شما می‌توانید با افزایش زمان قرارگیری در معرض نور خورشید، مصرف مکمل‌ها و خوردن برخی غذاها، از جمله قارچ‌ها، میزان ویتامین D خود را افزایش دهید. ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی، از جمله ساخت و حفظ استخوان‌های قوی، به آن نیاز دارد. مصرف ناکافی ویتامین D به عنوان یک نگرانی مهم بهداشتی در سراسر جهان محسوب می‌شود. در واقع، تخمین زده می‌شود که کمبود ویتامین D حدود ۱۳ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور عمده به جذب کلسیم کمک کرده و باعث رشد و معدنی‌شدن استخوان‌های شما می‌شود. همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، گوارشی، گردش خون و عصبی بدن نقش دارد. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که ویتامین D ممکن است به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند. با این حال، ارتباط ویتامین D با این بیماری‌ها هنوز به خوبی درک نشده است.
چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
در جامعه علمی بر سر مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن اختلاف نظر وجود دارد. در حالی که آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده مصرف روزانه ۶۰۰-۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D را برای اکثر افراد کافی می‌داند، انجمن غدد درون‌ریز ایالات متحده توصیه می‌کند که افراد ۱,۵۰۰-۲,۰۰۰ واحد در روز مصرف کنند.
میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDI) برای بزرگسالان بر اساس توصیه‌های آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده ۶۰۰-۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است.
سطح بهینه ویتامین D در خون به‌طور دقیق مشخص نشده، اما احتمالاً بین ۲۰ تا ۵۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر است. آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده همچنین پیشنهاد می‌کند که مصرف روزانه تا ۴,۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D برای بیشتر افراد ایمن است، هرچند ممکن است در برخی موارد نیاز به دوزهای بسیار بالاتر برای افزایش سطح ویتامین D خون وجود داشته باشد.
اگرچه مسمومیت با ویتامین D نادر است، بهتر است از مصرف طولانی‌مدت دوزهای بیش از ۴,۰۰۰ واحد بین‌المللی بدون نظارت یک متخصص بهداشت واجد شرایط خودداری کنید.
۱. زمانی را در معرض نور خورشید بگذرانید
ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین نور خورشید” شناخته می‌شود زیرا خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است. پوست شما حاوی نوعی کلسترول است که به عنوان پیش‌ماده ویتامین D عمل می‌کند. زمانی که این ترکیب در معرض تابش اشعه UV-B از خورشید قرار می‌گیرد، به ویتامین D تبدیل می‌شود. در واقع، ویتامین D حاصل از نور خورشید ممکن است دو برابر طولانی‌تر از ویتامین D حاصل از غذا یا مکمل‌ها در بدن گردش کند. با این حال، مقدار ویتامین D که بدن شما می‌تواند تولید کند به چندین عامل بستگی دارد:
- رنگ پوست و سن
افرادی که پوست تیره‌تری دارند نسبت به افرادی با پوست روشن‌تر باید زمان بیشتری را در معرض آفتاب بگذرانند تا ویتامین D تولید کنند. این به دلیل وجود ملانین بیشتر در پوست‌های تیره است که می‌تواند تولید ویتامین D را مهار کند. - سن
نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. با افزایش سن، تولید ویتامین D در پوست شما کمتر موثر می‌شود. - موقعیت جغرافیایی و فصل
هرچه به خط استوا نزدیک‌تر باشید، بیشتر قادر خواهید بود در طول سال ویتامین D تولید کنید، زیرا به اشعه‌های خورشید نزدیک‌تر هستید.
برعکس، هرچه از خط استوا دورتر باشید، فرصت‌های شما برای دریافت کافی از نور خورشید کاهش می‌یابد. - کرم ضد آفتاب و پوشش
انواع خاصی از لباس‌ها و کرم ضد آفتاب می‌توانند تولید ویتامین D را کاهش دهند یا به‌طور کامل مسدود کنند.
در حالی که برای جلوگیری از سرطان پوست باید از مواجهه بیش از حد با نور خورشید خودداری کنید، مقدار کمی از قرارگیری بدون محافظ در معرض آفتاب برای شروع تولید ویتامین D کافی است.
اگرچه توصیه رسمی وجود ندارد، برخی منابع پیشنهاد می‌کنند که تنها ۸ تا ۱۵ دقیقه مواجهه کافی است تا مقدار زیادی ویتامین D برای افراد با پوست روشن تولید شود. افرادی با پوست تیره ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند. پوست شما می‌تواند مقادیر زیادی ویتامین D را هنگام قرارگیری در معرض اشعه UV-B خورشید به‌طور طبیعی تولید کند. با این حال، عوامل متعددی این فرایند را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
۲. ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی مصرف کنید
ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از غنی‌ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند.
در واقع، یک وعده ۱۰۰ گرمی کنسرو ماهی سالمون می‌تواند تا ۳۸۶ واحد بین‌المللی ویتامین D فراهم کند که حدود ۵۰ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه شده است.
میزان دقیق ویتامین D در غذاهای دریایی ممکن است بسته به نوع و گونه متفاوت باشد. برای مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سالمون پرورشی ممکن است فقط ۲۵ درصد از مقدار ویتامین D سالمون وحشی را داشته باشد.
دیگر ماهی‌ها و غذاهای دریایی غنی از ویتامین D شامل موارد زیر هستند:
- تن ماهی
- ماهی خال مخالی
- صدف
- میگو
- ساردین
- آنچوی
بسیاری از این غذاها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب مفیدند.
۳. مصرف بیشتر قارچ‌ها
قارچ‌ها تنها منبع گیاهی ویتامین D هستند. مانند انسان‌ها، قارچ‌ها نیز قادرند هنگام قرارگیری در معرض نور UV ویتامین D تولید کنند. انسان‌ها نوعی از ویتامین D به نام D3 یا کوله‌کلسیفرول تولید می‌کنند، در حالی که قارچ‌ها نوع D2 یا ارگوکلسیفرول تولید می‌کنند. هر دو فرم این ویتامین می‌توانند سطح ویتامین D در گردش خون را افزایش دهند، اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که D3 ممکن است سطح ویتامین D را موثرتر و کارآمدتر از D2 افزایش دهد. در حالی که محتوای ویتامین D بسته به نوع قارچ متفاوت است، برخی از انواع آن مانند قارچ‌های مایتاکه وحشی می‌توانند تا ۲,۳۴۸ واحد بین‌المللی در هر ۱۰۰ گرم (حدود ۳۰۰ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه‌شده) ویتامین D داشته باشند. به دلیل قرارگیری در معرض نور خورشید، قارچ‌های وحشی معمولاً ویتامین D بیشتری نسبت به انواع تجاری دارند. با این حال، می‌توانید قارچ‌هایی که تحت نور UV پرورش داده شده‌اند نیز خریداری کنید. با این وجود، همیشه باید هنگام جمع‌آوری قارچ‌های وحشی دقت کنید که نوع آن‌ها را به دقت شناسایی کنید یا از منابع معتبر مانند فروشگاه‌ها یا بازارهای کشاورزان خریداری کنید تا از مواجهه با قارچ‌های سمی اجتناب کنید.
خلاصه:
مانند انسان‌ها، قارچ‌ها نیز در معرض نور UV ویتامین D تولید می‌کنند. قارچ‌های وحشی یا قارچ‌های تجاری که تحت نور UV قرار گرفته‌اند، بالاترین سطح ویتامین D را دارند.
۴. زرده تخم‌مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
زرده تخم‌مرغ یکی دیگر از منابع ویتامین D است که می‌توانید به راحتی به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مانند بسیاری از منابع غذایی طبیعی، محتوای ویتامین D زرده‌ها نیز متغیر است.
مرغ‌هایی که به صورت سنتی پرورش داده می‌شوند و به فضای باز دسترسی ندارند، معمولاً تخم‌هایی تولید می‌کنند که تنها حاوی ۲-۵ درصد از میزان مصرف روزانه توصیه‌شده هستند.
با این حال، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که تخم‌مرغ‌های تولید شده توسط مرغ‌هایی که در چراگاه یا آزادانه پرورش یافته‌اند، ممکن است تا ۴ برابر بیشتر ویتامین D داشته باشند.
تغذیه مرغ‌ها نیز می‌تواند بر محتوای ویتامین D تخم‌ها تأثیر بگذارد. مرغ‌هایی که با غلات غنی‌شده از ویتامین D تغذیه می‌شوند، ممکن است زرده‌هایی تولید کنند که حاوی بیش از ۱۰۰ درصد میزان مصرف روزانه توصیه‌شده باشد.
خلاصه:
تخم‌مرغ‌های تولید شده توسط مرغ‌های آزاد و چراگاهی منبع خوبی از ویتامین D هستند، زیرا مرغ‌هایی که به نور خورشید دسترسی دارند، ویتامین D بیشتری در تخم‌های خود تولید می‌کنند.
۵. غذاهای غنی‌شده را مصرف کنید
از آنجا که تعداد کمی از غذاها به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D بالایی هستند، این ماده مغذی اغلب به برخی کالاهای اصلی اضافه می‌شود که این فرآیند غنی‌سازی نامیده می‌شود.
با این حال، باید توجه داشت که دسترسی به غذاهای غنی‌شده با ویتامین D بسته به کشور متفاوت است و مقدار اضافه‌شده به غذاها ممکن است بین برندها و انواع آن‌ها متفاوت باشد.
برخی از کالاهای معمولاً غنی‌شده شامل موارد زیر هستند:
- شیر گاو
- جایگزین‌های گیاهی شیر مانند شیر سویا، بادام و شاهدانه
- آب پرتقال
- غلات آماده مصرف
- انواع خاصی از ماست
- توفو
اگر مطمئن نیستید که آیا یک غذای خاص با ویتامین D غنی‌شده است یا نه، می‌توانید لیست مواد تشکیل‌دهنده آن را بررسی کنید.
۶. مصرف مکمل
برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی این ویتامین باشد.
ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی وجود دارد — D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله‌کلسیفرول). به طور معمول، D2 از گیاهان و D3 از منابع حیوانی به دست می‌آید.
تحقیقات نشان می‌دهد که D3 ممکن است به طور قابل‌توجهی در افزایش و حفظ سطح ویتامین D بدن موثرتر از D2 باشد، بنابراین بهتر است مکملی با این فرم انتخاب کنید.
همچنین مهم است که مکمل‌های با کیفیت بالا و مستقل بررسی‌شده را خریداری کنید. برخی کشورها — مانند ایالات متحده — مکمل‌های تغذیه‌ای را کنترل نمی‌کنند، که می‌تواند بر کیفیت مکمل‌ها تأثیر منفی بگذارد.
مقدار مصرف:
مکمل‌های ویتامین D از نظر دوز متفاوت هستند. با این حال، میزان نیاز شما به این مکمل به سطح کنونی ویتامین D شما بستگی دارد.
برای اکثر افراد، ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی به عنوان دوز روزانه ایمن برای حفظ سطح سالم در نظر گرفته می‌شود.
با این حال، در برخی شرایط ممکن است نیاز به دوز بسیار بیشتری داشته باشید — به‌ویژه اگر سطح کنونی شما بسیار پایین باشد یا دسترسی محدودی به نور خورشید داشته باشید.
به همین دلیل، بهتر است سطح ویتامین D خود را توسط پزشک بررسی کنید تا دوز مناسب برای شما تعیین شود.
گزینه‌های مکمل برای گیاهخواران:
بیشتر مکمل‌های ویتامین D از منابع حیوانی به دست می‌آیند — بنابراین برای گیاهخواران مناسب نیستند. اما برخی گزینه‌های وگان برای مکمل‌های ویتامین D نیز وجود دارند.
از آنجا که ویتامین D2 از گیاهان به دست می‌آید، مکمل‌های D2 معمولاً مناسب گیاهخواران هستند و به راحتی در دسترس قرار می‌گیرند.
D3 گیاهی به مراتب کمتر شایع است اما می‌تواند از گلسنگ‌ها ساخته شود. این نوع مکمل‌ها را بیشتر در فروشگاه‌های تخصصی یا آنلاین پیدا خواهید کرد.
خلاصه:
اگر از طریق غذا یا نور خورشید ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، معمولاً مصرف مکمل ضروری است. بررسی سطح ویتامین D توسط پزشک، بهترین راه برای انتخاب دوز مناسب است.
۷. استفاده از لامپ UV
لامپ‌هایی که تابش UV-B ساطع می‌کنند نیز ممکن است سطح ویتامین D شما را افزایش دهند، هرچند که این لامپ‌ها می‌توانند گران باشند.
هنگامی که پوست شما در معرض تابش UV-B از خورشید قرار می‌گیرد، قادر به تولید ویتامین D است. لامپ‌های UV این فرآیند را تقلید می‌کنند و می‌توانند به‌ویژه در صورتی مفید باشند که به دلیل موقعیت جغرافیایی یا زمان زیاد در داخل ساختمان، دسترسی محدودی به نور خورشید داشته باشید.
تابش UV برای دهه‌ها به صورت درمانی برای بیماری‌های پوستی مختلف استفاده شده است، اما اخیراً به عنوان روشی برای بهبود سطح ویتامین D نیز مورد توجه قرار گرفته است.
ایمنی یکی از نگرانی‌های مهم در استفاده از این دستگاه‌ها است، زیرا قرارگیری بیش از حد در معرض آن‌ها می‌تواند باعث سوختگی پوست شود. معمولاً توصیه می‌شود که میزان استفاده خود را به کمتر از ۱۵ دقیقه در هر بار محدود کنید.
شما می‌توانید لامپ‌هایی خریداری کنید که تابش UV-B ساطع می‌کنند تا تولید ویتامین D را تحریک کنند. با این حال، این لامپ‌ها ممکن است گران باشند و اگر بیش از ۱۵ دقیقه در هر بار استفاده شوند، خطرناک باشند.
نتیجه‌گیری
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بسیاری از افراد در سراسر جهان به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. با این حال، می‌توانید با افزایش قرارگیری در معرض نور خورشید، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D یا مصرف مکمل‌ها، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. اگر فکر می‌کنید سطح ویتامین D شما پایین است، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید تا سطح شما بررسی شود.
