تابستان با تمام قوا فرا رسیده و گرمتر از هر زمان دیگری است. اگر شما هم جزو افراد بسیاری هستید که در این گرمای شدید برای داشتن یک خواب شبانه خوب تلاش میکنند، باید بدانید که تنها نیستید. شاید فکر کنید دلیل بدخوابی شما در تابستان عوامل درونی مانند استرس است؛ اگرچه این موضوع ممکن است برای برخی صادق باشد، اما واقعیت این است که برای بیشتر ما، دشواری در دستیابی به خواب باکیفیت در فصل تابستان، تا حد زیادی به دلیل افزایش دما است. جنیفر دانفی، متخصص بهداشت عمومی، در این باره میگوید: «تحقیقات نشان میدهد خوابیدن در شرایط گرم باعث کاهش کیفیت خواب و بیداریهای مکرر در طول شب میشود. خنک ماندن برای بهینهسازی کیفیت خواب شبانه بسیار مهم است.»
البته واضحترین راهکار برای غلبه بر گرما، خنک ماندن و تضمین خواب راحت، روشن کردن کولر است. اما اگر از نعمت دسترسی به سیستم تهویه مطبوع مرکزی یا کولر گازی پنجرهای برخوردار نیستید، ما از متخصصان سیستمهای سرمایشی و گرمایشی خواستهایم تا بهترین نکات را برای خوابی راحت در طول تابستان، حتی بدون وجود کولر، در اختیار شما قرار دهند.
خنک کردن اتاق را قبل از رفتن به رختخواب آغاز کنید
اگر کولر مرکزی ندارید، بهترین راه برای آماده شدن جهت یک خواب خنک، اتخاذ رویکردی اتاقبهاتاق است. اگر در اتاقی متفاوت یا در طبقهای غیر از محلی که فعالیتهای روزانه خود را در آن انجام میدهید میخوابید، کلید موفقیت این است که مطمئن شوید این اتاق در ساعتهای پیش از خواب، کمترین میزان گرما را در خود حبس میکند.
دانفی میگوید: «خنک کردن خانه را یک یا دو ساعت قبل از خواب شروع کنید تا در زمان خواب به دمای مطلوب برسد. این کار میتواند شامل زودتر آشپزی کردن، باز کردن پنجرهها یا روشن کردن پنکهها باشد. اگر میتوانید با پنجرههای باز بخوابید و به اندازه کافی خنک بمانید، این کار باعث صرفهجویی در مصرف انرژی میشود و محیط را کمتر خشک میکند. اما اگر هوا واقعاً داغ است، خنک کردن تشک یا اتاق، بهترین اقدام بعدی خواهد بود.»
اندی فاکس، متخصص سیستمهای تهویه مطبوع و کارشناس فیلتراسیون و کیفیت هوای داخلی، نیز موافق است که «برنامهریزی هوشمندانه برای فعالیتهایی که خانه را گرم میکنند» مانند آشپزی، پختوپز، یا استفاده از فر و لوازم خانگی مشابه، در تابستان بسیار حیاتی است. او توصیه میکند: «استفاده از چراغها و وسایلی را که گرما تولید میکنند به حداقل برسانید.»
در طول روز جلوی ورود نور را بگیرید
همانطور که باید در ساعتهای منتهی به زمان خواب از وسایل و فعالیتهای گرمازا دوری کنید، باید مراقب باشید که در طول روز نیز گرما در خانه حبس نشود؛ اتفاقی که میتواند به راحتی و بدون اینکه متوجه شویم رخ دهد. نور و به ویژه نور خورشید، باید در اولویت توجه شما قرار گیرد تا از ایجاد اثر گلخانهای در خانه جلوگیری شود؛ مخصوصاً اگر خانه شما در طول روز آفتابگیر است، چرا که این موضوع میتواند به آرامی اما به طور قطع دما را افزایش دهد.
فاکس پیشنهاد میکند: «پردهها را بکشید و شیدها و کرکرهها را پایین بیاورید تا جلوی تابش خورشید و گرمای همراه آن را بگیرید. وزارت انرژی ایالات متحده اعلام کرده است که به عنوان مثال، کرکرههای بسیار منعکسکننده نور که روی یک پنجره آفتابگیر بسته شده باشند، میتوانند جذب گرما را تا حدود ۴۵ درصد کاهش دهند.»
روی یک پنکه خوب سرمایهگذاری کنید
فاکس بیان میکند که بهترین راه برای خنک کردن خانه بدون کولر، استفاده از یک رویکرد چندلایه است. در طول روز، این به معنای مسدود کردن نور خورشید با کرکره یا پرده است. در شب، تهویه هوا نقش کلیدی را ایفا میکند. او میگوید: «از تهویه طبیعی از طریق پنجرههای باز بهره ببرید و سعی کنید از شبهای خنکتر به نفع خود استفاده کنید.» اگر هوا کاملاً ساکن و بدون حرکت است، ایجاد این جریانهای هوا بر عهده خودتان خواهد بود و سادهترین و ارزانترین راه برای انجام آن، استفاده از پنکه است. فاکس میافزاید: «هم پنکههای قابل حمل و هم پنکههای سقفی میتوانند در سراسر خانه استفاده شوند تا به خنکتر به نظر رسیدن فضای داخلی کمک کنند.»
اگر در حال حاضر پنکه سقفی دارید، باید آنها را به کار بگیرید. تیجی لوری، متخصص تهویه مطبوع، میگوید: «اگر در اتاق خواب خود پنکه سقفی دارید، از آن استفاده کنید! هوای در حال حرکت خنکتر از هوای ساکن احساس میشود. مطمئن شوید که پنکه در جهت پادساعتگرد میچرخد تا هوا را به سمت پایین پرتاب کند.» فاکس نیز اضافه میکند که در تابستان، چرخش پادساعتگرد پنکههای سقفی برای ایجاد یک نسیم خنککننده بسیار حیاتی است.
اگر قصد خرید پنکه دارید، فاکس میگوید باید به سطح صدای آن توجه کنید: «بهترین نوع پنکه آن است که به شما کمک کند بهترین خواب را داشته باشید. برخی افراد ترجیح میدهند شبها صدای سفید در پسزمینه باشد، در حالی که برخی دیگر محیطی کاملاً ساکت را ترجیح میدهند، بنابراین هنگام انتخاب پنکه به میزان صدای آن توجه کنید. پنکههای سقفی سازگار با استانداردهای انرژی در دسترس هستند که هم سرمایش و هم مصرف انرژی کمتری را فراهم میکنند و در صورت استفاده مکرر و طولانیمدت، این صرفهجویی در انرژی میتواند چشمگیر باشد. پنکههای قابل حمل جریان هوای جهتدارتری را ایجاد میکنند و در برخی موارد، یک نسیم مستقیم و ملایم تمام آن چیزی است که برای ارتقای کیفیت خواب نیاز دارید. استفاده از یک پنکه بزرگتر در تنظیمات سرعت پایین، اغلب کمصداتر از دریافت همان جریان هوا از یک پنکه کوچکتر در تنظیمات سرعت بالا است.»
مهم نیست چه نوع پنکهای را انتخاب میکنید، هرگز این پنکهها را به صورت شبانهروزی روشن نگذارید. لوری میگوید: «روشن نگه داشتن هر نوع پنکهای در یک اتاق خالی، هدر دادن انرژی است. پنکه شما را خنک نگه میدارد، اما در واقع اتاق را خنک نمیکند. بنابراین وقتی اتاقی را ترک میکنید، باید پنکه را خاموش کنید. به ویژه پنکه سقفی نباید روشن رها شود، زیرا اگر موتور آن بسوزد، فرآیند تعویض آن نسبت به یک پنکه زمینی پیچیدهتر است. قانون طلایی این است که وقتی در اتاق هستید پنکه روشن باشد و وقتی اتاق را ترک میکنید آن را خاموش کنید.»
از یخ استفاده کنید
اگر پنکه دارید اما احساس میکنید قدرت خنککنندگی لازم را ندارد، کمی یخ بردارید. لوری میگوید: «قرار دادن کاسههای یخ در پشت پنکههای زمینی باعث وزش هوای خنکتر میشود و به شما کمک میکند احساس خنک بیشتری داشته باشید و راحت بخوابید.»
دانفی نیز موافق است که ترکیب «یخ و پنکه عالی عمل خواهد کرد»، اما شما همچنین میتوانید از محصولات مشابه یخ، مانند بستههای خنککننده ژلی یا حولههای خیسشده با آب یخ، برای خنک کردن بخشهای خاصی از بدن استفاده کنید. او میگوید: «راههای موثر دیگر برای کاهش دما شامل خنک کردن اندامهای انتهایی است؛ تمرکز بر روی دستها و پاها بسیار موثر است، همانطور که مرطوب کردن سر با آب خنک نیز معجزه میکند. هم اندامهای انتهایی و هم سر از طریق رگهای خونی تخصصی به عنوان مخازن دفع گرما عمل میکنند و هنگامی که خنک شوند، در نتیجه کل بدن را خنک میکنند.»
یک پتو یا بالش خنککننده خریداری کنید
شما همچنین میتوانید روی کالای خواب خنککننده سرمایهگذاری کنید. دانفی پیشنهاد میکند: «یک پتوی بسیار سبکوزن و یک بالش خنککننده بخرید. پتوهای خاصی با جریان هوای بهبودیافته طراحی شدهاند تا گرمای بدن شما را حفظ نکنند.»
روی یک خنککننده تشک سرمایهگذاری کنید
اگر میخواهید بدون وجود کولر، شرایط را به سطح پیشرفتهتری ارتقا دهید، خنککننده تشک یک گزینه عالی است. دانفی توضیح میدهد: «خنککنندههای تشک با به گردش درآوردن آب خنک در داخل یک پد تشک کار میکنند و با خنک کردن بافت تشک، در نهایت باعث کاهش دمای بدن میشوند.»
قبل از خواب دوش بگیرید
اگر نمیتوانید تغییر چندانی در دمای خانه خود ایجاد کنید یا تمایلی به سرمایهگذاری روی وسایل جدید ندارید، کاهش دمای بدن میتواند به شما در تجربه یک خواب بهتر کمک کند. راحتترین راه برای انجام این کار، گرفتن یک دوش سریع است.
اگرچه دوش آب سرد میتواند کارساز باشد، اما دانفی میگوید «دوش یا حمام آب گرم» نیز میتواند به نفع شما عمل کند. او توضیح میدهد: «در کمال تعجب، این کار در نهایت پس از بیرون آمدن، بدن شما را بیشتر خنک میکند. در حالی که دوش یا حمام آب گرم در ابتدا بدن را از طریق گشاد شدن رگهای خونی گرم میکند، به محض اینکه از زیر آب خارج میشوید یک اثر خنککننده فوری رخ میدهد که دمای مرکزی بدن را کاهش میدهد.»
یک برنامه روتین خواب بینقص ایجاد کنید
اگر واقعاً با وجود انجام هر کاری باز هم نمیتوانید به خوبی بخوابید، ممکن است مشکل در دستان خودتان باشد. اگر با تلفن همراه خود به رختخواب میروید، به خصوص زمانی که در حال شارژ شدن است، این دستگاه گرمایی ساطع میکند که بدون آنکه بدانید، جدول زمانی خواب شما را مختل خواهد کرد.
دانفی میگوید رعایت بهداشت خواب مناسب، کلید دستیابی به یک خواب شبانه خوب است، صرف نظر از اینکه دمای بیرون چقدر باشد. او توصیه میکند: «هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از یک ساعت قبل از خواب، زمان استفاده از صفحه نمایش و مواجهه با مطالب محرک را کاهش دهید.»
