبی که همه عاشقش هستند.
مواد اولیه:
-
کلم‌بروکلی خردشده: ۱.۵ لیوان
-
پنیر گودا یا پنیر چدار (یا پنیر مطهر رنده‌شده): ۱ لیوان
-
سیر رنده‌شده: ۱ حباب
-
نان تست: ۴ ورقه
-
کره: به میزان لازم
طرز تهیه:
۱. کلم‌بروکلی را با سیر و کمی نمک در تابه با مقداری کره ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم و سبک شود.
۲. روی یک طرف نان‌ها پنیر بریزید، بروکلی را روی آن قرار داده و دوباره یک لایه پنیر اضافه کنید و نان دوم را بگذارید.
۳. دو طرف ساندویچ را در تابه با کره سرخ کنید تا نان طلایی و پنیر آب شود.
۷. کیش کاپرزه بدون خمیر
این کیش سبک و پفکی که نیازی به خمیر پایه ندارد، با گوجه‌فرنگی، تکه‌های کوچک پنیر موزارلای آب‌شده و سس پستوی خوش‌عطر پر شده است. قشنگ‌ترین بخش داستان هم این است که همه مواد داخل همان ظرف پای، مخلوط، چیده و پخته می‌شوند تا شستن ظرف‌ها به حداقل برسد.
مواد اولیه:
-
تخم‌مرغ: ۴ عدد
-
شیر: نصف لیوان
-
گوجه‌فرنگی گیلاسی (دو نیم شده): ۱ لیوان
-
پنیر موزارلا مطهر (گیلاسی یا تکه‌ای): نصف لیوان
-
سس ریحان (پستو): ۲ قاشق غذاخوری (مخلوط ریحان، سیر، روغن زیتون و گردوی آسیاب‌شده)
-
نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. تخم‌مرغ‌ها، شیر، نمک و فلفل را در یک ظرف هم بزنید تا یکدست شوند.
۲. ظرف مناسب فر را چرب کرده، مخلوط تخم‌مرغ را بریزید و گوجه‌ها، پنیر و قاشق‌های سس ریحان را روی آن بپاشید.
۳. ظرف را در فر ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه قرار دهید تا کیش کاملاً ببندد.
۸. ساندویچ خیار و گوجه‌فرنگی
این ساندویچ سبزیجات‌محور به لطف خیارهای تازه و گوجه‌فرنگی‌های آبدار، بسیار ترد و باطراوت است. سیرموک یا پیازچه یک طعم ملایم پیازی به پنیر خامه اضافه می‌کند، اما می‌توانید به جای آن از مرزه، شوید یا ریحان هم استفاده کنید.
مواد اولیه:
-
خیار حلقه شده: ۱ عدد
-
گوجه‌فرنگی حلقه شده: ۱ عدد
-
پنیر خامه ای: ۴ قاشق غذاخوری
-
پیازچه یا سبزیجات معطر (سبزی خوردن، شوید یا ریحان): ۲ قاشق غذاخوری
-
نان تست یا نان سبوس‌دار: ۴ ورقه
طرز تهیه:
۱. پنیر خامه ای را با پیازچه یا سبزیجات معطر خردشده مخلوط کنید.
۲. روی نان‌ها را یک لایه از این مخلوط بمالید.
۳. حلقه‌های خیار و گوجه‌فرنگی را روی نان بچینید، کمی نمک و فلفل بپاشید و نان دوم را روی آن بگذارید.
۹. ساندویچ گریل‌پنیر با ۵ قلم ماده: پنیر بری و مربای تمشک
این ساندویچ، پنیر بری کرمی را با ترکیب ملس مربای تمشک همراه می‌کند تا یک گزینه فوق‌العاده سریع و عالی برای ناهار داشته باشید.
مواد اولیه:
-
نان تست سبوس‌دار: ۴ ورقه
-
پنیر بری (یا پنیر خامه ای یا پنیر گودا): ۱۰۰ گرم
-
مربای تمشک، شاه‌توت یا آلبالو: ۲ قاشق غذاخوری
-
کره: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. روی یک طرف نان مربا بمالید و برش‌های پنیر را روی آن بگذارید.
۲. تکه دیگر نان را روی آن قرار دهید و بیرون نان‌ها را به کره آغشته کنید.
۳. ساندویچ را در تابه گریل کنید تا دو طرف آن برشته و پنیر داخل آن ذوب شود
۱۰. سالاد فارو با آروگولا، آرتیشو و پسته
فاروی (نوعی گندم) از قبل پخته‌شده در کنار آروگولای تندوتند و آرتیشوی (کنگرفرنگی) لطیف باعث می‌شود این غذا سه-سوته آماده شود. جالب‌تر اینکه می‌توانید آن را داخل همان ظرفی که سرو می‌کنید درست کنید تا ظرف کمتری کثیف شود!
مواد اولیه:
-
گندم پوست‌کنده یا بلغور گندم پخته‌شده (معادل فارو): ۱ لیوان
-
سبزی شاهی یا اسفناج تازه (معادل آروگولا): ۱.۵ لیوان
-
کنگر فرنگی پخته یا کنسروی (معادل آرتیشو): نصف لیوان
-
مغز پسته خردشده: ۳ قاشق غذاخوری
-
روغن زیتون و آب‌لیمو ترش: به میزان لازم
طرز تهیه:
۱. گندم پخته‌شده، شاهی، کنگر خردشده و مغز پسته را درون یک ظرف بزرگ بریزید.
۲. روغن زیتون، آب‌لیمو، نمک و فلفل را اضافه کرده و مواد را خوب مخلوط کنید.
۳. سالاد شما آماده سرو است.
۱۱. رپ سبزیجات همه‌چیزتمام (Get Your Greens Wrap)
این رپ سالم و سریع پر از سبزیجات سبز و تازه است؛ خیار، جوانه و کاهو تردی غذا را تامین می‌کنند، آووکادو بافت کرمی به آن می‌دهد و ادمامه (سویا سبز) هم پروتئین گیاهی آن را بالا می‌برد.
-
نان تورتیا یا نان لواش/تافتون: ۲ عدد
-
خیار (باریک قاشقی یا رنده‌شده): ۱ عدد
-
جوانه گندم یا جوانه ماش: نصف لیوان
-
دانه باقلا سبز پخته یا نخودسبز (معادل ادمامه): نصف لیوان
-
آووکادو یا سس مایونز/پنیر خامه ای: ۳ قاشق غذاخوری
-
کاهو خردشده: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. نان را پهن کنید و آووکادو یا پنیر/مایونز را روی سطح آن بمالید.
۲. خیار، جوانه، باقلا/نخودسبز پخته و کاهو را روی نان قرار دهید.
۳. نان را محکم رول کرده و به دو نیم تقسیم کنید.
۱۲. ساندویچ کاپرزه
این ساندویچ با ریحان تازه طراوت می‌گیرد و با نان چاباتای ضخیم و برشته کاملاً سیرکننده می‌شود. گوجه‌فرنگی‌های خشک‌شده طعم آن را عمق می‌بخشند. چیدن یک لایه برگ ریحان روی نان و استفاده از نان تست‌شده کمک می‌کند تا ساندویچ اصلاً خمیر و نرم نشود.
مواد اولیه:
-
نان چاباتا یا نان حجیم/باگت: ۲ عدد
-
گوجه‌فرنگی تازه و گوجه خشک (در صورت دسترس): ۱ عدد گوجه تازه / چند تکه گوجه خشک
-
پنیر موزارلا تازه (تکه‌ای) یا پنیر سفید: ۱۰۰ گرم
-
برگ ریحان تازه: یک مشت
-
روغن زیتون و سرکه بالزامیک: به میزان لازم
طرز تهیه:
۱. نان را برش داده و کمی در تابه یا فر تست کنید.
۲. یک لایه برگ ریحان روی نان بگذارید، سپس حلقه‌های گوجه‌فرنگی و پنیر را قرار دهید.
۳. مقداری روغن زیتون و سرکه بالزامیک روی آن بریزید و نان دیگر را روی آن بگذارید.
۱۳. ساندویچ روباز گل‌کلم و پنیر گودا یا چدار
پنیر چدار آب‌شده مکمل فوق‌العاده‌ای برای گل‌کلم در این ساندویچ روباز و سیرکننده است که روی نان سبوس‌دار روستایی آماده می‌شود.
مواد اولیه:
-
نان جو یا نان سنگک/روستایی: ۲ تکه
-
گل‌کلم کوچک (بخارپز یا کبابی): ۱ لیوان
-
پنیر گودا یا چدار ورقی: ۴ ورقه
-
پودر سیر، نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه:
۱. گل‌کلم‌های پخته‌شده را با چنگال له کنید و با نمک، فلفل و پودر سیر مخلوط کنید.
۲. مخلوط گل‌کلم را روی نان‌ها پهن کنید.
۳. ورقه‌های پنیر گودا را روی آن قرار داده و در فر یا تابه دربسته بگذارید تا پنیر ذوب شود.
۱۴. کیش اسفناج و مارچوبه با پنیر گرویر (بدون خمیر)
این کیش سبک اما کاملاً سیرکننده و بدون خمیر، پر از سبزیجات بهاری است که همراه با پنیر خوش‌طعم گرویر پخته می‌شود. می‌توانید یک برش از آن را برای ناهار همراه با یک سالاد سبک کنار بشقاب نوش جان کنید.
مواد اولیه:
-
تخم‌مرغ: ۴ عدد
-
اسفناج خردشده: ۱ لیوان
-
مارچوبه خردشده (یا لبه‌های سبز لوبیا سبز پخته): نصف لیوان
-
پنیر گودا یا پنیر پارمزان (معادل پنیر گرویر): نصف لیوان
-
شیر: نصف لیوان
طرز تهیه:
۱. اسفناج و مارچوبه/لوبیا سبز را در تابه برای ۳ دقیقه تفت دهید تا سبک شوند.
۲. تخم‌مرغ‌ها، شیر، نمک و فلفل را با هم بزنید و سبزیجات تفت‌داده‌شده را به آن اضافه کنید.
۳. مواد را در ظرف پیرکس چرب‌شده بریزید، پنیر را روی آن بپاشید و ۲۰ دقیقه در فر ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزید.
۱۵. ساندویچ گوجه‌فرنگی و بوراتا
این ساندویچ ساده هارمونی بی‌نظیری از طعم‌هاست که می‌توانید خیلی سریع برای یک ناهار سبک سرهم کنید. گوجه‌فرنگی تازه‌ی رسیده کاملاً با پنیر بوراتای کرمی و کمی شور و سرکه بالزامیک پرطعم مچ می‌شود.
مواد اولیه:
-
گوجه‌فرنگی فیله و آبدار: ۱ عدد بزرگ
-
پنیر بوراتا (یا مخلوط پنیر خامه ای و خامه صبحانه تا بافتی نرم ایجاد شود): ۱۰۰ گرم
-
نان تست یا چاباتا: ۲ تکه
-
سرکه بالزامیک و روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه:
۱. نان‌ها را تست کنید و روی آن مخلوط پنیر خامه ای را قرار دهید.
۲. گوجه‌فرنگی‌های برش‌خورده را روی پنیر بگذارید.
۳. با روغن زیتون، سرکه بالزامیک، نمک و فلفل سیاه تازه آن را طعم‌دار و سرو کنید.
۱۶. رپ توفوی دودی ترد و سالاد کلم
غلتاندن توفوی دودی در نشاسته ذرت و سپس سرخ کردن آن در تابه، باعث می‌شود بسیار ترد شود و بافت فوق‌العاده‌ای به این رپ‌ها ببخشد. کمی عسل تند یا سس تند مورد علاقه‌تان را روی آن بریزید تا طعمش هیجان‌انگیزتر شود.
مواد اولیه:
-
توفو (پنیر سویا): ۱۵۰ گرم
-
نشاسته ذرت: ۲ قاشق غذاخوری
-
کلم سفید و کلم قرمز خردشده: ۱ لیوان
-
سس مایونز و آب‌لیمو: ۲ قاشق غذاخوری
-
سس تند یا عسل: ۱ قاشق چای‌خوری
-
نان تورتیا یا نان لواش: ۲ عدد
طرز تهیه:
۱. توفو را مکعبی خرد کرده، در نشاسته ذرت بغلتانید و در تابه با مقداری روغن سرخ کنید تا ترد شود.
۲. کلم‌ها را با مایونز، آب‌لیمو، نمک و فلفل مخلوط کنید تا سالاد کلم آماده شود.
۳. کلم و توفوی ترد را داخل نان بگذارید، سس تند روی آن بریزید و رول کنید.
جدول معادل‌سازی مواد اولیه
برای سهولت در تهیه مواد، جایگزین‌های در دسترس در ایران در جدول زیر آورده شده است:
| نام در متن اولیه | معادل در دسترس و رایج در ایران |
| پنیر بری / گرویر / کاممبر | پنیر خامه ای چرب، پنیر گودا یا پنیر موزارلا قالب |
| پنیر آبی (Blue Cheese) | پنیر خامه ای یا پنیرهای سفید صبحانه با طعم قوی |
| پنیر بوراتا | ترکیب پنیر خامه ای و خامه صبحانه (برای بافت کرمی) |
| گندم فارو | گندم پوست‌کنده یا بلغور گندم |
| آروگولا | سبزی شاهی یا برگ اسفناج تازه |
| آرتیشو | کنگر فرنگی (کنسرو یا تازه) |
| ادمامه | باقلا سبز پخته یا نخود سبز |
| مارچوبه | لوبیا سبز تازه و جوان |
| نان تورتیا | نان لواش نرم، تافتون یا نان پیتا |
