بهترین ساعت خوابیدن بر اساس سن

مقدار خوابی که هر شب نیاز دارید در طول زندگی شما تغییر می کند. بنابراین، سن شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه زمانی باید به رختخواب بروید تا احساس شادابی کنید و بتوانید در طول روز عملکرد بهینه داشته باشید.

بنیاد ملی خواب می‌گوید که بیشتر بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت یا به طور متوسط هشت ساعت بخوابند. با این حال، لزوماً لازم نیست همه این ساعت‌ها را در یک بازه زمانی یکسان بخوابند.

این مقاله به این می پردازد که به چه میزان خواب نیاز دارید و زمان خواب هدف شما در هر سنی چقدر باید باشد. همچنین در مورد برخی از مشکلات رایج که باعث می‌شود افراد به موقع به رختخواب نروند و به راحتی به خواب نروند، و همچنین راهکارهایی برای آرام کردن قبل از خواب بحث می‌کند.

در سن های مختلف چقدر به خواب نیاز است

بنیاد ملی خواب موارد زیر را توصیه می کند:

نوزادان (0 تا 3 ماه): باید به طور متوسط 14 تا 17 ساعت در روز بخوابند، از جمله چرت زدن.
نوزادان (4 تا 11 ماه): به طور متوسط باید 12 تا 15 ساعت در روز بخوابند، از جمله چرت زدن.
کودکان نوپا (12 تا 35 ماه): باید به طور متوسط 11 تا 14 ساعت، از جمله چرت زدن.
کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال): به طور متوسط باید 10 تا 13 ساعت در روز باشد
کودکان در سن مدرسه (6 تا 13 سال): به طور متوسط باید 9 تا 11 ساعت در روز باشد
نوجوانان (14 تا 17 سال): به طور متوسط باید هشت تا 10 ساعت در روز باشد
بزرگسالان جوانتر (18 تا 25 سال): به طور متوسط باید هفت تا نه ساعت در روز باشد
بزرگسالان (26 تا 64 سال): به طور متوسط باید هفت تا نه ساعت در روز باشد
افراد مسن (65 سال و بالاتر): به طور متوسط باید هفت تا هشت ساعت در روز باشد

مواردی که باید در نظر بگیرید: چقدر به خواب نیاز دارید

برای تصمیم گیری در مورد زمان خوابتان، مهم است که به این فکر کنید که چقدر بخوابید تا احساس شادابی داشته باشید. به این می گویند نیاز به خواب شما.

برخی از کارشناسان نیاز خواب شما را با توجه به سن شما محاسبه می کنند. ژن ها، محیط و شرایط سلامتی شما نیز می تواند بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر بگذارد.

برخی از افراد کوتاه‌خواب یا طولانی‌خواب هستند. یک خواب کوتاه ممکن است با کمتر از هفت ساعت خواب خوب باشد. افرادی که طولانی می‌خوابند به بیش از نه ساعت نیاز دارند تا احساس استراحت کنند

کودکان برای احساس استراحت کافی نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. برای بزرگسالان جوان و افرادی که از بدهی خواب بهبود می یابند، خواب بیش از نه ساعت در شب ممکن است مفید باشد.

ایده این است که همه ما یک ساعت درونی یا “مسلط” داریم که تولید ملاتونین را کنترل می کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. قرار گرفتن در معرض نور در طول روز باعث می شود این ساعت اصلی هوشیاری ایجاد کند. در شب، تولید ملاتونین را افزایش می دهد که به شما کمک می کند به خواب بروید و بخوابید به همین دلیل ایده آل است که وقتی هوا تاریک است به خواب بروید و زمانی که هوا روشن است از خواب بیدار شوید. جت لگ و کار در شیفت شب می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند

زمان رفتن به رختخواب بر اساس زمان بیدار شدن

برای تعیین زمان خواب هدف، تصمیم بگیرید که چه زمانی باید از خواب بیدار شوید. سپس با شمارش معکوس متوجه تعداد ساعات خواب مورد نیاز خود شوید.

به عنوان مثال، اگر زمان بیدار شدن مورد نظر بین ساعت 7:00 تا 8:00 صبح باشد:

• ممکن است نوزادان در زمان خواب آلودگی بین ساعت 7:00 تا 8:00 بعد از ظهر به رختخواب گذاشته شوند.
• کودکان نوپا را می توان بین ساعت 7:00 تا 9:00 شب در رختخواب گذاشت.
• کودکان پیش دبستانی را می توان بین ساعت 8:00 تا 9:00 شب به رختخواب برد.

اگر در برنامه مدرسه یا محل کار شما باید بین ساعت 5:00 تا 7:00 صبح بیدار باشید، ساعات خواب پیشنهادی به شرح زیر است:

• کودکان در سن مدرسه باید بین ساعت 8:00 تا 9:00 شب به رختخواب بروند.
• نوجوانان باید سعی کنند بین ساعت 9:00 تا 10:00 شب به رختخواب بروند.
• بزرگسالان باید سعی کنند بین ساعت 10:00 تا 11:00 بخوابند.

با وجود سن و نیاز به خواب، داشتن زمان بیداری ثابت، حتی در آخر هفته ها، برای خواب بهتر مهم است.

نکاتی برای داشتن خواب کافی

می توانید راحت تر به رختخواب بروید و به موقع بخوابید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است کمک کند.

یک محیط خواب خوب

اتاق خواب شما می تواند به شما کمک کند که بخوابید و راحت تر بخوابید. برای اکثر مردم، ایده خوبی است که با اتاقی آرام، خنک و تاریک شروع کنند. همچنین باید در نظر داشته باشید که آیا تشک و ملافه شما آسیب می زند یا به تلاش شما برای داشتن یک زمان خواب ثابت کمک می کند. اگر فضای کاری شما در اتاق خوابتان است، سعی کنید هرگونه استرس بصری را به حداقل برسانید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید لپ تاپ خود را کنار بگذارید تا از دید خارج شود.

یک روال شبانه

روال‌های مداوم قبل از خواب و تکنیک‌های آرام‌سازی نیز می‌توانند مفید باشند. یک روال شبانه ذهن و بدن شما را برای خواب آماده می کند و به شما کمک می کند قبل از استراحت آرام شوید.

خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم، حرکات کششی یا حمام کردن همگی می توانند به شما کمک کنند تا آرامش داشته باشید. بهتر است از تحريك بيش از حد قبل از خواب، مانند تماشاي تلويزيون يا ورزش اجتناب كنيد.

تا حد امکان باید از تلفن های همراه و وسایل الکترونیکی خودداری کرد. نور مصنوعی صفحه می تواند زمان خواب شما را تغییر دهد و خوابیدن را سخت تر کند.

نظم خواب خوب

نظم خواب خوب در طول روز شروع می شود. سعی کنید از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. آنها نیاز کلی خواب شما را کاهش می دهند، اما میل به خواب رفتن را نیز کاهش می دهند
پایه خواب. چرت زدن: مزایا و نکات.

گذراندن وقت در فضای باز، زیر نور خورشید نیز ممکن است مفید باشد. مطالعات نشان می دهد قرار گرفتن در معرض نور بیرون در طول روز می تواند از تاخیر در به خواب رفتن جلوگیری کند. البته، چیزی به نام قرار گرفتن بیش از حد در نور روز وجود دارد. این امر به ویژه در مناطق قطب شمال که در تابستان در شب روشن است صادق است.8

این ایده خوبی است که کافئین و الکل را محدود کنید، که هر دو می توانند خواب را مختل کنند.

هنگامی که در رختخواب هستید، فعالیت های تحریک کننده مغز را تا حد امکان محدود کنید. شما می خواهید تخت خود را با خواب مرتبط کنید، نه بیداری. شما سعی می کنید به بدن خود آموزش دهید که تخت خواب به معنای خواب است.

چرا وقتی لازم است نمی توانم بیدار شوم؟

طبیعی است که به زمان خواب هدف خود نرسید یا هر از گاهی درست به خواب نروید. اگر مشکل به خواب رفتن به یک الگو تبدیل شود، ممکن است با بی خوابی دست و پنجه نرم کنید.

بی خوابی در کودکان

کودکانی که به سختی به خواب می روند ممکن است دچار بی خوابی رفتاری شوند. دو نوع بی خوابی رفتاری وجود دارد – شروع خواب و تنظیم محدودیت. برخی از کودکان ممکن است هر دو نوع را داشته باشند.

بی خوابی با شروع خواب در کودکان

بی خوابی شروع خواب معمولاً به این معنی است که کودک به برنامه ها یا اشیاء آرام بخش خاصی وابسته شده و برای به خواب رفتن به آنها نیاز دارد. اگر در نیمه شب از خواب بیدار شوند، ممکن است به این برنامه ها نیز نیاز داشته باشند.

یکی از راه‌های کمک به کودکتان برای رفع بی‌خوابی ناشی از خواب، تقویت توانایی فرزندتان برای خودآرام‌سازی است. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که اجازه دهید فرزندتان «فریاد بزند». این روش شامل افزایش تدریجی فواصل زمانی است که برای آرامش فرزندتان وارد می شوید. به عنوان مثال، والدین می‌توانند هر پنج دقیقه یک بار به کودکی که گریه می‌کند دلداری بدهند، سپس دوره را به تدریج به ده دقیقه، سپس پانزده دقیقه و به همین ترتیب افزایش دهند.

توجه به این نکته مهم است که کارشناسان در مورد بهترین راه برای کمک به خوابیدن کودک به طور مستقل توافق ندارند. برخی شواهد نشان می‌دهند که وقتی بچه‌ها «فریاد می‌زنند»، هورمون استرس کورتیزول بالا می‌رود و تا چند روز بعد در بدنشان باقی می‌ماند. برخی از والدین نیز این تکنیک را بسیار استرس زا می دانند.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که در سن شش سالگی، تفاوتی در معیارهای خواب بین کودکانی که والدینشان به آنها اجازه “فریاد زدن” را می دادند و کودکانی که این کار را نمی کردند، وجود نداشت.

بی خوابی با محدودیت در کودکان

بی خوابی با محدودیت معمولاً زمانی اتفاق می افتد که یک مراقب قوانین ثابتی برای زمان خواب تعیین نمی کند و زمان خواب منظمی را حفظ نمی کند. اگر کودک شروع به مخالفت یا مبارزه با روال های قبل از خواب کند، مشکل می تواند بدتر شود.

تنظیم مجدد مرزها بهترین راه برای کمک به محدود کردن بی خوابی است. پیروی از استراتژی هایی مانند این می تواند ایده خوبی باشد:

• زمان خواب ثابتی را تنظیم و حفظ کنید.
• قبل از خواب با حوصله به خواسته های غیر منطقی نه بگویید.
• 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب یک فعالیت آرام را برنامه ریزی کنید.

بی خوابی در بزرگسالان

برای بزرگسالان، بی خوابی می تواند به دلیل ژنتیک باشد. همچنین می تواند با اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا شرایط روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.

بی خوابی می تواند باعث خستگی، خواب آلودگی در طول روز، توجه و تمرکز ضعیف و انرژی و انگیزه کم شود.

اصطلاح درد خواب به ناتوانی در داشتن یک خواب خوب به دلیل یک بیماری زمینه ای دردناک مانند آرتریت یا یک بیماری مزمن مانند فیبرومیالژیا اطلاق می شود.

خبر خوب این است که راه های مختلفی برای درمان بی خوابی در بزرگسالان وجود دارد. داروها می توانند به عنوان یک راه حل موقت مفید باشند. اگر می خواهید از داروها اجتناب کنید، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) اغلب یک گزینه موثر است.

چگونه زودتر به رختخواب بروم؟

برای اینکه زودتر به رختخواب بروید، هر شب یک برنامه روتین ایجاد کنید و دنبال کنید. مدیتیشن، خواندن کتاب و دوش آب گرم یا حمام می تواند شما را آرام و آماده خواب کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از تلفن یا رایانه خود استفاده نکنید، زیرا نور آبی ساطع شده از یک دستگاه الکترونیکی می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند. از چرت زدن در بعدازظهر خودداری کنید. هنگامی که می خواهید بخوابید، تمام چراغ های اتاق را خاموش کنید، مطمئن شوید که دمای اتاق کمی خنک است، صدای خارجی را با استفاده از گوش گیر یا دستگاه صدای سفید مسدود کنید و فقط از تخت خود برای خواب استفاده کنید.

چه ساعتی باید بیدار شوم؟

مدت زمانی که باید از خواب بیدار شوید به برنامه شما و چند ساعت خواب نیاز دارد تا احساس آرامش کنید. اگر برای رفتن به محل کار در ساعت 9 صبح باید ساعت 8 بیدار باشید، زمان ایده آل برای خواب احتمالا حدود ساعت 11 شب است. این مقدار می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

خلاصه مطالب

همانطور که نیازهای غذایی شما در سنین مختلف تغییر می کند، نیاز شما به خواب نیز در طول زندگی تغییر می کند. نیاز به خواب برای نوزادان و کودکان خردسال بیشتر است. نوجوانان نیز به خواب اضافی نیاز دارند. بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت در روز نیاز دارند.

اگر مقدار توصیه شده برای سن خود را نمی‌خوابید، ممکن است بخواهید مجموعه‌ای از عادات خواب بهتری ایجاد کنید تا رسیدن به زمان خواب هدف را آسان‌تر کنید. کمک های خواب کوتاه مدت ممکن است کمک کننده باشد، اما اگر فکر می کنید بی خوابی دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. برای سلامت کلی شما مهم است.

اگر می‌خواهید در مورد زمان خواب بهینه برای خود بیشتر بدانید، با یک پزشک متخصص خواب مشورت کنید. مشکل ممکن است یک بیماری زمینه ای باشد، نه روال شما.