از حرکات کششی قبل از تمرین گرفته تا حقیقت در مورد پروتئین، ما حقایق را از “حکمت” تمرینات پرخاشگر جدا می کنیم. شما نمی توانید از ورزش برای هدف قرار دادن مناطق خاصی استفاده کنید .
درست است دانیل لیبرمن، دیرینه‌انتروپولوژیست دانشگاه هاروارد و نویسنده کتاب «ورزش: علم فعالیت بدنی، استراحت و سلامت» می‌گوید: «دراز و نشست‌ها هسته شما را تقویت می‌کنند، اما از شر چربی‌های شکم خلاص نمی‌شوند». خبر خوب این است که ما تکامل یافته ایم تا چربی شکم را به عنوان منبع انرژی کوتاه مدت حمل کنیم، بنابراین وقتی شروع به کاهش وزن از طریق ورزش می کنید، این اولین چربی است که می سوزد.
نظر مربی جنیفر لوپر درباره ورزش و لاغری
به گفته نیک فینی، یک مربی شخصی که مشتریانش شامل جنیفر لوپز و رابی ویلیامز هستند: “برای کاهش وزن، شما نیاز به کسری کالری طولانی مدت دارید که با خوردن کمتر و ورزش بیشتر دریافت می کنید. شما با انجام تمرینات ترکیبی – ددلیفت یا اسکات – به جای تمرینات هدفمند مانند دراز و نشست، چربی بیشتری از شکم خود را از دست خواهید داد، زیرا آنها کالری بیشتری می سوزانند.
آیا درد عضلات نشانه یک تمرین موفق است ؟
نادرست فینی می‌گوید: «شما می‌توانید یک تمرین عالی بدون درد داشته باشید». درد عضلانی تاخیری (Doms) معمولا فقط نشانه تعجب است – بنابراین افراد اغلب بعد از اولین سفرهای خود به باشگاه، یا بعد از امتحان کردن یک تمرین کاملاً متفاوت یا تمرینی طولانی‌تر متوجه می‌شوند که درد دارند. برخی از ماهیچه‌ها مانند عضلات دوسر بازویی وجود دارند که به سختی درد می‌گیرند – اما این بدان معنا نیست که تمرین کردن آنها موفقیت‌آمیز نبوده است.
آیا همیشه باید قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید ؟
نادرست الکس هاچینسون، نویسنده کتاب «کدام اول می‌آید، کاردیو یا وزنه‌ها» می‌گوید: «صدها مطالعه به این موضوع پرداخته‌اند که آیا حرکات کششی خطر آسیب‌دیدگی در حین ورزش را کاهش می‌دهد یا خیر؟ افسانه های تناسب اندام، حقایق تمرین، و سایر اکتشافات شگفت انگیز از علم ورزش. “نتیجه گیری کلی این است که اگر اثری وجود داشته باشد، برای اندازه گیری مداوم بسیار کوچک است. مردم اغلب حرکات کششی را با گرم کردن ترکیب می کنند. شروع هر حرکت ورزشی با حرکات ملایم – می تواند به سادگی یک دویدن سبک باشد – دمای بدن شما را بالا می برد و ماهیچه های شما را انعطاف پذیرتر می کند. اما این گرم کردن نیازی به کشش ندارد.”
آیا شما نباید با کمر آسیب دیده تمرین کنید ؟
نادرست «به طور سنتی، توصیه این بود که اگر کمرتان آسیب دیده یا حال خوبی ندارد بود، از انجام برخی تمرینات (به عنوان مثال، ددلیفت یا ردیف کردن هالتر) اجتناب کنید، اما تئوری ها تغییر کرده اند. بدیهی است که اگر دیروز یک دیسک لیز خوردید، می خواهید آن را ریکاوری و بازتوانی کنید، اما پس از آن دوره ریکاوری اولیه، تمرینات زیاد کمر را تقویت می کند. اگر آسیبی ندیدید اما هر روز حال کمرتان بد است، حرکت دارو است – باید 100% ورزش کنید. اگر هرگز عضلات پشت را تمرین ندهید، آنها ضعیف می شوند و این شما را در برابر آسیب آسیب پذیرتر می کند.
باید هدفتان این باشد که 10000 قدم در روز راه بروید
مفهوم سلامتی و تناسب اندام نمای کم زاویه دویدن زنان در پارک در یک صبح آفتابی است .
3967 قدم در روز: عدد جادویی جدید برای یک زندگی سالم و شاد؟
درست است، لیبرمن می‌گوید: «اولین شرکتی که گام‌سنج‌ها را تولید کرد، معیار 10000 مرحله‌ای را بدون هیچ داده‌ای ارائه کرد، زیرا این عدد به‌عنوان یک عدد مبارک تلقی می‌شد. از آن زمان، مطالعات زیادی نشان داده است که گام‌های روزانه روشی معقول برای اندازه‌گیری فعالیت بدنی است. با افزایش تعداد قدم‌هایتان، مزایای بیشتری به دست می‌آورید، اما بین 8000 تا 10000 کاهش می‌یابد.
هاچینسون موافق است: “هیچ چیز جادویی در مورد 10000 قدم در روز وجود ندارد، اما توصیه بسیار خوبی است. به طور کلی، بهترین هدف احتمالا «کمی بیشتر» از آنچه در حال حاضر انجام می‌دهید است.» مجله عمومی
آیا ورزش را متوقف کنیم ، ماهیچه ها به چربی تبدیل می شوند ؟
نادرست سارا لیندسی (@roarfitnessgirl)، یک المپیکی سه بار در اسکیت سرعت و صاحب Roar Fitness می‌گوید: «آنها دو بافت کاملاً متفاوت هستند – ماهیچه به چربی تبدیل نمی‌شود و چربی به عضله تبدیل نمی‌شود. اگر ورزش را متوقف کنید و کالری بیشتری بخورید، چاق خواهید شد. اگر تحریک عضلات خود را متوقف کنید، توده عضلانی خود را از دست خواهید داد.
فینی می افزاید: «این سردرگمی زمانی ایجاد می شود که افرادی که به طور جدی فعال هستند و عادت به خوردن زیاد دارند، تمرین را متوقف می کنند یا آسیب می بینند. اگر به همان مقدار غذا بخورند و تمرینات مقاومتی را متوقف کنند، ماهیچه‌هایشان کاهش می‌یابد و چربی‌شان افزایش می‌یابد – اما یکی به دیگری تبدیل نمی‌شود.
آیا دویدن برای زانوهای شما مضر است ؟
نادرست هاچینسون می‌گوید: «اگر زانوها مانند کمک فنرهای ماشین شما بودند، منطقی است که از فرسودگی آنها در اثر استفاده بیش از حد خودداری کنید. اما زانوها بخشی زنده از بدن شما هستند که به استفاده منظم پاسخ می دهند و سازگار می شوند. استفاده کم از آنها برای غضروف مضر است. بنابراین وقتی محققان گروه‌های مقایسه‌ای از دوندگان و غیردوندگان را در طول چندین دهه دنبال می‌کنند، متوجه می‌شوند که احتمال ابتلای دوندگان به مشکلات زانو نسبت به غیردوندگان بیشتر نیست. این بدان معنا نیست که هیچ دونده ای هرگز دچار مشکل زانو نمی شود، اما به این معنی است که دویدن شانس شما را بدتر نمی کند.
آیا وزنه زدن شما را حجیم می کند ؟
نادرست فینی می گوید: «به دست آوردن عضله واقعاً سخت است. “در بالای بلند کردن افزایش می یابد
در وزن‌های سنگین، باید کالری مازاد داشته باشید (بیشتر از کالری مصرفی خود کالری بخورید). قرار نیست اتفاقی بیفتد برخی از افراد از وزنه‌برداری اجتناب می‌کنند، زیرا از افزایش حجم زیاد احتیاط می‌کنند، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، وزنه‌برداری در حالی که کمبود کالری دارید، راه خوبی برای انجام آن است (و تضمین می‌کند که به جای عضله‌سازی، چربی می‌سوزانید). به علاوه، هرچه قوی‌تر باشید، وزنه‌های بیشتری بلند می‌کنید، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانید.»
آیا هر چه بیشتر ورزش کنید بهتر است ؟
نادرست لیندسی می گوید: «ریکاوری و استراحت واقعاً مهم هستند. «اگر یک کلاس را صبح و دیگری را در وقت ناهار انجام دهید، احتمالاً در جلسه دوم خیلی خوب تمرین نخواهید کرد. تمرین بیشتر و بیشتر فقط به این معنی است که شما واقعاً خسته هستید و قادر به ایجاد هیچ شدتی نیستید.”
فینی پیشنهاد می‌کند: «یک معیار خوب برای دیدن نتایج، سه تمرین در هفته است که بین هر کدام یک روز استراحت وجود دارد.»
آیا یوگا حالتی صاف به شما می دهد ؟
نادرست فینی می گوید: «یوگا عضلات باسن شما را نمی سازد. تحریک عضله سازی تنها با وزن بدن دشوار است – شما نیاز به اضافه بار پیشرونده دارید، که به معنای بلند کردن بیشتر این هفته نسبت ( مجله عمومی ) به هفته قبل است. اما انجام یوگا نیز عضلات باسن شما را کاهش نمی دهد، بنابراین دلیلی وجود ندارد که شما را صاف کند.
آیا ورزش عصرگاهی مانع از خوابیدن شما می شود ؟
درست و نادرست لیبرمن می گوید: «ورزش یک محرک است که سطح کورتیزول را افزایش می دهد – هورمونی برانگیختگی که دشمن خواب است. برای اکثر مردم، ورزش درست قبل از خواب کارساز نیست. به گفته فینی، «هر کس متفاوت است – ورزش کردن قبل از خواب برخی افراد را از خوابیدن باز می دارد، اما برخی دیگر از آن برای خسته کردن خود استفاده می کنند. شما باید آنچه را که برای شما و روال شما کار می کند پیدا کنید.»
آیا شما باید ظرف نیم ساعت پس از تمرین پروتئین مصرف کنید ؟
نادرست فینی می گوید: «تئوری این است که شما یک پنجره آنابولیک دارید که در آن می توانید پروتئین را بعد از تمرین جذب کنید. اما در واقع، کل مصرف روزانه شما مهمترین چیز است. اگر می‌خواهید عضله بسازید، باید به ازای هر کیلوگرم وزنتان ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
لیندسی می افزاید: «این بیشتر برای کربوهیدرات ها کاربرد دارد. توانایی شما برای ذخیره کربوهیدرات ها در عضلات به عنوان گلیکوژن – گلوکزی که می تواند بعداً به عنوان انرژی استفاده شود – پس از تمرین به اوج خود می رسد، بنابراین زمان خوبی برای خوردن کربوهیدرات است. شما همچنین نیاز به مصرف پروتئین دارید، اما نمی توانید مرغ را بلافاصله بعد از تمرین هضم کنید، زیرا خون شما در معده شما نیست – به ریه ها و ماهیچه های شما منحرف شده است. بلافاصله بعد از تمرین، زمان خوبی برای تغذیه مایع، مانند شیک های پروتئینی است.
آیا متابولیسم با افزایش سن کاهش می یابد ؟
درست و نادرست
لیندسی می‌گوید: «متابولیسم شما کاهش می‌یابد، اما نه تا زمانی که حدود 65 یا 70 ساله شوید. در واقع چیزی که متابولیسم شما را کاهش می‌دهد کمبود عضله است – و توده عضلانی با افزایش سن به دلایل مختلف کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که من مردم را تشویق می‌کنم تا هر پوند ماهیچه‌ای را که می‌توانند نگه دارند – این متابولیسم شما را بالا نگه می‌دارد و مطمئن می‌شود که با بالا رفتن سن قوی می‌مانید.»
آیا برای جلوگیری از فلات، باید روال ها را تغییر دهید ؟
نادرست، فینی می‌گوید: «مردم تمایل دارند که روال خود را بیش از حد تغییر دهند، شاید به این دلیل که خسته می‌شوند. اما اگر می خواهید در هر چیزی پیشرفت کنید، باید تمرین کنید. به عنوان مثال، کشش در ساختن کمر و عضله دوسر فوق العاده است، و کالری زیادی می سوزاند – بنابراین اگر می خواهید این کارها را انجام دهید، بهتر است که در کشش ها عالی باشید تا اینکه مدام تمرینات مختلف را امتحان کنید و هرگز به آن نرسید. مسلط پرورش تکنیک خوب در ورزشگاه به زمان و تمرین نیاز دارد، بنابراین بهتر است روی اصول اولیه تمرکز کنید تا اینکه هر هفته تغییر دهید. یک رژیم تناسب اندام خوب شامل تمرینات مقاومتی، کاردیو و تحرک است، اما تغییر روال‌ها اغلب به شما اجازه نمی‌دهد در اصول اولیه هیچ یک از آنها بهتر شوید.
آیا رابطه جنسی برای ورزش خوب است ؟
درست و نادرست به گفته لیندسی: «اگر می‌خواهید کاردیو انجام دهید و ضربان قلب خود را بالا ببرید، برای من مهم نیست که چگونه این کار را انجام می‌دهید (اگرچه نمایشگر ضربان قلب ممکن است کمی قاتل خلق باشد). همه چیز خوب است – چه بخواهید برقصید، چه بخواهید رابطه جنسی داشته باشید ، چه دوچرخه سواری کنید، واقعاً مهم نیست.»
با این حال، هاچینسون مدیریت انتظارات را پیشنهاد می کند. او می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که رابطه جنسی «فعال و شدید» ۲.۸ مت [معادل متابولیک کار] می‌سوزاند، به این معنی که شما ۲.۸ برابر بیشتر از زمانی که روی مبل دراز کشیده‌اید، انرژی می‌سوزانید. برای مقایسه، بازی یک تی
رومبون 3.5 متر طول می کشد. دویدن با سرعت 10 دقیقه مایل حدود 10 متس را می سوزاند. این بهتر از هیچی است، اما شما باید دقایق زیادی را در رختخواب اختصاص دهید تا سوزن را به عنوان ورزش حرکت دهید.
آیا وقتی بیمار هستید نباید ورزش کنید ؟
درست است، فینی می‌گوید: «اگر بیمار هستید، سیستم ایمنی بدن شما مشغول مبارزه با بیماری است. “ورزش کردن همچنین سیستم ایمنی بدن را به خطر می اندازد، بنابراین انجام هر دو به طور همزمان باعث بیمار شدن بیشتر یا طولانی شدن بیماری می شود. بهتر است چند روز از ورزش استراحت کنید تا اینکه سیستم ایمنی خود را تحت فشار غیرضروری قرار دهید.
آیا Hiit کارآمدترین راه برای ورزش است ؟
درست و نادرست لیندسی می گوید: «بسیاری از افراد تمرینات تناوبی با شدت بالا را به عنوان راهی سریع برای سوزاندن چربی انجام می دهند. اما طبق تعریف، Hiit شدت بالایی دارد – بنابراین ضربان قلب شما برای سوزاندن چربی بسیار زیاد است [ضربان قلب چربی سوز شما در حدود 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است]. مشکل دیگر این است که افراد بی‌تجربه به اندازه کافی قوی یا قدرتمند نیستند که شدت زیادی ایجاد کنند، بنابراین در نهایت یک تمرین بسیار کوتاه انجام می‌دهند.
با این حال، به گفته فینی، «Hiit یک راه خوب برای سوزاندن کالری زیادی در مدت زمان کوتاه است». در حالت ایده‌آل، وزنه‌هایی را نیز بلند می‌کنید که عضله‌سازی می‌کند، بنابراین متابولیسم خود را در حالت استراحت افزایش می‌دهید (زیرا عضله سه برابر بیشتر از چربی در هنگام استراحت کالری می‌سوزاند).
آیا با افزایش سن، ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند ؟
درست است، لیبرمن می گوید: «ورزش به بدن استرس وارد می کند، که مکانیسم های تعمیر و نگهداری را فعال می کند، که به نوبه خود آسیب را از بین می برد و ما را سالم نگه می دارد. این آنتی اکسیدان تولید می کند که آسیب DNA را ترمیم می کند. التهاب را کاهش می دهد، که علت اکثر بیماری ها است. فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تولید می کند که به پیشگیری از آلزایمر کمک می کند. مطالعه پشت سر هم نشان می‌دهد که ورزش، پیری را کاهش می‌دهد، بدتر شدن آن با افزایش سن – بنابراین ورزش با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، نه کمتر.
به طور کلی ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است .
