خواب عمیق بخش مهمی از خواب است که به افراد کمک می‌کند تا با احساس شادابی از خواب بیدار شوند. خواب عمیق فواید بسیاری برای سلامتی از جمله ترمیم و رشد مجدد استخوان و ماهیچه و تقویت سیستم ایمنی دارد. بیشتر خواب عمیق در نیمه اول شب اتفاق می افتد. در این مقاله، ما نکاتی را برای کمک به افراد برای داشتن خواب عمیق‌تر به طور طبیعی مورد بحث قرار می‌دهیم. مزایای یک برنامه خواب ثابت، مدیریت استرس و آرامش، اجتناب از کافئین و الکل، و یک محیط خواب راحت از جمله موارد مورد بحث این مقاله است. اگر می خواهید بدانید که چگونه خواب عمیق داشته باشید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
خواب عمیق چیست؟
خواب عمیق به معنای خواب بیشتر با امواج آهسته است. این نام از امواج مغزی آهسته به نام امواج دلتا گرفته شده است که مغز در این مرحله از چرخه خواب تولید می کند. خواب با موج آهسته، عمیق ترین مرحله خواب است که به آن خواب مرحله 3 NREM نیز می گویند. این مرحله بیشتر در یک سوم اول شب اتفاق می افتد. وقتی کسی در مرحله عمیق خواب است، بیدار کردن او بسیار سخت است.
مراحل خواب چیست؟
خواب در گذشته به پنج مرحله تقسیم می شد و خواب عمیق مرحله 4 نامیده می شد. در سال 2007، آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) دسته بندی مراحل خواب را به موارد زیر تغییر داد:
NREM0 : مرحله 1
NREM : مرحله 2
NREM : مرحله 3
REM Sleep2
چگونه عمیق تر بخوابیم؟
برای این که خواب عمیق داشته باشیم، نیاز است با دلایلی که باعث می شود خواب عمیق نداشته باشیم آشنا شویم. دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است به اندازه کافی عمیق نخوابید :
خواب ضعیف: چرت زدن یا گذراندن زمان زیاد در رخت خواب می تواند میل خواب شما را ضعیف کند. ممکن است مقداری از توانایی خود برای خواب طبیعی را از دست بدهید و در نتیجه خواب عمیق کمتری داشته باشید.
اختلالات خواب: برخی از اختلالات خواب می توانند بر توانایی شما برای خواب عمیق تر در شب تأثیر بگذارند. به عنوان مثال،افرادی که خروپف میکنندو افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب هنگام خواب نفس خود را متوقف می کنند. مقاله راه های درمان خروپف را بخوانید.
نکاتی برای داشتن خواب عمیق بیشتر
بهترین راه برای داشتن خواب عمیق تر این است که کل ساعت ها به اندازه کافی بخوابید و از نکات مبتنی بر شواهد برای خواب سالم پیروی کنید. بیشتر خواب عمیق در یکی دو ساعت اول خواب اتفاق می افتد. در نتیجه، عادات خوابی که به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند، ممکن است به آنها کمک کند تا به طور طبیعی خواب عمیق تری داشته باشند.
افراد همچنین می‌توانند چیزهایی را که خواب عمیق را برایشان سخت‌تر می‌کند، حذف یا محدود کنند. در برخی موارد، افراد خوابیده می توانند تغییرات ساده ای را به تنهایی ایجاد کنند. با این حال، اگر افراد فکر می کنند که یک بیماری یا دارو در خواب آنها اختلال ایجاد می کند، باید با پزشک خود صحبت کنند.
به موقع به رختخواب بروید
هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. اگرچه ممکن است تا دیر وقت بیدار ماندن یا خوابیدن در آخر هفته ها و دیگر روزهای تعطیل وسوسه انگیز باشد، تحقیقات نشان داده است که برنامه خواب و بیداری ناسازگار بر ریتم شبانه روزی افراد تأثیر می گذارد. داشتن یک برنامه منظم خواب به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند.
اداره زندگی اجتماعی
اداره زندگی اجتماعی حول این اصل اساسی ایجاد شد که افراد مسن و افراد دارای معلولیت در هر سنی باید بتوانند در جایی که انتخاب می‌کنند، با افرادی که انتخاب می‌کنند، و با توانایی مشارکت کامل در جوامع خود زندگی کنند.
استراحت کنید و استرس را مدیریت کنید
- استرس و اضطراب می تواند خواب را دشوار کند. محققان دریافته‌اند افرادی که استرس زیادی دارند نه تنها به سختی می‌خوابند، بلکه خواب عمیق کمتری نیز دارند.
- فعالیت های آرام بخش که استرس را کاهش می دهد ممکن است به افراد کمک کند تا عمیق تر بخوابند.
- تمرینات تمدد اعصاب، تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن به طور طبیعی می توانند اضطراب را کاهش دهند و ممکن است خواب را بهبود بخشند.
- حمام کردن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرام قبل از خواب نیز ممکن است خواب عمیق را آرام کند و برای خواب عمیق آماده کند.
علاوه بر فعالیت های آرامش بخش، افراد خواب باید سعی کنند قبل از رفتن به رختخواب از بحث کردن یا فکر کردن در مورد موضوعات استرس زا خودداری کنند.
اگر استرس و اضطراب با خودمراقبتی بهبود نیافت یا به طور قابل توجهی در زندگی آنها اختلال ایجاد نکرد، افراد باید با پزشک خود صحبت کنند.
منبع :
https://www.calm.com/blog/how-to-get-more-deep-sleep
