اگر رژیم غذایی گیاهی می خورید یا اخیراً آزمایش خون انجام داده اید، احتمالاً نام ویتامین B12 را شنیده اید. یا شاید باردار هستید و می‌دانید که ویتامین‌های B در دوران بارداری یا شیردهی بسیار مهم هستند.
اما ویتامین B دقیقاً چیست؟ تفاوت بین ب کمپلکس و ب ۱۲ چیست؟ اگر به دنبال افزایش مصرف ویتامین B خود هستید و مطمئن نیستید که کدام نوع برای شما مناسب است، بیایید تفاوت ها و مزایای ویتامین B12 و B کمپلکس را بررسی کنیم.
B12 چیست؟
ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین پیچیده شیمیایی است که اغلب در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت قرمز، مرغ، جگر، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. به همین دلیل است که گیاهخواران و وگان ها اغلب در آن دچار کمبود هستند! B12 یک ماده مغذی ضروری برای چندین فرآیند در بدن مانند عملکرد متابولیک، تنظیم عملکرد عصبی، ایجاد گلبول قرمز و تولید DNA است.
برخی از غذاهای غنی شده، مانند مخمر غنی شده مغذی، یا شیر سویا غنی شده، حاوی B12 اضافه شده برای کسانی هستند که ممکن است در رژیم غذایی خود چیزی دریافت نکنند. اما اگر گیاهی هستید، دریافت مقدار کافی B12 به تنهایی از طریق غذا دشوار است. به همین دلیل است که اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا گیاهخواری را دنبال می کنید، مکمل B12 ضروری است. اگر کمبود شدید دارید، پزشک ممکن است حتی یک تزریق عضلانی ویتامین B12 برای شما تجویز کند.
B Complex چیست؟
کمپلکس ویتامین B از 8 ویتامین B مختلف تشکیل شده است که برای فرآیندهای متابولیک بدن و عملکرد کلی بدن شما ضروری هستند:
- Vitamin B1 (thiamine)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Vitamin B5 (pantothenic acid)
- Vitamin B6 (pyridoxine)
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9 (folic acid)
- Vitamin B12 (cobalamin)
شما می‌توانید این ویتامین‌های B را در طیف گسترده‌ای از منابع غذایی، از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و تخم‌مرغ، گوشت و ماهی، تا محصولات گیاهی مانند سبزیجات برگ‌دار تیره، آووکادو، لوبیا، نخود، غلات کامل، آجیل، بیابید. دانه ها، مرکبات، هندوانه و سویا بیابید
همانطور که گفته شد، مهم است که یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید تا مطمئن شوید که هر یک از نیازهای ویتامین B خود را برآورده می کنید. ویتامین B یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما آنها را ذخیره نمی کند، بنابراین باید به طور منظم آنها را دریافت کنید. از طریق رژیم غذایی و، به طور بالقوه، از طریق یک مکمل ویتامین.
برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف بیشتر ویتامین B نسبت به دیگران داشته باشند. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، سن بالاتری دارید، از داروهای خاصی استفاده می کنید، یا باردار یا شیرده هستید، باید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که B به اندازه کافی دریافت می کنید.
مزایای ویتامین B12
ویتامین B12 به تنهایی تعدادی از عملکردها را در بدن تقویت می کند (1). این می تواند با افزایش سن از استخوان های سالم پشتیبانی کند و احتمالاً با جلوگیری از از دست دادن نورون ها به حفظ حافظه و سلامت مغز کمک می کند (2). همچنین برای تولید و متابولیسم ماده شیمیایی سروتونین، که به تنظیم خلق و خوی کمک می کند، مورد نیاز است.
در واقع، مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 با افسردگی و مشکلات روحی و جسمی مختلف مرتبط است (3). از آنجایی که B12 از سنتز سروتونین سالم پشتیبانی می کند، حفظ سطوح کافی از این ماده مغذی حیاتی برای جلوگیری از عدم تعادل خلقی مهم است.
آیا ویتامین B12 به شما انرژی می دهد؟ این کار را انجام می دهد! کمبود B12 می تواند به عنوان خستگی یا ضعف نشان داده شود – این به این دلیل است که نقش اصلی در تولید گلبول های قرمز خون دارد که اکسیژن را در سراسر بدن ما حمل می کند. همچنین از عملکرد متابولیک سالم پشتیبانی می کند، به این ترتیب بدن شما از غذا انرژی می گیرد. اگر این فرآیندها تحت تأثیر قرار گیرند، این احتمال وجود دارد که انرژی شما ضربه بخورد.
کمبود B12 می تواند به عنوان خستگی یا ضعف نشان داده شود – این به این دلیل است که نقش اصلی در تولید گلبول های قرمز خون دارد که اکسیژن را در سراسر بدن ما حمل می کند.
مزایای ویتامین بی کمپلکس
کنجکاو هستید که چرا همه ویتامین های B با هم گروه بندی می شوند؟ به این دلیل که این ویتامین های محلول در آب به طور هم افزایی برای حمایت از برخی فرآیندهای کلیدی در سراسر بدن مانند متابولیسم عمل می کنند. برخی به طور مستقیم در این مناطق کار می کنند، برخی دیگر به طور غیرمستقیم، و همه آنها خواصی مانند حلالیت در آب دارند.
در اینجا لیستی از عملکردهای متعددی که شامل ویتامین های B است آمده است:
- متابولیسم (و در نتیجه انرژی)
- تولید و ترمیم DNA
- عملکرد عصبی
- بیان ژن
- هضم و اشتها
- تولید هورمون و کلسترول
- سیگنال دهی سلولی
- ایجاد انتقال دهنده عصبی
- پیشگیری از عفونت
- تون عضلانی
- بینایی
- تولید سلول های خونی
- رشد و تقسیم سلولی
ویتامین‌های B برای انرژی از طریق متابولیسم ما حیاتی هستند، فرآیندی که با تبدیل غذا به ارز سلولی یا ATP ما را زنده نگه می‌دارد. آنها به عنوان کوآنزیم شناخته می شوند، به این معنی که به آنزیم های ما کمک می کنند که انرژی را از غذا آزاد می کنند. در حالی که آنها به طور مستقیم انرژی را تامین نمی کنند (فقط غذا می تواند)، به تبدیل غذایی که می خوریم به انرژی که بدن ما واقعاً می تواند استفاده کند، کمک می کند.
B1، B2، B3 و B5 به طور مستقیم در تجزیه گلوکز برای تولید انرژی نقش دارند، در حالی که بقیه در متابولیسم و حمایت از تولید انرژی نقش دارند. به دلیل این خاصیت، کمبود ویتامین های B می تواند به صورت کم انرژی، متابولیسم کند، خستگی، مه مغزی و خلق و خوی ضعیف ظاهر شود.
مکمل‌های B کمپلکس برای زنان باردار یا شیرده نیز مهم هستند زیرا ویتامین‌های B، به‌ویژه فولات و B12، به رشد جنین کمک می‌کنند و خطر نقایص مادرزادی را کاهش می‌دهند (5، 6). علاوه بر این، یک ویتامین B روزانه می تواند به افراد باردار کمک کند تا ذخایر انرژی خود را حفظ کنند و به طور بالقوه تهوع صبحگاهی را تسکین دهند. اگر به دنبال حمایت B در دوران بارداری یا پس از زایمان هستید، با پزشک خود در مورد مکمل B Complex مشورت کنید.
تفاوت بین B12 و B Complex
تفاوت بین B12 و B Complex چیست؟ B12 یک ویتامین منفرد است، در حالی که B کمپلکس ترکیبی از چندین ویتامین B از جمله B12 است. اگرچه می توانید B12 را جداگانه مصرف کنید (و بسیاری از افراد گیاهی این کار را می کنند)، بهتر است آنها را با هم مصرف کنید، زیرا ویتامین ها به طور هم افزایی برای حمایت از انرژی، متابولیسم و سنتز DNA/RNA عمل می کنند. از آنجایی که آنها به صورت هماهنگ کار می کنند، افرادی که در یک یا چند B کمبود دارند، احتمالاً از حمایت طیف کامل بهره مند می شوند.
اگر به دنبال حمایت از انرژی و خلق و خوی سالم هستید، Ting™ یک مکمل ویتامین B با کمپلکس B، B12 و جینسنگ سازگار است (فقط توجه داشته باشید که این ویتامین قبل از تولد نیست، زیرا جینسینگ در دوران بارداری توصیه نمی شود). کمپلکس B ما که از تولسی و گواوا آلی استخراج می شود، کوفاکتورهایی را برای کمک به تبدیل چربی، پروتئین و کربوهیدرات به ATP که سلول های بدن می توانند برای سوخت استفاده کنند، فراهم می کند. متیله B12 از سطوح نرمال سروتونین پشتیبانی می کند، در حالی که جینسینگ سازگار انرژی آرام بخش را به ارمغان می آورد. روزانه 1/2 قاشق چای خوری به 16 اونس آب اضافه کنید تا به B خود برسید.
B12 در مقابل کمپلکس B: کدام یک برای من مناسب است؟
ویتامین های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن، به ویژه متابولیسم و انرژی ضروری هستند. آیا می دانستید ویتامین های دیگری نیز وجود دارند که انرژی را تامین می کنند؟ درسته! همچنین می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی خود انرژی خود را به طور طبیعی افزایش دهید. این تغییرات نیازی به نوشیدن قهوه بیشتر ندارد زیرا جایگزین های قهوه برای انرژی وجود دارد که می توانید آنها را نیز امتحان کنید.
مصرف روزانه کافی بستگی به فرد دارد – به خصوص اگر رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید یا باردار یا شیرده هستید – اما برای اطمینان از دریافت طیف کامل، ایده خوبی است که مکمل B12 و B Complex را مصرف کنید.
