خواب مؤثرترین کاری است که می‌توانید برای تنظیم مجدد سلامت مغز و بدن خود انجام دهید.
احتمالاً پیش آمده که شب با صدای خروپف شخص دیگری بیدار شوید، یا شاید شما کسی بوده‌اید که دیگران را بیدار نگه داشته‌اید. تخمین زده شده که از هر چهار بزرگسال یک نفر به طور منظم خروپف می‌کند و تقریباً نیمی از بزرگسالان گاهی اوقات خروپف می‌کنند.
صدای خروپف زمانی ایجاد می‌شود که بافتهای نرم اطراف نازوفارنکس (معمولاً کام نرم) به دلیل عبور جریان هوا حرکت می‌کنند. نازوفارنکس قسمت بالایی حلق است که به حفره بینی متصل می‌شود. ساختارهایی مانند کام نرم، زبان کوچک، ته زبان، اپی‌گلوت، دیواره‌های حلق و ستون‌های لوزه‌ها که توسط غضروف پشتیبانی نمی‌شوند، در حین نفس کشیدن به لرزش درمی‌آیند و تولید صدا می‌کنند.
اما اگر جریان هوا باعث ارتعاش نازوفارنکس می‌شود، چرا وقتی مردم بیدار هستند خروپف نمی‌کنند؟
وقتی به خواب می‌روید، تون عضلانی بدن شما کاهش می‌یابد. ریلکس شدن عضلات می‌تواند راه هوایی را منقبض کند و عبور جریان هوا را محدود کند. این موضوع باعث ایجاد جریان آشفته می‌شود. زمانی که جریان هوا بی‌قاعده و نامنظم است، با جلو راندن هوا، جریان قوی‌تر می‌شود. جریان هوای سخت و بافتهای نرم اطراف نازوفارنکس در کنار هم باعث می‌شوند شما خروپف کنید!
چه عواملی سبب ایجاد و تشدید خروپف می‌شوند؟
عوامل زیادی در ایجاد خروپف نقش دارند. چندتایی از آنها شامل:
- مرد بودن – مردان دو برابر زنان خروپف می‌کنند.
- هوای خشک یا مرطوب
- چاقی– افراد چاق معمولا بافتهای اضافی در پشت گلوی خود دارند که ممکن است راههای هوایی آنها را باریک کند. به این ترتیب، جریان هوا مسدود شده و ارتعاش افزایش می‌یابد.
- آناتومی دهان و گلو– به خصوص پایین‌تر بودن کام نرم یا داشتن لوزه‌های بزرگ
- داشتن پولیپ یا انحراف تیغه بینی یا گرفتگی مزمن بینی
- بالا رفتن سن
- بارداری و یائسگی
- خوابیدن به کمر– خروپف معمولاً هنگام خوابیدن به پشت بیشترین و بلندترین حالت را دارد زیرا تأثیر جاذبه زمین راه هوایی را باریک می‌کند.
- استفاده از الکل، مواد مخدر و قرصهای آرامبخش که باعث شل شدن ماهیچه‌های گلو می‌شوند.
- همچنین نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به شل شدن بیشتر گلو شود.
خروپف می‌تواند خفیف، گاه به گاه و غیرنگران کننده باشد. اما در مواردی ممکن است نشانه اختلال تنفسی جدی در خواب باشد. خروپف به تنهایی یک بیماری نیست، بلکه یک علامت است. همانطور که سرفه می‌تواند نشانه‌ای از ذات الریه باشد، خروپف نیز می‌تواند نشانه‌ای از آپنه انسدادی خواب باشد. آپنه انسدادی خواب (OSA) به این معنی است که در طول خواب، راه هوایی بسته می‌شود و هوا نمی‌تواند به داخل یا خارج از ریه‌ها جریان یابد. به این ترتیب میزان اشباع اکسیژن کاهش می‌یابد و خواب مختل می‌شود. سایر علائم شنیداری آپنه خواب عبارتند از نفس نفس زدن و خفگی در هنگام خواب.
در حالیکه خروپف بیشتر در مردان گزارش می‌شود، اما زنانی که خروپف می‌کنند، به ویژه در دوره‌هایی مانند بارداری یا یائسگی، بیشتر در معرض ابتلا به آپنه هستند. تحقیقات نشان می‌دهند، زنان مبتلا به آپنه خواب، بی‌خوابی، استرس و افسردگی بیشتری را تجربه می‌کنند. مقاله علت خروپف در سایت هوپنوس، به بررسی دلایل خروپف پرداخته است.
روش‌های درمان خروپف
خروپف و آپنه خواب کیفیت زندگی را پایین می‌آورد و سلامت انسان را به خطر می‌اندازد. خوشبختانه امروزه گزینه‌های متعددی برای درمان خروپف وجود دارد. متداولترین آنها تجهیزات ضدخروپف هستند. استفاده از این تجهیزات بسیار راحت و مقرون به صرفه است. این تجهیزات کارکردهای مختلفی دارند. اما به طور کلی به دو دسته بندی اصلی تقسیم می‌شوند:
- تجهیزاتی که راههای هوایی گلو و بینی را باز می‌کنند.
- تجهیزاتی که پوزیشن خوابیدن را اصلاح یا به عبارت دیگر پوزیشن‌تراپی می‌کنند.
مهمترین تجهیزات ضدخروپف که راههای هوایی را باز می‌کنند عبارتند از:
پلاک دهانی ضدخروپف: این وسیله که به نام اورال اپلاینس (Oral Appliance) نیز شناخته می‌شود، از جدیدترین و مؤثرترین وسایل جلوگیری از خروپف است. یکی از مهمترین علل ایجاد خروپف و آپنه خواب، عقب رفتن فک پایین است که باعث بسته شدن راه هوایی گلو می‌شود. پلاک دهانی، فک پایین را کمی به سمت جلو می‌آورد و از عقب رفتن آن جلوگیری می‌کند. بنابراین گلو باز می‌شود و تنفس راحتتر انجام می‌شود.
زبانگیر ضدخروپف: در بعضی از افراد، عقب افتادن زبان عامل اصلی ایجاد خروپف و آپنه انسدادی خواب است. دلیل آن ممکن است داشتن زبان بزرگ یا عضلات ضعیف نگهدارنده زبان باشد. زبانگیر (Tongue Retainer) وسیله‌ای است که زبان را در جلوی دهان نگه داشته و از افتادن آن بر روی مجرای تنفسی جلوگیری می‌کند.
نوزونت: نوزونت (Nose Vents) یک وسیله کوچک شامل دو تیوب توخالی است که با یک پل بهم متصل شده‌اند. تیوبها در داخل بینی قرار می‌گیرند و با بازتر کردن سوراخهای بینی (نوستریل‌ها)، باعث می‌شوند هوای بیشتری وارد شود و در نتیجه خروپف و آپنه خواب کاهش می‌یابد. نوزونت به خصوص برای افرادی که به دلایلی از جمله پولیپ، انحراف تیغه بینی یا افتادگی پره‌های بینی در خواب به سختی نفس می‌کشند، بسیار مؤثر است.
چسب ضدخروپف: عملکرد چسب ضدخروپف (Nasal Strip) دقیقاً مشابه نوزونت است، یعنی با بازکردن سوراخهای بینی، مسیر عبور هوا را بازتر می‌کند. چسب ضدخروپف مشابه چسب زخم است که در آن یک فنر تعبیه شده است. با چسباندن آن بر روی پل بینی، فنر خم می‌شود. فنر برای اینکه به فرم صاف اولیه خود برگردد، پره‌های بینی را به همراه خود باز می‌کند. نازال استریپ یا چسب ضدخروپف در بین ورزشکاران نیز محبوبیت دارد.
چانه بند: این وسیله برای افرادی مناسب است که دهانشان موقع خواب باز می‌ماند. بازماندن دهان در خواب، علاوه بر خروپف باعث مشکلات دیگری از قبیل ریزش آب دهان و خشکی، خارش و سوزش گلو می‌شود. چانه بند یا فک بند (Chin strap)، با بسته نگه داشتن دهان و جلوگیری از لرزش فک، خروپف را کاهش می‌دهد.
کمربند ضدخروپف عملکرد پوزیشن‌تراپی دارد. بسیاری از افراد عادت دارند به پشت یا اصطلاحاً طاقباز بخوابند. طاقباز خوابیدن تقریباً بدترین پوزیشن خواب است. در این حالت، نیروی گرانش بر بافت نرم گلو تاثیر گذاشته و با پایین کشیدن آن، راه هوایی را تنگ یا مسدود می‌کند. کمربند ضدخروپف (Anti-snore belt) یک کمربند ساده است که دو توپ تنیس در آن تعبیه شده‌اند. بستن این کمربند مانع به پشت خوابیدن می‌شود و عادت خوابیدن را اصلاح می‌کند.
روش متداول دیگر برای درمان خروپف استفاده از دستگاه‌های فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) است. دستگاه‌های سی‌پپ فشار هوای ثابتی را از طریق ماسک روی بینی وارد می‌کنند که از رویهم افتادن بافتهای اطراف گلو و بسته شدن راه هوایی جلوگیری می‌کند. با اینکه این دستگاه‌های سی‌پپ استاندارد طلایی در درمان آپنه خواب هستند، از آنجایی که گران و حجیم هستند، به ندرت توسط افرادی که صرفاً مشکل خروپف دارند استفاده می‌شوند. همچنین به علت هوایی که با فشار وارد بینی می‌کنند، ممکن است مانع از خواب راحت شوند. این دستگاه‌ها همچنین برای افرادی که به اقتضای شغل سفرهای زیاد می‌روند، به دلیل اینکه امکان حمل دستگاه را ندارند، عملا گزینه‌های مناسبی نیستند.
انجام تمرینات ورزشی با دهان، روش مفید دیگری برای تقویت عضلات کام و گلو و کاهش خروپف است. این تمرینات که به نام تمرینات میوفانکشنال معروف هستند، به خصوص برای کسانی که به دلیل بالارفتن سن، ماهیچه‌های اطراف راه هوایی آنها شل شده است، بسیار مؤثر هستند. تمرینات ضدخروپف دهان بیشترین تأثیر را در افراد مبتلا به خروپف خفیف نشان داده است و معمولاً باید هر روز در یک دوره دو تا سه ماهه انجام شوند تا تأثیر خود را نشان دهند.
از راههای دیگر برای مقابله با خروپف شامل کاهش وزن و کاهش مصرف الکل قبل از خواب است. توزیع مرکزی چربی (چربی در اطراف قفسه سینه و شکم) می‌تواند به دیافراگم فشار وارد کند، ظرفیت ریه را کاهش دهد و چربی اطراف گلو می‌تواند انسداد بیشتری ایجاد کند. نوشیدن الکل هم با شل کردن بیشتر عضلات گلو، خروپف را بدتر می‌کند.
در نهایت آخرین گزینه درمان خروپف، جراحی به خصوص جراحی با لیزر است که تبلیغ زیادی روی آن انجام می‌شود و حتی گفته می‌شود مناسب‌ترین روش برای درمان خروپف و آپنه خواب است. برای آشنایی با این نوع جراحی باید بدانید که زبان کوچک و بافت نرم کام در جراحی با لیزر سوزانده می‌شود. اما قطعیت این روش و تأثیر دائمی آن تاکنون تأیید نشده است. متخصصین بر این باورند که روش جراحی با لیزر تسکین و درمان موقت ایجاد می‌کند اما پس از مدتی ممکن است خروپف‌های بدتری در فرد بروز کند. تحقیقات نشان می‌دهند که درمان آپنه خواب با روش لیزر فقط برای تعداد معدودی کارساز بوده است و بیشتر افرادی که چنین جراحی‌ای داشته‌اند پس از مدتی مشکل خروپف را با شدت بیشتری تجربه کرده‌اند. مشکلات تنفس و تغییر صدای گلو، همچنین ایجاد زخم در داخل دهان و حلق، از عوارض جراحی با لیزر است.
امروزه در علم پزشکی به کسانی که از خروپف و آپنه خواب رنج می‌برند توصیه می‌شود، یک راه بی‌خطر را تجربه کنند. این افراد می‌توانند با محصولات ساده که بسیار راحت و کاربردی هستند به راحتی مشکل خود را برطرف نمایند. محصولات ضدخروپف و آپنه خواب در سایت هوپنوس، جدا از اینکه از نظر اقتصادی کاملا مقرون به صرفه هستند، ابزار کوچک، سبک و راحتی هستند که همیشه حتی در سفرها کنار شما هستند و به شما کمک می‌کنند تا بدون نیاز به ابزار و دستگاه‌های پیچیده و یا عمل جراحی، خوابی با کیفیت و آرام داشته باشید.
