ورزش در خانه برای بانوان

ورزش در خانه برای بانوان

وقتی صحبت از ورزش در خانه برای بانوان می شود همه این دقدقه را دارند که چگونه در یک برنامه ریزی دقیق و منظم به وزن ایده آل خودشان دست بیابند ما در این مقاله می خواهیم آسوده ترین راه برای داشتن وزنی ایده آل برای بانوان را بیان کنیم تا بتوانید بهترین برنامه را برای خود داشته باشید و به وزن ایده آل خود دست بیابید .

بهترین تمرین در خانه برای خانم ها چیست؟

• تمرینات پا و شکم
• اسکوات
• لانگ
• Glute Bridge.
• مرحله بالاتر.
• دیوار نشسته است.
• Pushups
• فرورفتن
• تخته ها

چگونه یک دختر می تواند در خانه تمرین کند؟

برخی از این تمرینات ساده را در اطراف خانه امتحان کنید:
فرورفتگی عضله سه سر صندلی – با دستان خود روی لبه صندلی بنشینید که از جلو نگه داشته شده است. …
یو پی اس های روی میز – فشارهای شیب دار را می توان در هرجای اطراف خانه – روی میز ، تخت ، صندلی یا حتی دیوار انجام داد.

روال تمرینی مناسب برای خانم ها چیست؟

یک تمرین تمرینی کامل بدن می تواند شامل پرس شانه ، ردیف های عقب ، فرهای پا ، فشار ، فشار سینه و پرس پا باشد. این ها تمرین های ابتدایی هستند ، اگر از نحوه انجام آنها مطمئن نیستید با یک مربی شخصی مشورت کنید. برای شروع ، زنان مبتدی باید سعی کنند 2-3 ست با 8-10 تکرار انجام دهند

آیا بدنسازی برای خانمها مناسب است؟

ورزش باعث بهبود گردش خون در بدن می شود و به تجدید سلول های پوست کمک می کند. هر چیزی که گردش خون را بهبود بخشد به سلامت و درخشان شدن پوست کمک می کند. وقتی هر روز به ورزشگاه می روید ، این بدان معناست که شما محافظت از سلامتی خود ، به ویژه پوست را تضمین می کنید.

یک برنامه کاهش وزن سفارشی شروع کنید

برای ورزش در خانه برای بانوان کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید انجام دهید و از برنامه های مختلف بسیاری استفاده کنید تا به شما کمک کند تا عادت های سالمی را اتخاذ کنید ، بنابراین می توانید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید. برنامه شما متناسب با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم شده است. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و امروز شروع کنید.

 

5 تمرین اساسی چیست؟

“تکامل انسان منجر به پنج حرکت اساسی شد که تقریباً همه حرکات روزمره ما را در بر می گیرد.” به این معنی که تمرین شما فقط به پنج تمرین نیاز دارد ، یکی از این دسته ها: فشار (فشار دادن به دور از خود) کشیدن (کشیدن به سمت خود) لگن مفصل ران (خم شدن از وسط) ، اسکات (خم شدن در زانو) و تخته  می باشد .

نکات مهم برای کاهش وزن چشم گیر

• خوردن صبحانه می تواند به شما کمک کند در هنگام تمرین کربوهیدرات بیشتری بسوزانید
• تلاش کنید از یبوست دوری کنید چرا که یبوست یکی از علل چاقی به حساب می آید
• سعی کنید از سبزیجات در تغذیه ی خود استفاده کنید که می تواند سلامتی بهتری را به شما بدهد
• نیازی به رژیم های سخت نیست کافیست تغذیه ی مناسبی داشته باشید و با حذف روغن و نمک در زندگیات تضمین می کنم در عرض یک هفته تا ده روز می توانید بین پنج تا ده کیلو کاهش وزن داشته باشید .

10 تمرین آسان برای لاغری

پایبند اصول باشید ما می دانیم که ورزش روزانه برای بهینه سازی سلامتی مفید است. اما با وجود گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر ، آسان است که تحت تأثیر آنچه قرار می گیرد غرق شوید. اما جای نگرانی نیست ما پشت (و بدن) شما را داریم!

10 تمرینی که می توانید برای رسیدن به تناسب اندام نهایی انجام دهید ، بررسی کنید. آنها را در یک تمرین عادی با یک تمرین ساده اما قدرتمند ترکیب کنید و مطمئناً شما را برای بقیه عمر خود حفظ می کند.

پس از 30 روز اگرچه می توانید فقط دو بار در هفته آنها را انجام دهید باید در قدرت عضلانی ، استقامت و تعادل خود بهبودی حاصل کنید.به علاوه ، تفاوت در تناسب لباس های خود را مشاهده خواهید کرد . یک راه مطمئن برای حمله موثر به رژیم تناسب اندام شما؟ سر و صدا را به حداقل برسانید و اصول را رعایت کنید.

1. لانگ

به چالش کشیدن تعادل بخشی اساسی از یک تمرین منظم ورزشی است. لانگ ها این کار را انجام می دهند ، حرکت عملکردی را تقویت می کنند ، در حالی که قدرت در پاها و گلوتان را نیز افزایش می دهند. ابتدا بایستید  و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
با انجام این کار با پای راست خود یک گام به جلو برداشته و زانوی راست خود را خم کنید و هنگامی که ران شما موازی با زمین است متوقف شوید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست از پای راست عبور نمی کند.
پای راست خود را به سمت بالا فشار داده و به موقعیت اولیه برگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. این یک تکرار است.
10 تکرار را برای 3 ست کامل کنید.

2. Pushups

Pushups یکی از اساسی ترین و در عین حال موثرترین حرکات با وزن بدن است که می توانید انجام دهید زیرا تعداد عضلانی که برای انجام آنها استخدام شده اند زیاد هستند .

در حالت تخته شروع کنید. هسته شما باید محکم باشد ، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند و گردن شما خنثی باشد.
آرنج خود را خم کرده و شروع به پایین آوردن بدن به سمت پایین زمین کنید. وقتی سینه آن را چرید ، آرنج ها را دراز کرده و به ابتدا برگردید. در حین حرکت تمرکز خود را بر روی نزدیک نگه داشتن آرنج خود به بدن بگذارید. 3 مجموعه تا آنجا که ممکن است تکرار کنید
اگر نمی توانید یک فشار استاندارد با فرم مناسب را کاملاً انجام دهید ، به حالت زانو درآیید و تغییر حالت دهید – با ایجاد قدرت ، هنوز هم بسیاری از مزایای این تمرین را خواهید داشت.

 

3. اسکوات

اسکات قدرت بدن و پایین هسته و همچنین انعطاف پذیری در کمر و باسن شما را افزایش می دهد. از آنجا که آنها برخی از بزرگترین عضلات بدن را درگیر می کنند ، از نظر کالری سوخته شده مشت مهمی نیز دارند.

با ایستادن صاف ، در حالی که پاها کمی بازتر از عرض شانه هستند و بازوها را در کنار خود قرار دهید ، شروع کنید.
هسته خود را ببندید و با نگه داشتن قفسه سینه و چانه بالا ، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید ، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
اطمینان حاصل کنید که زانوها به سمت داخل یا خارج خم نمی شوند ، تا جایی که ران ها موازی با زمین قرار بگیرند ، به سمت پایین بیایید و بازوهای خود را در یک موقعیت راحت از جلوی خود بیرون بیاورید. یک ثانیه مکث کنید ، سپس پاها را دراز کرده و به حالت اولیه برگردید.
3 ست 20 تکراری را کامل کنید.

4. ایستاده فشار دمبل سربار

تمرینات ترکیبی ، که از چندین مفصل و عضله استفاده می کنند ، برای زنبورهای شلوغ بسیار مناسب هستند زیرا چندین قسمت از بدن شما را همزمان کار می کنند. پرس سر ایستاده نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید ، بلکه قسمت فوقانی کمر و هسته شما را نیز درگیر می کند.

یک مجموعه سبک از دمبل ها را انتخاب کنید ما برای شروع 10 پوند توصیه می کنیم  و با ایستادن شروع کنید ، یا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید یا به حالت لک درآید. وزنه ها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازوهای بالا موازی زمین شوند.
هسته خود را مهار کنید ، شروع به فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً بالاتر از سرتان کشیده شوند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
پس از مکثی کوتاه ، آرنج خود را خم کرده و وزن را به عقب پایین بیاورید تا عضله سه سر بازو دوباره با زمین موازی شود.
3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

5. ردیف های دمبل

نه تنها باعث می شود که پشت شما در آن لباس کشنده به نظر برسد ، بلکه ردیف های دمبل نیز یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که باعث تقویت چندین عضله در بالاتنه می شود. یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که در بالای حرکت فشار می دهید.

با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان بیش از 10 پوند توصیه نمی کنیم.
از ناحیه کمر به جلو خم شوید بنابراین کمر شما در زاویه 45 درجه با زمین قرار دارد. مطمئن باشید که کمرتان را قوس نمی دهید. بازوها را مستقیم پایین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که گردن شما با پشت شما همسو است و هسته شما درگیر است.
با بازوی راست خود ، آرنج خود را خم کنید و وزن را مستقیماً به سمت بالا به سمت سینه بکشید ، مطمئن شوید که لات خود را درگیر کرده و دقیقاً در زیر سینه متوقف شوید.
به حالت اولیه برگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید. این یک تکرار است. 10 بار این کار را برای 3 ست تکرار کنید.

6. مفت کش های یک پا

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفتینگ های یک پایه به ثبات و قدرت پا احتیاج دارند. یک دمبل سبک تا متوسط را بگیرید تا این حرکت کامل شود.

با دمبل در دست راست و زانوها کمی خمیده بایستید.
در حالی که از لگن خم می شوید ، شروع به لگد زدن پای چپ خود به پشت و پشت ، پایین کشیدن دمبل به سمت پایین زمین می کنید.
هنگامی که با پای چپ خود به ارتفاع راحتی می رسید ، با یک حرکت کنترل شده به آرامی به حالت اولیه برگردید و گلوت راست خود را فشار دهید. در حین حرکت اطمینان حاصل کنید که لگن شما به صورت مربع با زمین باقی مانده است.
قبل از اینکه وزنه را به سمت چپ خود بکشید و همان مراحل را روی پای چپ تکرار کنید ، 10 تا 12 تکرار تکرار کنید.

7. بورپی

تمرینی که ما دوست داریم از آن متنفر باشیم ، ترنج یک حرکت کاملاً م effectiveثر در کل بدن است که برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی انفجار خوبی را برای شما فراهم می کند.

با ایستادن به حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در پهلو قرار دهید ، شروع کنید.
در حالی که دست هایتان در بیرون است ، شروع به چمباتمه زدن به سمت پایین می کنید. هنگامی که دستانتان به زمین می رسد ، پاها را مستقیم به عقب باز کرده و در حالت فشار قرار دهید.
با جمع شدن از ناحیه کمر ، پاها را تا کف دست خود بپرید. پاها را تا جایی که می توانید به دستان خود نزدیک کنید ، در صورت لزوم آنها را خارج از دستان خود قرار دهید.
صاف بایستید ، بازوهای خود را بالای سر بیاورید و بپرید.
این یک تکرار است. به عنوان یک مبتدی 3 ست 10 تکراری را کامل کنید.

8. تخته های کناری

بدن سالم در پایه خود به یک هسته قوی احتیاج دارد ، بنابراین از حرکتهای خاص هسته مانند تخته کناری غافل نشوید.بر اتصال ذهن و عضله و حرکات کنترل شده تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که این حرکت را به طور موثر انجام می دهید.در سمت راست خود دراز بکشید و پای چپ و پای خود را روی بالای پای راست و پای خود قرار دهید. با قرار دادن بازو راست روی زمین ، آرنج مستقیماً زیر شانه ، بالاتنه خود را به سمت بالا تکیه دهید.
هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت شود و باسن و زانوها را از زمین بلند کنید و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید.
بازگشت به روش کنترل شده. 3 ست 10-15 بار تکرار را در یک طرف تکرار کنید ، سپس آن را تغییر دهید.

9. تخته ها

تخته ها یک روش موثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم و کل بدن شما هستند. Planking هسته شما را تثبیت می کند بدون اینکه پشت شما را خسته کند ، همانطور که ممکن است در حالت نشسته یا فشار باشد.

با قرار دادن دست و انگشتان پا روی زمین ، پشت صاف و هسته محکم خود را در حالت فشار فشار دهید.
چانه خود را کمی گود و نگاه خود را دقیقاً جلوی دستان خود نگه دارید.
با حفظ تنش در کل بدن ، نفس های عمیق بکشید ، بنابراین عضلات شکم ، شانه ها ، سه سر ران ، گلوت و چهار گوش شما درگیر هستند.
برای شروع 2-3 مجموعه 30 ثانیه ای را کامل کنید.

10. پل گلوت

پل گلوت به طور موثری کل زنجیر خلفی شما را کار می کند ، که نه تنها برای شما خوب است ، بلکه باعث می شود غنیمت شما نیز مجذوب کننده به نظر برسد.

دراز بکشید و روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را در کناره های خود قرار دهید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
با فشار دادن پاشنه پا ، با فشار دادن هسته ، گلوت و همستر باسن خود را از زمین بلند کنید. قسمت فوقانی کمر و شانه ها باید با زمین تماس داشته باشند و هسته شما تا زانوها باید یک خط مستقیم باشد.
1-2 ثانیه در قسمت بالا مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.
10–12 تکرار را برای 3 ست کامل کنید.

این تمرینات اساسی بدن شما را خوب می کند ، اما همیشه مجال فشار دادن آن وجود دارد.

اگر متوجه شدید که نفس می کشید و به سختی عرق می کنید ، با ایجاد چالش بیشتر برای هر حرکت ، تمرکز خود را روی اضافه بار پیشرو قرار دهید .

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند – هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در “آینده تناسب اندام” مجله Oxygen حضور داشت. او را در اینستاگرام دنبال کنید.